Sisu
- 1. tüüpi diabeediga treenimine
- Kuidas jääda ohutuks 1. tüüpi diabeediga treenides
- Harjutamise eelised I tüüpi diabeedi korral
- 1. tüüpi diabeediga treeningu planeerimine
- Süsivesikute, insuliini ja füüsilise koormuse tasakaalustamine
- Madal veresuhkru taseme vältimine pärast treeningut
- Jõutreening ja treeningud
Hea uudis: treening võib aidata, olenemata teie vanusest 1. tüüpi diabeedi diagnoosimisel. Allpool leiate näpunäiteid I tüüpi diabeedi spetsiifilise treeningu ja jõutreeningukava väljatöötamiseks. (2. tüüpi diabeedi treeningud on veidi erinevad.)
1. tüüpi diabeediga treenimine
Esimese tüübi diabeet esineb tavaliselt lapsepõlves või varases teismelises eas, mistõttu seda nimetati kunagi "alaealiseks diabeetiks". Kuid see võib esineda ka vanematel inimestel. Seda nimetatakse siis täiskasvanute varjatud autoimmuunseks diabeediks ehk LADA-ks.
Vastavalt Ameerika Diabeedi Assotsiatsiooni (ADA) uusimatele juhistele ei tohiks enamikku 1. tüüpi diabeediga lapsi, noorukeid ja täiskasvanuid kehalisest tegevusest heidutada, kuna selle eelised üldisele tervisele on hästi teada.
Neile, kes põevad 1. tüüpi diabeeti, vähendab treenimine üldjuhul veresuhkrut. Seetõttu võib tekkida vajadus kohandada insuliini annuseid ja toidukoguseid, et need vastaksid treeninguajale ja intensiivsusele. Kuid see ei tohiks tähendada treeningu vältimist, millel on märkimisväärne kasu.
Paljudel maailmatasemel sportlastel on 1. tüüpi diabeet. USA-s on mõned näited Olümpia ujuja Gary Hall Jr, NFLi Jay Cutler ja suusataja Kris Freeman. Teised on veel Austraalia ragbimängija Steve Renouf ja jalgrattur Monique Hanley.
Kuidas jääda ohutuks 1. tüüpi diabeediga treenides
Enne treeningrežiimi alustamist pidage kindlasti nõu oma arsti ja teiste tervishoiumeeskonna liikmetega, näiteks diabeediõpetajaga. Kuna insuliini või muude ravimite annused ja toidutarbimine vajavad tõenäoliselt muutmist, peaksid insuliinisõltlased olema eriti ettevaatlikud nõu küsima.
Diabeetilised tüsistused võivad vajada ka erilist tähelepanu. Allpool on toodud tüsistuste osaline loetelu, mis võivad piirata treeningu tüüpi, kestust või intensiivsust:
- Kontrollimatu veresuhkur (kõrge või madal)
- Kontrollimatu kõrge vererõhk
- Ebastabiilsed südamehaigused
- Retinopaatia
- Perifeerne neuropaatia (jäsemete närvikahjustused, jalahaavandid jne)
- Autonoomne neuropaatia (siseorganite närvikahjustused)
- Mikroalbuminuuria ja nefropaatia (halb neerufunktsioon)
Isegi nende või muude komplikatsioonide korral võib treenimine siiski olla võimalik hoolika modifitseerimisega.
Näiteks peaksid retinopaatia või kõrge vererõhuga isikud vältima Valsalva manöövrit, mille käigus tehakse harjutust kinnise hingamisteede sunniviisilise väljahingamise ja raskuse tõstmise abil. Samuti peaksid diabeetilise närvikahjustusega inimesed õppima, kuidas hoolitseda. jalgu ja otsima füüsilise koormusega jalgade haavandeid või muid vigastusi.
Kui te pole kindel, kuidas koostada teie diabeedi jaoks sobivat treeningkava, küsige saatekirja diabeeditundlikust füsioterapeudist. Ta aitab teil luua ohutu treeningrežiimi, mis sobib teie vajaduste ja huvidega.
Harjutamise eelised I tüüpi diabeedi korral
Ameerika Diabeediassotsiatsiooni andmetel pakub 1. tüüpi diabeediga inimestele treenimine mitmeid olulisi eeliseid.
- Üldiselt parandab treenimine insuliinitundlikkust, lihasjõudu ja kardiovaskulaarset võimekust.
- Mõõduka kuni kõrge intensiivsusega aeroobsed treeningud vähendavad ka kardiovaskulaarseid ja suremuse riske.
