Sisu
- Eluviisiga seotud lähenemisviisid diabeedi juhtimiseks
- Kuidas suhkruhaiguse ja pre-diabeedi korral treenida
- Põhjalik koolitusprogramm diabeedi ja eelsuhkruhaiguse jaoks
- Harjutuse progresseerumine
- Ameerika Diabeediühingu konsensuse avaldus treeningu kohta
- Diabeedi ja pre-diabeedi koolituse kokkuvõte
II tüüpi diabeet esineb tavaliselt hilisemas elus ja on enamasti elustiilihaigus, mis tuleneb rasvumisest ja vähesest liikumisest, kuid kaasatud võib olla ka geneetika. Insuliin võib olla ebapiisav või glükoosi omastavad rakud võivad olla insuliini toimele vastupidavad. Lõppkokkuvõttes võib tulemus olla sama mis 1. tüüpi diabeedi korral, mis on beetarakkude ja insuliinivarustuse täielik rike.
Rasedusaegne diabeet esineb raseduse ajal ja kuigi see on potentsiaalselt tõsine, on see tavaliselt ajutine sündmus pärast sünnitust täieliku taastumisega seni, kuni kehakaalu kontrollitakse. See võib soovitada vastuvõtlikkust diabeedile hilisemas elus.
Diabeedieelne on seisund, mille korral vere glükoosisisaldus on ebanormaalselt kõrge, kuid ei ole piisavalt kõrge 2. tüüpi diabeedi diagnoosimiseks. Ilma dieedile, kaalulangusele ja füüsilisele koormusele tähelepanu pööramata on diabeedi progresseerumine sageli vältimatu.
Eluviisiga seotud lähenemisviisid diabeedi juhtimiseks
Diabeedi ennetamise programm näitas, et inimesed, kellel on suur risk II tüüpi diabeedi tekkeks, võivad elustiilimuutuste, sealhulgas toitumisharjumuste ja suurema kehalise aktiivsuse tõttu tagasihoidlikku kehakaalu kaotades haigust ennetada või edasi lükata.
Diabeedi ja diabeedieelse inimese jaoks aitavad ametlikud treeningprogrammid peale kaalulanguse vähendada vere glükoosisisaldust, muutes insuliini toime tõhusamaks ning kasutades ja suurendades vere glükoosisisaldust lihastes, vähendades seeläbi ebanormaalset vere glükoosisisaldust. Seda insuliini tõhusat funktsiooni kirjeldatakse terminis „insuliinitundlikkus“.
Kaalutreening võib kasvatada lisalihaseid ja seega suurendada glükoosi salvestusmahtu. Glükoosi hoitakse veega kui glükogeeni. See aspekt võib olla eriti oluline, kuna vananeme ja lihasmassil on tendents langeda.
Kuidas suhkruhaiguse ja pre-diabeedi korral treenida
Kõigepealt tuleb märkida, et kui teil on diagnoositud diabeet või diabeet või kui olete ülekaaluline ja istuv ning teil on võimaliku diabeedieelse seisundi või metaboolse sündroomi jaoks muud markerid, nagu kõrge kolesterool ja kõrge vererõhk, peate saama teie arsti nõusolek treenimiseks.
Kui kasutate vere glükoosisisalduse langetamiseks süstitavat insuliini või ravimeid, peate saama head nõu ka oma arstilt või diabeedispetsialistilt, kellel on diabeetikute treenimise kogemus. Mõningaid katseid ja vigu võib vaja minna, sest vere glükoos võib reageerida erinevalt inimestele, kes kasutavad erinevaid ravimeid või insuliini.
Kui diabeetikute jaoks on välja pakutud ja hinnatud erinevaid treeningvorme, ei ole jõutreening, aeroobne treening ega intensiivsema intervalliga treenimine osutunud selgelt paremaks kui ükski teine. Neil kõigil on oma tugevused. Selge on see, et Ameerika Spordimeditsiini Kolledži tervisekaitse ja kehakaalu langetamise juhised on hea lähtepunkt.
