Sisu
Kui teil on prediabeet või II tüüpi diabeet, on suurepärane viis veresuhkru kontrolli all hoidmiseks, lisades oma kehasse rohkem treeninguid. Lisaks tavapärasele meditsiinilisele ravile ja tasakaalustatud toitumise järgimisele aitab regulaarne treenimine parandada insuliinitundlikkust ja veresuhkru taset ning see võib aidata ka kehakaalu langetamisel ja vererõhu kontrolli all hoidmisel. Harjutus võib takistada ka prediabeetide progresseerumist. Lisateave selle kohta, kuidas treenimine aitab glükoosi reguleerimisel, ja näpunäited ohutuks treenimiseks.
Harjutamise eelised
Igasugune liikumine võib olla eriti kasulik diabeetikutele. Täpsemalt, kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) võib aidata kehas põletada täiendavat glükoosi ja vähendada ka insuliiniresistentsust - kaks toimet, mis on kasulikud diabeedi kontrollimiseks.
Südame-, HIIT- ja jõutreeningrutiinidel on palju muid positiivseid mõjusid tervisele, näiteks:
- Veresuhkru taseme kontrolli parandamine
- Lihasjõu parandamine
- Keharasva vähendamine
- Energiataseme tõstmine
- Vererõhu langetamine
- Hea kolesterooli taseme tõstmine
- Koronaararterite haiguse riski vähendamine
- Südame tugevdamine
- Vereringe suurendamine
Treening kasutab teie lihastesse, maksa ja vereringesse salvestatud glükoosi. Kui glükoos on teie maksa ja lihastesse salvestatud, on see tuntud kui glükogeen. Kui glükogeen ja kergesti kättesaadavad glükoosivarud on ära kasutatud, annab keha maksale märku, et eraldada rohkem glükogeeni energia saamiseks, mis võib lihaste aktiivsusega vähendada glükoositaset. Kui teil pole aga piisavalt insuliinitundlikkust, keha ei pruugi seda uut glükoosivoogu rakkudesse viia, nii et see jääb teie vereringesse ringlema. See võib tegelikult põhjustada veresuhkru taseme tõusu.
Harjutus võib aidata ka kaloreid põletada ja omakorda kaalu langetada. Väikese kaalu kaotamine - ülekaaluliste korral vaid viis kuni seitse protsenti kogu kehakaalust - aitab vähendada 2. tüüpi diabeedi riski, parandada insuliiniresistentsust ja aidata paremini reguleerida vere glükoosisisaldust.
Kuidas turvaliselt püsida
Kuna treenimine võib teie veresuhkru taset langetada või tõsta, on oluline enne treenimist võtta mõned ettevaatusabinõud. Sööge enne mis tahes tegevuse alustamist väikest suupistet, mis koosneb valkudest, rasvast ja mõnest süsivesikust (mõelge: leiv pähklivõiga; juust ja kreekerid) ning testige oma glükoositaset ka enne treeningut, treeningu ajal ja pärast treeningut. Pakkige pärast treeningut kindlasti süsivesikupõhine suupiste, näiteks mahl või puuvili, juhul kui teie tase langeb liiga madalale. Hüpoglükeemilise või hüperglükeemilise hädaolukorra korral võiksite kanda ka meditsiinilise ID käevõru, mis kinnitab, et teil on II tüüpi diabeet.
Dehüdratsiooni vältimiseks jooge enne treeningut, treeningu ajal ja pärast treeningut rohkelt vett.
Diabeediga inimesed peavad treeningu ajal pöörama erilist tähelepanu jalgadele, kuna diabeetiline neuropaatia võib mõjutada teie võimet märgata jäsemete, näiteks jalgade vigastusi. Ameerika Diabeediassotsiatsioon soovitab villide vältimiseks ja jalgade kuivaks hoidmiseks kasutada jalatsites silikageeli või õhutaldasid, samuti polüestrist või puuvillast polüestrist sokke.
Nagu alati, peaksid diabeediga inimesed oma tervishoiuteenuse osutajaid hästi informeerima kõigest, mis võib nende tervist mõjutada. Sellesse kategooriasse kuulub eriti treening. Rääkige oma arstiga, milline liikumine sobib teile kõige paremini, ja arutage kindlasti kõiki küsimusi või muresid, mis tekivad teie treeningprogrammi edenedes.
Harjutuse tüübid
Kardiotreening ehk aeroobne treening tõstab inimese südame löögisageduse pikema aja jooksul tavapärasest kõrgemale. HIIT tõstab südame löögisagedust lühikeste aktiivsepuhangute korral. Jõutreening aitab seevastu lihaseid üles ehitada ja toetab terveid luid. Paindlikkus suurendab lihaste toonust ja jõudu. Kõik neli tüüpi võivad olla diabeedi ravimisel väga kasulikud.
Kardio
Aeroobse treeningu eesmärk on suurendada hingamisvõimet ja parandada üldist tervist. Südametöö paneb südame kiiremini põksuma, on rütmiline ja hõlmab suuri lihasrühmi, näiteks jalgades olevaid.
Kardiotreeningu maksimaalsed eelised realiseeruvad siis, kui saate regulaarselt treenida. Seda seetõttu, et harjutuse mõju ei ole püsiv - kuigi see on kumulatiivne. Näiteks näitavad uuringud, et kui treeningut tehakse regulaarselt (iga päev või ülepäeviti) pikaajaliselt, võib see aidata kehal oluliselt töödelda veresuhkru taset, kuid kui treeningut tehakse ainult üks kord, siis on selle mõju ainult kestab umbes kaks päeva.
