Sisu
Kui olete kunagi olnud pikal lennul, võite olla liiga tuttav jet lag sümptomitega. Unisus, ärrituvus, seedehäired, iiveldus ja isegi desorientatsioon võivad tabada sihtkohta jõudes.Jet lag tuleneb teie keha sisemise kella (või ööpäevarütmi) ajutisest sünkroonimisest kohaliku sihtkoha ajaga pärast ajavööndite muutmist. Mida rohkem ajavööndeid ületate, seda kauem võib aega kuluda, et saaksite jet lag'ist täielikult taastuda. Ida poole sõitmine (näiteks Põhja-Ameerikast Euroopasse) põhjustab tavaliselt raskemaid sümptomeid kui läände sõitmine.
Kuigi jet lag on ajutine, võite otsida võimalusi väsimuse ületamiseks ja magamisharjumuste normaliseerimiseks. Siin on mõned abinõud ja näpunäited, mis võivad aidata teil puhata.
Melatoniin
Aju käbinäärme sekreteeritud hormoon reguleerib melatoniin keha ööpäevarütmi (sisemist kella, millel on oluline roll uinumisel ja ärkamisel).
Melatoniini tase tõuseb õhtul pimeduse saabudes ja langeb siis hommikul, kui olete valguse käes. Kui ületame ajavööndid ja oleme tavapärase magamamineku ajal valguse käes, on meie melatoniinitsüklid häiritud, mille tulemuseks on jet lag, kuni ööpäevane rütm saab uue ajavööndiga sünkroonis.
Mõnes uuringus leiti, et melatoniini vabanemine on lennureiside tõttu häiritud ja teadlaste hinnangul võib melatoniini võtmine aidata organismil kohaneda uute ajavöönditega.
Väikesed päevased annused vahemikus 0,5 mg kuni 5 mg on osutunud tõhusaks. Toidulisandeid peaksite võtma pärast pimedat, kui jõuate oma reisisihtkohta ja minimaalse vajaliku aja jooksul (üks kuni kolm päeva). Seda ei tohiks võtta enne lennureisi ega selle ajal, kuna on muret, et see võib tegelikult takistada teie taastumist jet lag'ist.
Melatoniini toidulisandid võivad ravimitega suhelda (ja regulaarse kasutamise ohutus pole teada), seetõttu on enne selle proovimist oluline konsulteerida oma tervishoiuteenuse osutajaga. Suuremad annused põhjustavad tõenäolisemalt selliseid kõrvaltoimeid nagu erksad unenäod ja õudusunenäod. On leitud, et mõned melatoniini toidulisandid on saastunud teiste ainetega, näiteks serotoniiniga.
Enne lahkumist ajavööndiga kohanemine
Jet lag-i ületamiseks on strateegia muutuste ennetamine ning magamaminekuaja ja ärkamisaja kohandamine sihtkoha ajale enne reisi algust. Üldiselt hõlmab see ärkamist ja magamaminekut üks tund järk-järgult varem või hiljem (sõltuvalt teie sõidusuundast) iga päev mitu päeva enne teie lendu.
Kui reisite itta, tähendab see esimesel päeval tavalisest tund varem magama minekut ja tund varem ärkamist. Teisel päeval oleks teie uneaeg kaks tundi varem ja ärkveloleku aeg kaks tundi varem. Kolmandal päeval oleks teie uneaeg kolm tundi varem ja ärkamisaeg kolm tundi varem.
Läände reisides oleks teie magamaminekuaeg tund aega tavalisest hilisem ja ärkveloleku aeg tund aega tavalisest hilisem ning see pikeneks iga päevaga järk-järgult.
Kui seda järkjärgulist ajakava pole võimalik järgida, soovitavad mõned lugejad päev varem uue ajavööndiga kohaneda, seades kell enne reisi enne reisi sihtkohta. Kui teie sihtkohas on kuus tundi hiljem, tähendab see ärkamist päeval, mil te reisite, kuus tundi varem ja siis magama, kui sihtkohas on öösel öösel. Kui peate uinakut tegema, soovitavad staažikad rändurid uinakuid piirata maksimaalselt tunniga.
Valgus säritus
Kuna meie ööpäevarütmi mõjutab tugevalt valgus, on teatud päevaajal ereda valguse kätte saamine võimas viis sisemise kella nihutamiseks. Idas lendavad inimesed kogevad jet-lag sageli järgmisel päeval pärast sihtkohta jõudmist. Ereda valguse kokkupuude päeva alguses võib aidata sisemist kella sünkroonida uue ajavööndiga. Proovige minna päikese käes jalutama, kardinaid ja rulood avama või lamp sisse lülitama.
Kolm tundi enne soovitud magamaminekut peaksite vältima ereda valguse kokkupuudet, eriti melatoniini supresseeriva sinise valguse korral (seda leidub LED-lampides, eredates ekraanides ja elektroonikaseadmetes). Kaaluge rakenduse installimist, mis filtreerib öösel sinist lainepikkust (või proovige sinist valgust blokeerivaid prille).
Kui reisite läände, proovige valguse kätte saada hilisel pärastlõunal, pärast sihtkohta jõudmist.
Lavendli eeterlik õli
Lavendli eeterliku õli lõhn on tuntud oma rahustavate omaduste poolest, mis võivad aidata unetust leevendada. Kuigi uuringutes ei ole uuritud lavendliõli kasutamist reaktiivlevi jaoks, viitavad mõned esialgsed uuringud sellele, et õli aroom võib aidata unekvaliteeti parandada.
Ajakirjas avaldatud uuringusAlternatiivse ja täiendava meditsiini ajakirinäiteks lavendli sissehingamine (koos unehügieeni soovitustega, nagu regulaarse unegraafiku säilitamine, kohvi ja alkoholi vältimine, hilisel päeval söömata jätmine ning ekraanil hoidmise ja voodis saatmise vältimine) parandas uneraskustega inimeste unekvaliteeti, rohkem kui üksi unehügieen.
Lavendliõli kasutamiseks proovige lisada paar tilka vanni või piserdage tilk salvrätikule ja hingake mitu minutit õrnalt sisse, võimaldades aroomil teid rahustada ja lõõgastuda.
Takeaway
Rusikareegel on see, et iga ületatud ajavööndiga täielik kohanemine võtab päeva. Nii et Los Angelesest New Yorki lendamine võib võtta kohanemiseks ühe päeva.
Kui teil on eelseisev lend, võiksite oma seisakuid minimeerida, kasutades jet lag'ist jõudmiseks abinõusid. Kuigi enamik inimesi saab enne reisimist või päikesevalguse saamist proovida selliseid meetodeid nagu ajavööndiga kohanemine, on mõistlik enne melatoniini (või mõne muu toidulisandi) proovimist oma arstiga nõu pidada, et olla kindel, kas see sobib teile.