Sisu
- Luu tugevus ja kaltsium
- Kui palju kaltsiumi ja D-vitamiini ma vajan?
- Kaltsium ja piimatooted
- Muud kaltsiumi allikad
- Alternatiivsed nimed
- Viited
- Läbivaatamise kuupäev 4/12/2018
Piisava kaltsiumi ja D-vitamiini saamine teie dieedis võib aidata säilitada luu tugevust ja vähendada osteoporoosi tekkimise riski.
Luu tugevus ja kaltsium
Teie keha vajab kaltsiumi, et hoida luud tihedalt ja tugevalt. Madal luustihedus võib põhjustada teie luude rabe ja habras. Need nõrgad luud võivad kergemini murduda, isegi ilma ilmse vigastusteta.
D-vitamiin aitab teie kehal absorbeerida kaltsiumi. Söö toitu, mis annavad õige koguse kaltsiumi, D-vitamiini ja valku. Selline toitumine annab teie kehale tugeva luude valmistamiseks ja säilitamiseks vajalikud ehitusplokid.
Lisaks piisava kaltsiumi- ja D-vitamiini saamisele saate regulaarselt manustada osteoporoosi tekkimise riski ja vältida suitsetamist ja liigset alkoholi tarvitamist.
Kui palju kaltsiumi ja D-vitamiini ma vajan?
Kaltsiumi kogused esitatakse milligrammides (mg) ja D-vitamiin on esitatud rahvusvahelistes ühikutes (RÜ).
Kõigil 9–18-aastastel lastel peaks olema:
- 1300 mg kaltsiumi päevas
- 600 RÜ D-vitamiini päevas
Kõigil alla 50-aastastel täiskasvanutel peaks olema:
- 1000 mg kaltsiumi päevas
- 400–800 RÜ D-vitamiini päevas
Täiskasvanutel vanuses 51 ja vanemad peaksid olema:
- Naised: 1200 mg kaltsiumi päevas
- Mehed: 1000 mg kaltsiumi päevas
Mehed ja naised: 800 kuni 1000 RÜ D-vitamiini päevas
Liiga palju kaltsiumi või D-vitamiini võib põhjustada probleeme, näiteks suurenenud neerukivide oht.
- Kaltsiumi kogus ei tohiks ületada 2000 mg päevas
- Kogu vitamiin D ei tohi ületada 4000 RÜ päevas
Kaltsium ja piimatooted
Piim ja piimatooted on parimad kaltsiumi allikad. Need sisaldavad kaltsiumi vormi, mida teie keha kergesti imab. Vali jogurtid, juustud ja petipiim.
Täiskasvanutel tuleks valida rasvavaba (kooritud) piim või madala rasvasisaldusega (2% või 1%) piim ja muud madalama rasvasisaldusega piimatooted. Mõnede rasvade eemaldamine ei vähenda piimatoote kaltsiumi kogust.
- Jogurt, enamik juustudest ja petipiimast on rasvavaba või madala rasvasisaldusega versioon.
- D-vitamiin aitab teie kehal kasutada kaltsiumi, mistõttu lisatakse piimale sageli D-vitamiini.
Kui te sööte piimatooteid väga vähe või üldse mitte, saate teistes toitudes leida kaltsiumi. Sageli lisatakse see apelsinimahlale, sojapiimale, tofule, söödavale teraviljale ja leivale. Kontrollige nende toiduainete etikette kaltsiumi lisamiseks.
Muud kaltsiumi allikad
Rohelised lehtköögiviljad, nagu spargelkapsas, kartulid, lehtkapsas, sinepi rohelised, naeris-rohelised ja bok-choy (Hiina kapsas), on head kaltsiumi allikad.
Muud head kaltsiumi toiteallikad on:
- Luud ja sardiinid, mis on konserveeritud nende luudega (neid pehmeid luud saab süüa)
- Mandlid, Brasiilia pähklid, päevalilleseemned, tahini (seesami pasta) ja kuivatatud oad
- Blackstrap-melass
Muud näpunäited, mis tagavad, et teie keha saab oma dieeti kaltsiumi kasutada:
- Keeda kõrge kaltsiumisisaldusega köögivilju väikese koguse veega võimalikult lühikese aja jooksul. Sel viisil säilitavad nad rohkem kaltsiumi.
- Olge ettevaatlik, mida süüa kaltsiumirikka toiduga. Teatud kiud, nagu nisukliid ja oksaalhappega toidud (spinat ja rabarber), võivad takistada teie keha kaltsiumi neelamist.
Teie arst võib soovitada kaltsiumi- või D-vitamiini lisamist vajamineva kaltsiumi ja D-vitamiini jaoks. Siiski ei ole nende lisade hüvitiste ja kahjude vaheline tasakaal selge.
Alternatiivsed nimed
Osteoporoos - kaltsium; Osteoporoos - madal luu tihedus
Viited
Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS jt. Kliiniku juhend osteoporoosi ennetamiseks ja raviks. Osteoporos Int. 2014, 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25182228.
Riiklikud tervishoiuasutused, Toidulisandite büroo veebileht. Faktileht tervishoiutöötajatele: kaltsium. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Värskendatud 2. märts 2017. Juurdepääs 10. juulile 2018.
USA ennetavate teenuste töökond; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK jt. D-vitamiin, kaltsium või kombineeritud täiendus luumurdude esmaseks ennetamiseks kogukondlikes täiskasvanutel: USA ennetavate teenuste töökonna soovitus. JAMA. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29677309.
Läbivaatamise kuupäev 4/12/2018
Uuendatud: Gordon A. Starkebaum, MD, ABIM juhatuse sertifitseeritud reumatoloogias, Seattle, WA. Vaadatud ka David Zieve, MD, MHA, meditsiini direktor Brenda Conaway, toimetuse direktor ja A.D.A.M. Redigeerimismeeskond.