Sisu
- Venitage reie väliseid lihaseid
- Kohandatud istuv lülisamba keerdumine
- Tugevdage adduktoreid
- Tasakaal röövija tugevdamisega
Lühidalt öeldes võivad pingulised välised puusalihased, mida nimetatakse ka puusaröövijateks, vaagna külge tõmmata ja selle asendit veidi muuta; see võib omakorda mõjutada lihaseid, mis toetavad teie selgroo joondamist.
Peamine on mitte lubada end lülisamba nihkesse kinni jääda. Parim viis alaseljavalude vastu, mis on tingitud või on keerulised puusa väliste lihaste pingul, on ülalnimetatud lihaste venitamine.
Kuigi nende peamiste poosilihaste vabastamiseks ja venitamiseks on mitmeid viise, on kõige tähtsam see, et teete vähemalt mõnda neist regulaarselt.
Venitage reie väliseid lihaseid
Võib-olla on kõik kõige vajalikum puusa välimine venitus. See algaja käik võib aidata teil puusaröövli lihaseid vabastada. Ja edasi minnes võib sellest saada hooldusrutiinis põhitegevus.
Nii toimige järgmiselt.
- Lama selili põlved kõverdatud ja jalad põrandal.
- Painutage üks põlve puusast ülespoole tõstmiseks; korrake seda käiku teise jalaga.
- Kui mõlemad jalad on üles tõusnud, asetage ühe jala pahkluu teise reiele, põlve kohale.
- Püüdke hoida venitatud jala põlve oma keha keskosa suunas liikumast. Miks? Sest see paneb selle puusa asendisse, kus lihase pikendamiseks pole enam väljakutset. Põlve suunamine väljapoole - ilma liigset sundimiseta - on see, mis keskendub puusaliigutusele.
- Püsige umbes 30 sekundit venitusel tasemel, mis tundub, et midagi toimub, kuid pole valus.
- Korda seda teisel pool.
Kohandatud istuv lülisamba keerdumine
Lülisamba keerutamist saab kohandada nii, et see pakuks õrnale väljalangemise kogemusele ka puusa välimist osa.
Kui teil on seljaprobleeme, küsige enne selle proovimist oma arstilt või füsioterapeudilt, kas on selgroogu pöörata.
Nii toimige järgmiselt.
- Alustage istumisest nii, et mõlemad jalad sirutuksid otse teie ette. See on OK, tegelikult on soovitatav toetuda seljatoele ja toetada oma kehakaalu, pannes käed põrandale selja taha. Teine võimalus sama efekti saamiseks on keerata seljaga vastu seina.
- Too üks jalg üle reie vastaspoole ja aseta jalg põrandale. Ülemine jalg / jalg peaks põlve lähedal ristuma pikendatud alumise jala.
- Laiendage välja sirutatud jalaga samal küljel asuvat kätt ja asetage see nii, et küünarnukk suruks painutatud põlve väliskülge. Küünarvarre on säärega paralleelne.
- Kasutage väljasirutatud kätt, et suruda põlve keha keskelt eemale, rõhutades seljaaju pöörlemist ja samaaegset puusaliigutust. Seda tehes mõelge oma puusa tagasi põrandale laskmisele, mille lõppeesmärk on, et mõlemad istuvad kondid puutuksid põrandaga võrdselt kokku.
- Puusa langetamise ja põlve kehast eemale tõukamise kombinatsioon võib suurendada puusaliigese vabanemist. Tõenäoliselt tunnete ka oma alaselja venitust. See on tingitud pöörlemisest, mis on suuresti osa harjutusest.
- Püsige venitusel vähemalt 30 sekundit, välja arvatud juhul, kui asend põhjustab valu.
- Korrake harjutust teisel pool.
Tugevdage adduktoreid
Ja nüüd mõni strateegia. Koos venituste ja kohandatud joogaliigutustega on veel üks võimalus välistest puusalihastest krooniliste pingete vabastamiseks töötada ja tugevdada reie sisekülgi.
See tehnika on peenem kui eelmised harjutused, kuid tugevad reie siselihased (nn adduktorid) võivad aidata kaasa puusa välisele paindlikkusele.
Nii toimige järgmiselt.
- Lama selili põlved kõverdatud ja jalad põrandal.
- Pange väike pehmepall põlvede vahele.
- Pigistage ja vabastage.
- Korda umbes 10-15 korda.
- Tehke kuni 3 komplekti üks või kaks korda päevas.
Tasakaal röövija tugevdamisega
Kui töötate jalgade sisemiste lihaste (lisamehhanismide) tugevdamise nimel, soovite tasakaalu saavutamiseks lisada ka liigutusi, et tugevdada väliseid puusalihaseid (röövijad).
Jalatõsted on suurepärane võimalus jõuda välimiste puusalihasteni. Nii toimige järgmiselt.
- Lama vasakul küljel, toetades oma vasakut kätt oma ülakeha igal kõrgusel, mis tundub kõige mugavam (näiteks võite küünarnuki põrandale asetada, nii et olete pooleldi lamavas asendis, või toetada pea käes keerukama poosi jaoks).
- Alumist jalga - sel juhul vasakut - saab sirgelt sirutada või põlvest painutada, et tasakaalu hoida.
- Paremat (ülemist) jalga sirgelt hoides tõstke see puusast üles.
- Hoidke tõstetud jalga üks kuni kolm sekundit või oma mugavuse tasemeni.
- Langetage jalg põrandale ja korrake seda.
- Alustamiseks proovige ühte 10 jalatõste komplekti, suurendades kordusi või komplekte vastavalt võimalustele.
- Nüüd sooritage sama harjutus paremal küljel.