Sisu
- Joo kofeiini
- Kaotage äratuskell
- Saate valguse särituse
- Kasutage retseptiravimid
- Hoidke regulaarset unegraafikut
- Ravige oma unehäireid
- Liikuge ja olge aktiivsed
- Söö hommikusööki
- Ärka ise üles
Keskmine täiskasvanu vajab kaheksa tundi und, kuid vajalik kogus võib varieeruda ja teie unevajadusi saab hõlpsasti kindlaks teha. Parema une saavutamiseks on abi ka üldiste juhiste järgimisest. Siin on muid võimalusi hommikul puhanuna ärgata.
Joo kofeiini
Miljonid inimesed alustavad meie päeva kofeiiniga joogiga ja see on tõepoolest suurepärane viis ärkamiseks. Kas kofeiinilöögil võib olla kohvi, tee, kuuma šokolaadi, sooda-popi või isegi energiajoogina nauditav hoiatav omadus.
Kofeiin blokeerib keemilise adenosiini, mis muudab meid uniseks. Kuigi kofeiini kasutamine võib avaldada mõningaid kahjulikke mõjusid, on need suhteliselt healoomulised. Lühikese poolestusaja tõttu kaovad enamus mõjud viie kuni kuue tunni jooksul.
Kuidas kofeiin mõjutab teie ajuKaotage äratuskell
Isegi kõige sügavamast uneajast alates tõmbab äratuskell teid tagasi teadvuse juurde. Paremate unejuhiste osana võib soovitada äratuskella mitte kasutada. Paljudele inimestele põhjustavad äratuskellad unepuudust.
Kuna enamikul inimestel on hommikukohustused (ja muidu ei pruugi nad õigel ajal ärgata), muutub äratuskell nende igapäevaseks rutiiniks.
Kas peaksite ärkamiseks kasutama äratuskella?
Saate valguse särituse
Ehkki see võib olla keeruline sõltuvalt aastaajast ja teie asukohast, võib hommikuvalgusega kokkupuutel olla ärkveloleku soodustav mõju. Meie keha järgib loomulikku ööpäevarütmi ja valgus mõjutab seda bioloogilist kella kõige tugevamalt.
Parim on nautida kaudset valgust, mitte otse päikese poole vahtimist. Valguskastide ja fototeraapia kasutamine võib neid soodsaid tagajärgi jäljendada.
Kuidas hommikune päikesevalgus võib teie und parandadaKasutage retseptiravimid
Inimestel, kellel on päevane ülemäärane unetust põhjustav unisus, võib ärkamiseks ja toimimiseks kogu päeva jooksul olla vajalik retseptiravimite kasutamine. Nende stimulantidega saab ravida unehäirete, nagu narkolepsia või raske uneapnoe, liigset unisust.
Stimuleerivaid aineid võib kasutada ka öises vahetuses töötavatel töötajatel. Nende võimaluste hulka kuuluvad Ritaliin (metüülfenidaat), Provigil (modafiniil) ja Nuvigil (armodafiniil), mis võivad olla kasulikud erandlikel asjaoludel.
Hoidke regulaarset unegraafikut
Meie keha eelistab järgida korrapäraseid mustreid ja meie käitumine võib tugevdada neid loomulikke ööpäevarütme. Magama minnes ja iga päev samal kellaajal püsti tõustes saame tugevdada oma soovi magada
Neil, kellel on ööpäevarütmi unehäired, võib see olla keerulisem. Kui aga tõusete iga päev samal ajal, ka nädalavahetustel, siis on seda lihtsam teha.
Heade uneharjumuste kujundamineRavige oma unehäireid
Kui teil on üks erinevatest unehäiretest, võib see kahjustada teie võimet hommikul üles tõusta. See võib juhtuda, kui teil on rahutu ööst tingitud liigne unisus, näiteks unetuse või uneapnoe korral.
Kui teil on ööpäevarütmi unehäire, näiteks hilinenud unefaasi sündroom, võib tekkida soov hilja magama minna ja magada. Nende öökullide puhul on ka sellel negatiivsed tagajärjed.
Mis tahes aluseks oleva unehäire asjakohase hindamise ja ravi otsimisel võib teil olla lihtsam hommikul ärgata.
Kõige tavalisemad unehäirete tüübidLiikuge ja olge aktiivsed
Kui teil on probleeme une meelest vabastamisega ja oma päeva alustamisega, võiksite olla hommikul aktiivne. Lühikese treeningperioodi ajastamine ärkamise ajal hoiatab teie keha ja vaimu.
Proovige õue pääseda ja värsket õhku saada. Enesetunne on kogu päeva vältel parem ja öösel võite isegi paremini magada.
Söö hommikusööki
Tundub lihtne nõuanne, kuid hommikusöök on suurepärane viis ennast üles äratada. Isegi väike hommikune söögikord võib anda teile energialaengu, et oma päeva kulgeda. Kui lisate kofeiini, võite hommikusöögist veelgi rohkem kasu saada. On tõestatud, et toit võib meid üles äratada.
Ärka ise üles
Parim viis hommikul ärgata on ehk kõige raskem - lubage endal ise ärgata. See nõuab piisavat öörahu (ilma unepuuduseta).
Ideaalis selgitaksime välja, kui palju und vajame, ja lepiksime kokku oma graafikud, et seda igal õhtul regulaarselt võimaldada. See võib nõuda aja luksust, mida paljudel meist ei pruugi olla, kuid kõige parem on, kui saate sellega hakkama.