Sisu
- Kaks protsessi aitavad kaasa normaalsele unele
- Melatoniin ja valgus mõjutavad keha ööpäevarütmi
- Millised tegurid võivad unetust põhjustada?
- Kuidas lõpuks magama jääda
Kaks protsessi aitavad kaasa normaalsele unele
Teie kasuks töötavad teatud tegurid, mis peaksid aitama teil öösel magada. Kui need on rikutud, võivad nad aga hakata kiiresti teie vastu töötama ja põhjustada unetust. Selle paremaks mõistmiseks, kuidas see võib juhtuda, on oluline kõigepealt kaaluda mustreid, mis viivad uneni ja miks mõned inimesed ei saa öösel magada.
Uni sõltub kahest sõltumatust protsessist: unesõit ja ööpäevane rütm. Unesõit on uneiha, mis ärkveloleku ajal järk-järgult kasvab. Lihtsamalt öeldes: mida kauem olete ärkvel, seda rohkem soovite magada. Arvatakse, et see on tingitud aju kemikaali järk-järgulisest kogunemisest, mida nimetatakse adenosiiniks, mis on üks ajukemikaalidest, mida nimetatakse neurotransmitteriteks. Uni on aeg, mil adenosiin eemaldatakse, ja ärkvel olles koguneb see kuhjuma ja viib suurenenud unisus. Halvasti ajastatud uinak päeva jooksul hajutab kemikaali ja vähendab teie võimet öösel magada.
Melatoniin ja valgus mõjutavad keha ööpäevarütmi
Teine tegur, mis määrab, millal (ja kas) saate magada, on midagi, mida nimetatakse ööpäevarütmiks. Meie keha reageerib valguse ja pimeduse loomulikele igapäevastele mustritele, sidudes teatud rütmidega teatud bioloogilised protsessid.Üks neist protsessidest on uni.
Neid ööpäevarütme mõjutavad teatud tegurid. Melatoniin on hormoon, millel on võtmeroll unerežiimide reguleerimisel. Valgusele avaldamine mõjutab siiski kõige võimsamalt. Kokkuvõttes soodustab ööpäevane rütm une ja ärkveloleku konkreetset ajastust. Uni, mida üritatakse meie loomulike soovide vastaselt proovida, on sageli ebaefektiivne. Pealegi võib uneaja pikenenud nihkumine, näiteks öökulliks olemine tähendada ööpäevarütmi unehäireid.
Millised tegurid võivad unetust põhjustada?
Unetus on määratletud kui uinumisraskused, uinumine või uni, mis pole lihtsalt värskendav. Kuidas see juhtub, saab kõige paremini aru, kui kaaluda teoreetilist mudelit selle kohta, mis põhjustab kedagi unetust. Dr Arthur Spielmani mudeli järgi näib olevat kolm kaalutlust, mis on kokku võetud soodustavate, soodustavate ja püsivate teguritena.
- Algne eelsoodumus
Esiteks näib, et mõnel inimesel on unetuse suhtes eelsoodumus. Unetuse tekkimise lävi on iga inimese jaoks erinev. Uskuge või mitte, kuid on inimesi, kellel tekib öösel magamisega harva või mitte kunagi probleeme. Teiselt poolt võib mõnel inimesel vedada ja neil on lihtsalt unetus. See on tõenäoliselt seotud geneetiliste teguritega (unetus esineb sageli perekondades), vanuse, soo (sagedamini naised), ainete tarvitamise ning muude meditsiiniliste ja psühhiaatriliste seisunditega.
Unetust võib seostada ka suurenenud hoiatussignaaliga. See on seotud sümpaatilise närvisüsteemiga, mis vastutab nn võitluse või põgenemise vastuse eest. Mõnel inimesel võib olla suurenenud kaastundlikkus, mis tähendab, et nad on valmis reageerima välisele ohule. See signaal võib teid päeval ärkvel hoida, kuid hoiab unetuid ka öösiti üleval. Mõni on seda kirjeldanud kui "väsinud, kuid juhtmega".
- Sademete päästikud
Isegi kui teil võib olla unetuse suhtes eelsoodumus, tuleb see vallandada. Neid vallandajaid nimetatakse kiirendavateks või provotseerivateks teguriteks. Unetus võib esineda ajutiselt ja olla stressi, tassi kohvi või ebamugava unekeskkonna tõttu teisejärguline. Ligikaudu 25 protsenti inimestest ei suuda oma unetuse käivitajat tuvastada. Kui te poleks aga päästikuga kokku puutunud, võite magada raskusteta. Selle asemel leiad end ägeda unetuse küüsist. Aja jooksul võib see laheneda. Kuid mõnikord ei.
