Sisu
- Soojendage diafragma hingamisega
- Neutraalne selg ja tõmmake sisse
- Vabastage põlvedega rinnale
- Vaagna kallutus
- Armiharjutused ülaseljale
Siin kirjeldatud kiire ja lihtne treening rutiin algab kõik hingamisest ja keha teadlikkusest. Kõik liigutused sooritatakse selili lamades.
Soojendage diafragma hingamisega
Alati on hea treeningut alustada soojendusega. See hingamine võib aidata teil oma kehaga kontakti saada ja hakata pingeid vabastama.
Kuidas see on tehtud
- Heitke pikali konksuliasendis, mis on selili, põlved kõverdatud ja jalad lamedad põrandal.
- Asetage käed kõhule.
- Hinga aeglaselt ja sügavalt läbi nina.
- Sissehingamisel laieneb tõenäoliselt teie alumine rinnakorv ja tunnete, kuidas käed tõusevad, kui kõht tõuseb.
- Hingake läbi kokku surutud huulte, surudes samal ajal kätega kõhule kergelt survet, et protsessi kaasa aidata.
- Veeda mõni hetk seal rahulikult lebades.
- Lase oma kehal teadlikult lõõgastuda ja põrandal toeta.
Neutraalne selg ja tõmmake sisse
Nüüd on aeg alustada liikumistega, mis on mõeldud seljalihaste lõdvestamiseks ja sellest valust vabanemiseks.
"Neutraalne" selg on selline, mis on oma loomulikus asendis õigesti joondatud, mitte mingil viisil pööratud.
Kuidas see on tehtud
Neutraalse selgroo kiireks loomiseks:
- Kallutage oma vaagna paar korda lõpuni ja tagasi.
- Seejärel asetage see nende kahe äärmuse vahele.
Sealt saate joonise manööverdada:
- Võtke mõnus sügav sissehingamine.
- Välja hingates tõmmake kõhulihased selgroo poole.
- Las väljahingamine aitab teil alakõhupiirkonda "õõnes".
Vabastage põlvedega rinnale
Nüüd olete valmis suureks seljast vabastavaks liigutuseks - põlved rinnuni. Selles asendis võite hästi tunda maitsvat alaselja venitust. Nautige!
Kuidas see on tehtud
- Asetage üks käsi ümber põlve samal küljel.
- Pange põlv üles oma rinna poole.
- Seda tehes laske põlve- ja puusaliigendustel suureneda, kuid ainult siis, kui suudate valu ja ebamugavustundeta nii kaugele painutada.
- Esimest põlve üleval hoides korrake seda teise põlvega.
- Teie lõppasend on nii, et mõlemad põlved on rinnus ja käed on kergelt ümber kummagi sääreluu ülaosa (sääre esiosa).
Vaagna kallutus
Selles jadas varem tegite neutraalse selgroo loomiseks paar vaagna põhilist kallutamist. Kasutate seda liikumist selle harjutuse osana uuesti.
Vaagna kallutus on südamiku ja alaselja tugevdamise ning kehahoia parandamise starter.
Kuidas see on tehtud
- Konksu lamavas asendis hingake sisse ja seejärel välja.
- Väljahingamisel tõmmake kõht selja ja põranda poole.
- Laske sellel oma vaagna põhi loomulikult põrandast üles tõmmata. (Märkus: see on tõenäoliselt väga väike liikumine, eriti alguses. See on okei. Harjutuse korral areneb liikumise ulatus tõenäoliselt.)
- Hingake sisse ja pöörduge tagasi algasendisse, asendades vaagna ja selgroo õrnalt.
- Korrake paar korda.
Edenemisel proovige üha enam kasutada alakõhulihaseid, et liikumist võimendada. Ideaalis jäävad tagumiku lihased lõdvestunuks. Nii arendate endas sellist jõudu, mis toetab teie sisemist tuuma.
Armiharjutused ülaseljale
Südamiku stabiliseerimise olulised aspektid on tugevus ülakõhus ja hea õlgade mehaanika. See käteharjutus on lihtne käik, mis võib aidata neid elutähtsaid probleeme lahendada.
Kuidas see on tehtud
- Alustage konksuliasendis käed allapoole ja sirgelt, kuid ärge lukustage küünarnukke.
- Hinga sisse, seejärel välja ja tõsta käed üles.
- Eesmärk on viia need põrandaga 90-kraadise nurga alla, kuid kui teil on valu, külmunud õlg või mõni muu probleem, minge lihtsalt nii palju kui võimalik, olles samal ajal veel mugav.
- Püüdke hoida oma pagasiruumi paigal, kui liigutate käsi.
See peaks teie kõhulihaseid töötama ja see on hea. Laske liikumisel tulla oma õlaribadest seljaosas - need libisevad justkui allapoole, suurendades käte raskust.
Mis on paraspinaalsed lihased?