Põhjalik koolitusprogramm diabeedi ja eelsuhkruhaiguse jaoks
Allpool on iganädalane treeningprogramm koos edenemisnõuandega, mis ühendab nii aeroobikat kui ka jõutreeningut. See ei eelda palju varasemat füüsilist tegevust. Aeroobse treeningu ja jõutreeningu kombinatsioon - nagu tervetel inimestel - on tõenäoliselt ideaalne kombinatsioon diabeetikute kehalisest aktiivsusest, kuid ohutuse ja parimate tulemuste saavutamiseks tuleks seda jälgida.
1. päev. Aeroobne treening. Mõõduka intensiivsusega kõndige, sörkige, jooksulint või õues 30 minutit. Mõõdukas intensiivsus tähendab vahemikus 50% kuni 70% maksimaalsest pulsist või tempos, milles saate veel piisavalt hõlpsalt rääkida või näiteks luuletust lugeda. Ujumine ja jalgrattasõit sobivad aeroobse konditsioneerimise jaoks hästi, kuid te ei saa luude ehitamise eeliseid, mida teete löögiharjutustega. Suurepärased on üld-, sammu- ja pumbagruppide aeroobikatunnid.
2. päev. Jõutreening. Kasutage juhendina programmi Basic Strength and Muscle. Seda saate teha jõusaalis või saate teha enamiku harjutusi kodus koos koduse jõusaali või isegi hantlite komplektiga. Individuaalsed harjutused ei ole nii kriitilised, kuid peate töötama kõigi suuremate lihasrühmade, sealhulgas säärte ja jalgade, käte, õlgade, selja, rindkere, kõhu ja tuharate puhul. Selle põhjuseks on see, et mida rohkem lihaseid treenite ja kasvatate, seda rohkem loote glükoosi kõrvaldamiseks ja ladustamiseks mõeldud depood.
Tehke 8–10 harjutust, sealhulgas 3 komplekti 8–12 kordust igas komplektis. Reguleerige koormust nii, et saaksite kogu komplekti läbi ja et viimast kordust, ütleme number 10, on natuke raskem teha. Mis tahes harjutuse kolmanda komplekti lõpus peaksite mõnevõrra pingutama. Puhake kaks kuni viis minutit enne järgmist harjutust.
Alustades on oluline mitte üle pingutada. Tehke vähem seeriaid või kordusi ja kasutage vähem kaalu, kuid tehke kõik harjutused ja liikuge suuremate mahtude ja intensiivsusega. Jõu- ja lihastreening peab siiski lihaseid sobivalt pingutama. Kergete hantlite tõstmine 20 korduse jaoks, ehkki pole asjatu, pole siin nõutav. Võta rahulikult, kuid mitte liiga lihtsalt!
3. päev. Aeroobne treening nagu 1. päeval.
4. päev. Aeroobne treening nagu 1. päeval.
5. päev. Kaalutreening nagu 2. päeval.
6. päev. Aeroobne treening nagu 1. päeval.
7. päev. Puhka.
Harjutuse progresseerumine
Suurema vormisoleku korral saate oma treeningprogrammi intensiivsust ja mahtu järk-järgult suurendada. Seda on kõige parem teha kvalifitseeritud treeneri järelevalve all. Siin on mõned näpunäited, kuidas seda teha.
- Suurendage aeroobsete treeningute intensiivsust, suurendades pulssi 50% -lt 70% -le 70% -le lähemale või veidi kõrgemale. Selles keskmises tempos peaksite saama vähem rääkida, kuigi te ei peaks hingeldamise pärast vaeva nägema.
- Suurendage treeningu aega 30 minutilt 45 minutile.
- Lisage kõndimisele või jooksmisele intervallid, sirutades seansi vältel iga viie minuti tagant ühe minuti tagant väga kiires tempos.
