Sisu
- Valige Low-FODMAP Produce
- Valige Valk
- Valige tervislikud rasvad
- Lõigake (lihtsad) süsivesikud
- Vältige rämpstoitu ja kiirtoitu
- Kraavige dieettoidud
- Varu IBS-sõbralikke suupisteid.
- Joo palju vett
- Julge olla erinev
Nüüd on särav lootusekiir. Teadus on andnud meile kasulikku teavet toidu, IBS-i ja kaalulanguse kohta. Seda saate ära kasutada, et mitte ainult edukalt kaalust alla võtta, vaid ka optimeerida seedimist ja üldist füüsilist tervist.
Toitumis- ja toitumisnõuanded võivad tekitada segadust. Üks ekspert ütleb teile üht, teine aga midagi muud. Ja mõnikord osutuvad kauakestnud veendumused kaalulangetamise kohta vigaseks.
Vaatame mitmeid tervislikke kaalulangusstrateegiaid, mis põhinevad ajakohasel teadusel. Me kohandame neid ka nii, et need sobiksid hästi teie katsetega oma IBS-i paremini kontrolli alla saada.
Valige Low-FODMAP Produce
Kõik teavad, et köögiviljad ja puuviljad on täisväärtuslikud, toitvad ja rahuldust pakuvad ning et rohkem neid süües aitab teil kaalust alla võtta. Kuid kui olete nagu enamik IBS-iga inimesi, võite karta, et kiudainetega täidetud taimse toidu söömine muudab teie sümptomid veelgi hullemaks, sest just nii juhtus minevikus.
Teadus aitab siin neid muresid vähendada. Mõnel inimesel võib tekkida reaktsioon kääritatavatele oligo-, di-, monosahhariididele ja polüoolidele (FODMAP), mis on lühikese ahelaga süsivesikute kogum, mida leidub paljudes toitudes.
Monashi ülikooli madala FODMAP-i dieediteadlased testisid paljusid köögivilju ja puuvilju. Nad tegid kindlaks need, mida enamik IBS-i põdevaid inimesi talub.
Kaalukaotuse alustamiseks võite valida madala FODMAP-i köögiviljad ja puuviljad, nagu avokaado, banaanid, lehtkapsas ja tomatid. Võite avastada, et aja jooksul saate laiendada madala FODMAP-i valikutest ilma sümptomeid käivitamata.
Soolest tervislike puu- ja köögiviljade tarbimist saate märkimisväärselt suurendada, proovides lisada toite igal söögikorral. Võtke hommikusöögiks roheline smuuti marjade või köögiviljaomletiga. Nautige salatit kas lõuna- või lõunasöögina. Täitke pool oma söögiplaadist köögiviljadega.
Mida iganes teete, pidage meeles, et tooreid köögivilju ja puuvilju võib teie seedetrakt raskemini taluda.
Valige Valk
Kas võitlete pidevalt isudega? Valige süsivesikute asemel valk.
Valk ei tõsta veresuhkru taset. See tähendab, et see ei põhjusta insuliini hüppelist ja madalat taset, mis saadavad teid sööma leidmiseks paar tundi pärast viimast söögikorda. Valk kipub olema kergesti seeditav ja seetõttu ei põhjusta see tõenäoliselt teie IBS-i sümptomeid.
Tervislike valguallikate hulka kuuluvad:
- Veiseliha
- Kana
- Munad
- Pähklid
- Sealiha
- Mereannid
- Seemned
- Tofu, tempeh, seitan (inimestele, kellel pole tsöliaakiat)
- Jogurt
Soolefloorale mittekasutatavate asjadega kokkupuutumise riski vähendamiseks valige võimaluse korral vabapidamisel karjatatud antibiootikumivabad loomsed saadused.
Piisava valgu tarbimine võib olla väljakutse, kui olete IBS-iga taimetoitlane. Õnneks on FODMAPi teadlased leidnud, et tofu, tempeh ja seitan on hästi talutavad. Konserveeritud kikerhernesid ja konserveeritud läätsesid saab süüa väikestes kogustes, kui neid põhjalikult loputada.
Valige tervislikud rasvad
Rasvavaese dieedi probleem on kolmekordne:
- Toidutootjad asendasid toodete rasva suhkru ja rafineeritud süsivesikutega. Mõlemad neist põhjustavad insuliini naelu, mis põhjustab iha ja kehakaalu tõusu ning suurendab diabeedi ja südamehaiguste riski.
- Meie keha - eriti meie aju - vajab hästi toimimiseks rasva.
- Rasv lisab toidule maitset ja suurendab meie rahulolutunnet pärast sööki. Kui olete rahul, vähendate loomulikult neid proovimist suupistekappi.
Kaotage hirm, et rasvad teevad paksuks ja lisage need oma igapäevasesse dieeti. Oluline on meeles pidada, et mitte kõik rasvad ei ole võrdsed. Transrasvu leidub paljudes töödeldud toitudes ja need on seotud südamehaiguste riski tõstmisega.