- Kestvad tegurid
Lõplikud komponendid, mis muudavad mööduva magamishäire krooniliseks unetuseks, on püsivad tegurid. Need on elemendid, mis põhjustavad magamishäireid definitsiooni kohaselt vähemalt 3 ööd nädalas ja püsivat kauem kui 3 kuud. Neid saab kõige paremini mõista näite kaalumisel.
Kujutame ette, et sa valetad mitu tundi keset ööd ärkvel, mis on tavaline unetus. Mõistate, et vajate 8 tundi und ja ärkvel olles teete selle aja sisse. Kompensatsiooni saamiseks otsustate magama minna 2 tundi varem. See aitab mõnel, kuid nüüd, kui te lähete eriti vara magama, võtab see rohkem aega magamiseks. Kui valetate rohkem öösel ärkvel, suureneb teie pettumus ja lisate oma esialgse unetuse.
Teie unetust võivad põlistada mitmesugused valikud. Mõned inimesed otsustavad unise tõttu oma päevaseid tegevusi piirata. See vältimine võib vähendada teie füüsilist aktiivsust. Kuna te ei tee trenni, võite olla vähem väsinud ja uneta. Võite ärkvel oldud ajast maksimaalselt kasu saamiseks voodis arvutiga töötada. Arvuti valgus ja tegevus võivad halvendada teie unevõimet. Lisaks võite päeva jooksul hakata magama, et magada, ja see võib õõnestada teie unetundlikkust ja öösel magamise võimet. Kõigest pikendavad tegurid pikendavad teie võitlust unetusega.
Kuidas lõpuks magama jääda
Nüüd, kui olete mõistnud tegureid, mis võivad põhjustada öösel magamise raskusi, kahtlete kahtlemata, kuidas te magama saate. Üldiselt võite järgida neid lihtsaid reegleid:
- Ehitage oma unesõit läbi unepiirangute. Töötage end väsinuna, piirates voodis viibimise aega unepiirangutega. Vältige uinakuid, mis võivad vähendada öist und. Ärge magage jagatud perioodidel. Kui leiate, et te ei saa magada, ärge lubage voodis pikka ärkvelolekut, vaid jälgige stiimulite kontrolli. Need sekkumised võivad teie une kvaliteeti tõsta.
- Austa oma ööpäevarütmi ja maga enda jaoks õigel ajal. Tunnistage oma keha soovitud uneaeg. Kui olete öökull, ärge liiga vara magama minema ja valetage ärkvel. Kui ärkate varakult töö pärast, lubage endale ka unevajaduste rahuldamiseks piisav uneaeg, minnes ka natuke varem magama. Une ajastuse reguleerimiseks on võimalusi, kuid alustage magamisest siis, kui keha seda soovib.
- Vältige päästikuid, mis võivad unetust esile kutsuda. Kui suudate tuvastada unetuse põhjused, siis andke endast parim nende päästikute vältimiseks. Alustage kofeiini kõrvaldamisest, eriti pärast keskpäeva. Mõelge muudele viisidele, kuidas võite oma une rikkuda. Ärge unustage samaaegselt esinevate unehäirete, eriti uneapnoe, ravimist, sest need võivad põhjustada ka uinumis- või magamisraskusi.
- Kroonilise unetuse korral pöörduge professionaalse abi poole. Lõpuks, kui teil on krooniline unetus, mis kestab kauem kui 3 kuud, peate võib-olla otsima professionaalset abi. Kui unetus pikeneb, on vaja jätkata muid sekkumisi. Unerohud võivad lühiajaliselt aidata, kuid kroonilise unetuse korral eelistatakse muid ravimeetodeid. Teie unetust ümbritsevate tõekspidamiste, mõtete ja tunnete käsitlemiseks kognitiivse käitumisteraapiana võib olla palju abi. Nende oskuste õppimiseks võib olla raamatuid, veebiprogramme ja töötubasid.
Sõna Verywellist
Kui teil on unetus, siis kaaluge kõigepealt tegureid, mis on teie raskused. Seejärel rääkige oma arstiga ja küsige vajadusel saatekirja unespetsialisti juurde. Meie allpool olev arstide arutelu juhend aitab teil seda vestlust alustada, et leida parim ravivõimalus.
Unetuse arsti arutelu juhend
Hankige meie järgmise arsti vastuvõtule meie prinditav juhend, mis aitab teil õigeid küsimusi esitada.