Kardiotreeninguteks võib liigitada paljusid kehalise tegevuse liike, sealhulgas:
- Sörkimine või jooksmine
- Kõndimine või matkamine
- Jalgrattaga sõitmine
- Trepiastme või elliptilise masina kasutamine
- Murdmaasuusatamine
- Sõudmine
- Tantsimine
- Ujumine
Suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT)
HIIT on aeroobne tegevus, mis keskendub intensiivse füüsilise koormuse lühikestele puhangutele, millele järgnevad lühikesed puhkeperioodid ning mis ühendab raskuste tõstmist, vastupanuvõimet ja kardiotreeningut. Hiljutises uuringus leiti, et HIIT parandab insuliinitundlikkust, suurendades pankrease beeta-rakkude funktsiooni - rakke, mis vastutavad insuliini tootmise loomise ja reguleerimise eest.
Jõutreening
Anaeroobsetel treeningutel, näiteks jõutreeningutel, võib olla diabeetikutele endiselt suur kasu, sealhulgas parem glükoosikontroll ja insuliinitundlikkus. Tugevustreeningu näited hõlmavad järgmist:
- Vabad kaalud
- Kaalumasinad
- Resistentsusribad
- Kehakaalu harjutused
Paindlikkus ja tasakaal
Seda tüüpi anaeroobsed tegevused aitavad parandada liigeste paindlikkust ja parandada püsivust, hoides ära kukkumisi. Paindlikkusharjutused võivad hõlmata venitamist, joogat ja vastupanuvõimlemist, samal ajal kui tasakaalutegevused hõlmavad muu hulgas joogat ja tai chit. Nii paindlikkusel kui ka tasakaalustamisel võib olla mõningane glükeemiline kasu: täpsemalt on jooga ja tai chi keskel läbi viidud uuringud näidanud katsealuste paremat glükeemilist kontrolli.
Harjutuse summa, mille poole püüelda
Treeningu maht, mida soovite planeerida, sõltub teie isiklikest vormisoleku eesmärkidest. Kui te alles alustate, võtke endale eesmärgiks vaid üks või kaks 10-minutilist treeningseanssi nädalas, seejärel koostage nädalas kuni viis või enam 30-minutilist treeningut. Kuna diabeeti põdevatel inimestel on sageli keerulised terviseprobleemid, on enne kardiotreeningu režiimi alustamist väga oluline rääkida arstiga või tervishoiuteenuse osutajaga ning kui olete üle 35-aastane, võite vajada stressitesti.
Ameerika Südameliit soovitab täiskasvanutel saada nädalas kokku 150 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut, mis töötab nädalas viie 30-minutilise kardiotreeninguga. Kui harjutate suurema intensiivsusega treeninguid, võib vaja minna vaid 75 minutit nädalas.
Normaalsest kõrgema pulsi saavutamine ja säilitamine on kardiovaskulaarse treeningu põhieesmärk ja see võib olla hea mõõdik intensiivsuse taseme võrdlemiseks. Erinevatel inimestel on erinev südame löögisagedus ja nad tahavad neid säilitada erineva aja jooksul. Südame löögisageduse monitorid võivad aidata neid mõõdikuid kindlaks määrata. Ka arst või tervishoiuteenuse osutaja saab nende määruste tegemisel aidata.
Motiveerituna püsimine
See võib olla keeruline, et sobitada treeningukava oma niigi tihedasse ajakavasse. Siin on mõned näpunäited uue tervisliku harjumuse säilitamiseks:
- Leidke trenni semu. Vaadake ringi sörkjooksu või kõndimisrühmade jaoks oma piirkonnas või köitke sõber, kellel on teie jaoks sarnased treeningu eesmärgid, et aidata teil mõlemal vastutada
- Registreeru kursusele. Vaadake oma kohalikke spordisaale, et näha, kas teie nädalakavaga sobib iganädalane tund, lisage see oma kalendrisse ja kavandage selle ümber muid sündmusi, mitte vastupidi.
- Lahku. Harjutus loeb endiselt ka siis, kui see on jaotatud 10-minutilisteks osadeks. Võib-olla kõnnite 10 minutit enne hommikusööki, lõunasöögi ajal ja pärast õhtusööki ning päeva lõpuks olete liikumisega 30 minutit sisse saanud.
- Proovige rakendust. Laadige alla selline spordirakendus nagu FitOn või ClassPass Go, mis pakub tasuta veebitunde erinevates oskuste tasemetes ja kestustes, mida saate teha kõikjalt.
- Töö igapäevases liikumises. Harjutuse suurendamisel pole jõusaalis pikki tunde. Paigaldage kükidesse ja kopsudesse, samal ajal kui maja tolmu imete, koeraga pikemalt jalutate, aiandusega tegelete. Pigistage miniseanssides rohkem liikumist igal võimalusel.
Sõna Verywellist
Kui hakkate treeninguid alles kaasama, võiksite algul kaaluda koostööd personaaltreeneri või füsioterapeudiga. Vaid mõni seanss professionaaliga aitab teil õppida valitud tegevuse põhiprintsiipe, määrata kindlaks ja jälgida oma sihtpulssi ning töötada välja üldine kava, mida saate iseseisvalt ja turvaliselt läbi viia.
Teine suurepärane viis diabeediga treenimise kohta lisateabe saamiseks on oma tervishoiumeeskonnaga rääkimine. Küsige neilt, milline treening ja millise intensiivsusega oleks teie individuaalsetele vajadustele kõige parem.