Püüdke vältida ka toitu, mis sisaldab ka osaliselt hüdrogeenitud õlisid. Küllastunud rasvade riskid ja eelised, mida leidub näiteks punases lihas ja võis, on endiselt arutelu objekt, seega küsige oma arstilt.
Praetud ja rasvased toidud panevad suure tõenäosusega teie IBS-i sümptomid. Teisest küljest peaks tervislik rasv olema hästi talutav ja see aitab teie soolefloorat väga hästi kasvatada.
Head tervisliku rasva allikad
Kala
Kuigi enamik kalu on hea tervislike oomega-3-rasvhapete allikas, on mõned teie jaoks tervislikumad kui teised:
- Söö: sardellid, lõhe ja sardiinid
- Vältige: keemiliste saasteainete tõttu suuri ulukikalasid, näiteks mõõkkala või Mako hai
IBS-sõbralikud seemned
Need võivad olla paremad kõhukinnisuse domineeriva IBS-i (IBS-C) korral:
- Linaseemned
- Chia seemned
Madala FODMAP-pähklid
Need sobivad ideaalselt kergete suupistete ja erinevate roogade maitsvate lisandite jaoks:
- Brasiilia pähklid
- Makadaamiapähklid
- Pekaanipähklid
- Kreeka pähklid
Õlid
Pidage neid toiduvalmistamisel meeles, kuna need on hea viis saada tervislikke rasvu igasse söögikorda:
- Kookosõli
- Oliiviõli
Toota
Nautige neid ise või lisage oma lemmikroogadele:
- Avokaado (1/8 osa puuviljadest on madala FODMAP-iga)
- Oliivid
Lõigake (lihtsad) süsivesikud
Suhkur ja rafineeritud süsivesikud - lihtsad süsivesikud - on näiliselt kõikjal. Rafineeritud süsivesikute kõige levinum vorm on nisujahu, see on jahu, mille välimine kliikiht on eemaldatud.
Valget jahu ja kuritegude suhkrupartnerit võib leida leibadest, pastadest, kookidest, küpsistest, sõõrikutest ja töödeldud toitudest. Kõigil neil asjadel on suur osa lääne ühiskonna inimeste toidulaual.
Kuid suhkur ja rafineeritud süsivesikud teevad meid haigeks. Rasvumine, südamehaigused ja diabeet on otseselt seotud kõrge suhkru- ja rafineeritud süsivesikute sisaldusega dieetidega.
Kui sööme suhkrut ja rafineeritud süsivesikuid, tõuseb veresuhkru tase kiiresti. See sunnib meie kõhunääret insuliini saatma. Insuliin teeb suurepärase töö liigse veresuhkru (glükoosi) puhastamiseks, kuid teeb seda pakkides selle meie rasvarakkudesse ja veresoontesse.
Seetõttu põhjustavad rafineeritud süsivesikud rasvumist ja südamehaigusi. Kui glükoos on puhastatud, saadab keha väljakutse rohkem. See tekitab isu kõrgema rafineerimisega süsivesikute toidu järele, mis on dieedipidaja eksistentsi eelis. Aja jooksul tekib insuliiniresistentsus, mis suurendab südamehaiguste ja diabeedi riski.
Rafineeritud süsivesikute piiramine on üks raskemaid soovitusi. Kuid hõbedane vooder seisneb selles, et rafineeritud süsivesikute välja lõikamisel võib olla teie IBS-i sümptomitele äärmiselt kasulik mõju.
Eelkõige on nisu seostatud IBS-iga kahel põhjusel:
- Nisu sisaldab gluteeni - valku, mida ei saa üldse tsöliaakia põdevad inimesed tarbida. IBS-i patsientidel peetakse tsöliaakia riske suuremaks. Isegi kui kellelgi pole tsöliaakiat, arvatakse, et mõned IBS-i juhtumid arvatakse olevat gluteenitundlikkuse tulemus.
- Nisu sisaldab fruktaane, ühte FODMAP-i süsivesikutest, mida on seostatud soovimatute seedetrakti sümptomite põhjustamisega IBS-i põdevatel inimestel.
Andke endast parim, et suhkrut ja rafineeritud süsivesikuid välja lõigata. Võib kuluda mõni päev, kuni keha lõpetab teile nende soolaste ja magusate maiuste saatmise. Kui olete "isu rongist" väljas, stabiliseerub teie energiatase ja tunnete end söögikordade vahel rohkem rahul. Teete oma üldisele tervisele suurepärast teenust. Ka teie soolefloora tänab teid!
Kaalukaotuse õnnestumiseks on OK lubada endale aeg-ajalt maiust. Pöörake siiski tähelepanelikult tähelepanu sellele, kuidas see teid tunneb ja mida see teie edasise himuga teeb.
