Sisu
- Kaalulangus ja seljavalu
- Kui palju peate abi saamiseks kaotama?
- Kehakaalu langetamise ja seljavalude treeningprogrammid
- Aeroobne aktiivsus ja seljavalud
- Tugevus, paindlikkus ja seljavalu
- Harjutused seljavaludega inimeste jaoks
Eksperdid nõustuvad, et kehakaalu edukas kaotamine võib põhjustada seljavalude osalist või täielikku leevendamist. Dr Andre Panagos, New Yorgi selgroo- ja spordimeditsiini direktor, märgib, et "iga minu kliiniku patsient, kes kaotab märkimisväärse kehakaalu, leiab, et tema valu on oluliselt paranenud".
Selle põhjuseks on Panagos selgituseks see, et kui te olete oma ideaalkaalust raskem, peavad teie lihased igapäevaste ülesannete täitmiseks rohkem tööd tegema. Lisaks võib lülisambale pandud lisakoormus viia selgroolülid joondusest välja, mis võib põhjustada liigeste koormust - veel üht võimalikku valu põhjust.
"Kaalust alla võttes vähendate tõhusalt oma seljaaju ja seljalihaste koormust," lisab Panagos.
Kaalulangus ja seljavalu
Meditsiinilised uuringud on seljavalu ja rasvumise vahelise suhte kohta üsna hea juhtum. Kuid see pole veel kinnitanud, et rasvumine on selgroo probleemide tegelik põhjus. See tähendab, et ajakirjas avaldatud 2016. aasta uuringRavimleidis tõepoolest, et suure intensiivsusega seljavalu ja / või puue oli suurel hulgal meestel seotud suurenenud rasvumisega.
Üha enam suunavad tervishoiutöötajad oma patsiente valuvaigistamise eesmärgil terve mõistusega valikute tegemisele. Nende hulka kuulub füüsiliselt aktiivse eluviisi säilitamine ja kehakaalu kontrolli all hoidmine.
Kui teil on haiglaselt rasvumine, st vähemalt 100 kilogrammi ülekaaluline või KMI 40 või olete 35-aastane või vanem ja teil on rasvumisega seotud terviseprobleeme, nagu kõrge vererõhk, peaksite oma arstiga kaal. Tegelikult on enne kaalulangetusprogrammi alustamist kõige parem rääkida oma arstiga.
Kui palju peate abi saamiseks kaotama?
Kui õhuke on piisavalt õhuke, et seljavalu leevendada?
Paljud eksperdid soovitavad hoida oma ideaalset kehakaalu 10 naela piires, et hoida selg selg ja valuvaba.
Kui olete teadnud oma kalorieesmärgi, on tervisliku toitumise säilitamine, mis piirab kaloreid, ja regulaarne treenimine on ideaalse kehakaalu saavutamiseks ülioluline.
Hea uudis on see, et kehaline aktiivsus aitab ka seljavalusid hallata. Tegelikult võib treenimine olla teie parim valik kroonilise alaseljavalu ennetamiseks ja juhtimiseks.
Kehakaalu langetamise ja seljavalude treeningprogrammid
2016. aasta uuringus leiti, et üldise treeningprogrammi järgimine võib aidata teil vähendada kroonilisi mittespetsiifilisi alaseljavalusid. Selline programm võib hõlmata jõutreeninguid, venitusi ja aeroobset tegevust. Uuringu autorid ütlevad, et paindlikkuse arendamine võib aidata parandada funktsionaalset liikumist ning aeroobne aktiivsus võib suurendada verevoolu ja keha pehmetesse kudedesse suunduvaid toitaineid. See võib omakorda aidata vähendada seljajäikust.
Ja ärge unustage oma tuuma. Teadlaste sõnul on tugeval südamikul oluline roll alaselja toetamisel.
Aeroobne aktiivsus ja seljavalud
Peaaegu iga kaalulangetusprogrammi peamine koostisosa on aeroobne tegevus igasugune rütmiline liikumine, mis kasutab keha suuri lihaseid ja mida hoitakse pidevalt vähemalt kümme minutit.
Ilmselt on selliste tegevuste valimine, mis minimeerivad liigeste paugutamist, kõige parem, kui selg valutab. Kõndimine ja eriti jalgrattasõit, ujumine ja vees liikumine on hea valik madala ja mõõduka löögiga.
Kolmkümmend minutit aeroobset tegevust viiel päeval nädalas on summa, mida eksperdid soovitavad tervisele kasulikuks. Kui see on liiga palju, alustage vähemaga ja koguge nädalaid või kuid.
Samuti saate kogu päeva jooksul treeninguid koguda. Näiteks kaks korda päevas 15 minutit kõndimist loetakse 30 minutiliseks aeroobseks treeninguks ühe päeva jooksul. Oluline on siin teha mitte vähem kui 10 minutit korraga.
Tugevus, paindlikkus ja seljavalu
On hästi teada, et pagasiruumi lihaste (eriti kõhulihaste) ja puusaümbruse lihaste tugevdamine ja venitamine toetab püstist kehahoiakut ja selgroogu ennast. Regulaarne jooga-, pilatese- või muude meele-keha treening võib aidata teil seda teha just see. Seda tüüpi programmid aitavad arendada vaagna ja pagasiruumi kontrollivate lihaste tasakaalustatud jõudu. See omakorda võib kaitsta teie selga, hõlbustades liigeste ühtlast kulumist ja koormuse eemaldamist selgroolt. Vaadake ülaltoodud ideid.
Harjutused seljavaludega inimeste jaoks
Kuigi treenimine on seljavalude vähendamiseks väga reklaamitud, nõuavad mõned tingimused ohutuse muutmist. Näiteks ei soovitata treenida ägeda alaselja vigastuse korral. Küsige oma arstilt või füsioterapeudilt juhendamist, kui tunnete, et vajate seda. Vahepeal on siin mõned näpunäited:
- Püüdke leida õige intensiivsuse ja aja tase - mitte liiga palju, mitte liiga vähe. Kui teil on näiteks äge alaseljavalu või ishias, võib trenni tegemise asemel olla hea rusikareegel, seadke endale eesmärgiks vältida voodirežiimi, kuid ka igapäevaste tegevuste jätkamisel jääda valutuks.
- Kui te ei saa harjutusega lihtsalt rahule jääda või tundub, et valu järgib teie igat liigutust, võiksite proovida veelgi leebemat lähenemist. Tegevused, mis püüavad pingeid leevendada ja kehaasendit kohendada, võivad aidata lihaseid konditsioneerida ja liigeseid määrida. See omakorda võib aidata vältida vigastusi ja valmistada oma kudesid ette intensiivsemaks treeninguks.
- Mõned näited õrnemast lähenemisviisist võivad hõlmata veetreeningu rutiini või taastavat joogapoosi järjestust, mis koosneb:
- Vaagnaelund kallutab
- Lülisamba keerdumine
- Kassi-lehma venitus
- Tadasana
- Taastav pilatese harjutuste sari, mis on sobivalt nimetatud eelpilateseks, annab teile tõenäoliselt kogu keha liikumisvõimaluse ja õrna kõhutreeningu.
- Muud tegevused, mis on õrnad, kuid võivad taas liikuma panna, on tai chi ja Feldenkrais.