- Suurendades oma jõutreeninguprogrammi tõstke järk-järgult raskust. Kolmanda komplekti viimase tõste saavutamiseks peaksite vaeva nägema. Ärge suurendage seeriate ega korduste arvu; suurendage lihtsalt tugevnemisel tõstetavat kaalu. Te saate harjutusi varieerida, kuid pidage meeles, et töötate kõik suuremad lihasgrupid.
- Lisage oma iganädalasesse programmi kolmas kaalutreening, eelistatavalt ühel aeroobikapäeval, et teil oleks vähemalt üks päev täielikku puhkust.
- Olge teadlik liigeste, lihaste ja kõõluste vigastustest ning ärge treenige ägeda või püsiva alaägeda valu kaudu. Pöörduge oma arsti poole. Kaalutreeningu ajal tuleb eriti arvestada õlavöötme valu või ebamugavustundega pöörlevas mansetis, mis võib olla probleemiks vanematel treeneritel. Kui õnne annab teile õlaharjutusi, minge kergelt.
- Iga kuu võtke 3 järjestikust puhkepäeva, et keha saaks taastuda ja uuesti üles ehitada.
Ameerika Diabeediühingu konsensuse avaldus treeningu kohta
2006. aastal andis Ameerika Diabeediühing välja konsensuse avalduse, milles soovitati kombineerida aeroobset ja vastupanuvõimlemist. Seda ajakohastati 2019. aastal ja see sisaldab järgmisi soovitusi:
- Enamik täiskasvanuid, kellel on 1. ja 2. tüüpi diabeet, peaksid osalema vähemalt 150 minutit mõõduka kuni tugeva intensiivsusega aeroobse aktiivsusega nädalas, mis on jaotatud vähemalt 3 päeva / nädalas, kusjuures aktiivsuseta ei tohi olla rohkem kui 2 järjestikust päeva.
- 1. ja 2. tüüpi suhkurtõvega täiskasvanud peaksid järjestikustel päevadel osalema 2–3 seanssi nädalas resistentsusharjutuste eest.
- Diabeediga eakatele täiskasvanutele soovitatakse 2-3 korda nädalas paindlikkustreeninguid ja tasakaaluharjutusi.
Oluline on märkida, et spetsiaalsed kaalutlused kehalise koormuse korral võivad kehtida järgmiste tüsistustega isikute puhul. Nende tingimuste osas pidage nõu oma arstiga.
- Kontrollimatu vere glükoositase - kõrge või madal
- Kontrollimatu kõrge vererõhk
- Ebastabiilsed südamehaigused
- Retinopaatia (silma ja nägemise seisund)
- Perifeerne neuropaatia (jäsemete närvikahjustused, jalahaavandid jne)
- Autonoomne neuropaatia (siseorganite närvikahjustused)
- Mikroalbuminuuria ja nefropaatia (halb neerufunktsioon)
Diabeedi ja pre-diabeedi koolituse kokkuvõte
- Hankige tervisekontroll ja arsti luba treenimiseks. Kui teil on 1. tüüpi diabeet, küsige oma arstilt, kas ja kuidas peaksite treenima.
- Parimate tulemuste saamiseks kasutage oma programmi juhendamiseks kogenud treenerit ja vajadusel ravimite kohandamiseks diabeedieksperti.
- Tee nii aeroobikat kui ka jõutrenni.
- Alustage aeglaselt ja suurendage aja jooksul helitugevust ja intensiivsust. Kui te kasutate insuliini või ravimeid, ärge suurendage või vähendage ootamatult ja oluliselt oma treeningu mahtu või intensiivsust ilma konsultatsioonita.
- Peatage, kui tunnete pearinglust, ägedat või jätkuvat valu või ebamugavust, ja pöörduge arsti poole.
- Sööge hästi koos mis tahes füüsilise tegevuse programmiga.