Vältige rämpstoitu ja kiirtoitu
Mugavad toidud võivad olla kasulikud nii aja kokkuhoiuks kui ka ettevõtte lõpptulemuseks, kuid on teie tervisele väga-väga kahjulikud.
Töödeldud toidud, rämpstoidud ja kiirtoidud on täidetud suhkru, rafineeritud süsivesikute, ebatervislike rasvade ja igasuguste kemikaalidega (toidulisandid, toiduvärvid, toidu stabilisaatorid). Kõik see võib aidata kaasa nii kehakaalu tõusule kui ka IBS-i sümptomitele - kahele asjale, mida soovite vältida.
Lahendus on süüa tervislikke toite igal võimalusel. Tervete toitude hulka kuuluvad köögiviljad, puuviljad, pähklid, seemned ja loomsed saadused.
- Valmistage kodus igal võimalusel süüa. Kodune toiduvalmistamine võimaldab teil täielikult kontrollida seda, mida sööte.
- Ostke supermarketi perimeetrit. Vältige karpides olevaid toite, millel on pikk säilivusaeg. Need on sageli täidetud säilitusainetega, mis võivad olla kasulikud toidutootjale, kuid mitte teie kehale.
- Sööge ainult toite, mille teie vanavanaema tunneks ära. Kui ta ei tunneks seda toiduna, siis kuidas võiksid teie seedesüsteem seda teha?
Kraavige dieettoidud
Toidureklaamijad meelitavad teid väga dieedisooda ja nende väikeste 100-kalorsete suupistepakkidega. Need toidud pakuvad aga vähe toitumist.
Mida nad pakuvad, on paljud ebatervislikud koostisosad, millest oleme rääkinud. See hõlmab rafineeritud süsivesikuid ja toidukemikaale. Mis veelgi hullem, sisaldab enamik kunstlikke magusaineid.
Kunstlikud magusained võivad teie magusaisu ajutiselt rahuldada, kuid need petavad teie keha. Need võivad tekitada ihaohtu, kuna teie keha soovib saada tõelist toitumist. Lisaks võivad mõned kunstlikud magusained põhjustada IBS-i sümptomeid, eriti gaase ja puhitus.
Varu IBS-sõbralikke suupisteid.
Teine toitumisalane müüt on see, et kaalu langetamiseks tuleb nälga jääda. Nagu müüt rasvade kohta, võib ka see tagasilöögi saada, kuna puudus võib viia närimiseni.
Kaalukaotuse saavutamine on edukam, kui sööte regulaarselt toitvaid toite ja on tervislikud suupisted nende aegade jaoks, kui teil on munchies.
IBS-sõbralikud suupisted
- Madala FODMAP-pähklid, nagu parapähklid, makadaamia, pekanipähklid ja kreeka pähklid)
- Madala FODMAP-ga juustupulgad nagu cheddar ja mozzarella
- Madala FODMAP-iga puuviljad, nagu banaanid, mustikad, cantaloupe, apelsinid, ananass, vaarikad ja maasikad
Joo palju vett
Iga meie keha rakk vajab hea toimimiseks piisavas koguses vett. Kiires elus jätavad paljud meist hoolimata sellest, et joome piisavalt vett. Samuti ei kipu me oma kehasignaalidega kooskõlas olema, et vajame rohkem vett.
Võib juhtuda, et arvame, et oleme näljased, kui tegelikult oleme lihtsalt janused. Nii et enne suupistete minekut jooge täis klaas vett ja vaadake, mis juhtub. Võib-olla polnud teil seda suupistet tegelikult vaja ja võite uuesti söömiseks oodata järgmise söögikorda.
IBS-i jaoks aitab rohke vee joomine:
- Kui teil on kalduvus kõhukinnisusele (IBS-C), aitab piisavalt vett juua väljaheite pehmeks. Kui te ei joo piisavalt vett, kompenseerib teie keha selle, tõmmates vett väljaheitest, aidates kaasa kõvale väljaheitele.
- Kui teil on kalduvus kõhulahtisuse valdavale IBS-ile (IBS-D), aitab teie joogivesi asendada kõhulahtisuse episoodide ajal kadunud vett.
Julge olla erinev
Paljud IBS-i põdevad inimesed kurdavad, et nad ei saa süüa nagu kõik teised. See on hea asi.
Läänemaailmas sööb keskmine inimene väga ebatervislikku toitu.Leidke oma IBS-st hõbevooder ja toitke oma keha tervislike, toitvate täistoitude - köögiviljade, puuviljade, loomsete valkude ja tervislike rasvadega.
See võib tähendada, et teie taldrik näeb teie sõpradest väga erinev välja või et teie söögikohas või seltskondlikel koosviibimistel on teie valikud üsna piiratud. Kuid teie keha premeerib teid kehakaalu languse, parema energia, vaiksema seedesüsteemi ja madalama krooniliste haiguste riskiga. Kes teab, võib-olla hakkate oma sõpru ja pereliikmeid rohkem sööma nagu teie!