- Eelkõige jõutreening võib vähendada füüsilise koormuse põhjustatud madala veresuhkru (hüpoglükeemia) riski I tüüpi diabeediga inimestele.
- Paindlikkus- ja tasakaaluharjutused, näiteks jooga ja tai chi harjutused, võivad parandada liigeste liikuvust, mis vananedes loomulikult väheneb, ja vähendada kukkumisohtu. Kuigi nende kohta on vähem tõendeid, on mõned kliinilised uuringud näidanud, et isegi need õrnemad treeningvormid võivad parandada insuliinitundlikkust, kasvatada lihaseid ja vähendada kolesterooli (lipiidide) taset. Need sobivad suurepäraselt ka stressi leevendamiseks ja elukvaliteedi parandamiseks.
- Liikumine on kasulik ka I tüüpi diabeediga lastele ja noortele täiskasvanutele. Üks alla 18-aastaste 1. tüüpi diabeediga diagnoositud laste treeningu metaanalüüs leidis HbA1c olulist vähenemist treenijate seas. Enim kasu andis kehalise aktiivsusega tegelemine rohkem kui kolm korda nädalas kauem kui tund ning aeroobse ja vastupanutreeningu ühendamine.
Vahelduv istumine lühikese treeninguga
Ärge istuge liiga kaua. Kõigile inimestele, eriti II tüüpi diabeediga inimestele, soovitab Ameerika Diabeediliit katkestada istumisperioodid kerge aktiivsusega. Iga 20–30 minuti pikkuse istumise järel seiske või kõnni umbes viis minutit. Võite proovida ka 3–5 minutit lihtsalt kehakaalu harjutusi, näiteks jalgade tõstmist ja kükitamist. On näidatud, et see parandab glükeemilist kontrolli.
1. tüüpi diabeediga treeningu planeerimine
Veresuhkru reaktsioon treeningule võib olla väga erinev, sõltuvalt ajastusest ja aktiivsuse tasemest. Treenimise ajal peate sageli kontrollima oma veresuhkru taset ja kohandama vastavalt süsivesikuid ja insuliini.
ADA soovitab järgmisi üldsuuniseid:
- Enne sööki (tühja kõhuga) treenimine põhjustab tõenäoliselt väikest veresuhkru tõusu või langust.
- Treenimine vahetult pärast sööki, millele eelneb tavaline insuliiniannus, vähendab teie veresuhkrut. Pikk treeningperiood nendes tingimustes võib aga põhjustada glükoosi olulist langust.
Lisaks testimisele enne ja pärast treeningut kontrollige iga poole tunni tagant ka oma veresuhkrut, kui alustate uut treeningrežiimi. Aja jooksul õpid oma keha reaktsiooni erinevatele treeningutüüpidele ja erineva kestusega.
Treeningu kestus ja intensiivsus mõjutavad tõenäoliselt ka veresuhkrut. ADA teatab praeguste uuringute ülevaate põhjal järgmist:
- Lühiajaline treening - vähem kui 30 minutit - ei pruugi vajada süsivesikute ega insuliini kohandamist.
- Lühike (vähem kui 10 minutit) väga intensiivne treening, näiteks intervallid, jõutreening või HIIT, ei pruugi vajada insuliini ega süsivesikute reguleerimist. Lühiajaline, kõrge intensiivsusega võib aga tõsta ka veresuhkrut.
- Pikema kestusega, üle 30 minuti pikkune treening, eriti kui aeroobne, nõuab üldiselt insuliini, süsivesikute lisamise või mõlema vähendamist. Erineva intensiivsusega treening, näiteks välispordialad, annab tõenäoliselt parema glükoosistabiilsuse kui ainult aeroobne treening.
Pideva glükoosimonitori kasutamine
ADA märgib, et pidevatel glükoosimonitoridel võib olla probleeme: näiteks andurite purunemine, kalibreerimise suutmatus või glükoositaseme aruande hilinemine või ebatäpsus. Kui kasutate pidevat monitori, rääkige oma tervishoiuteenuse osutajatega alternatiivsete võimaluste kohta, kui vaja.
Liikumine ja rasedus 1. tüüpi diabeedi korral
Liikumine vähendab raseduse ajal komplikatsioonide riski, sealhulgas rasedusdiabeedi tekkimise riski. Kui plaanite rasestuda, siis ideaalis teete juba trenni. I tüüpi diabeediga naistele või rasedusdiabeedi tekkimise ohus olevatele naistele soovitab Ameerika sünnitus- ja günekoloogiakolledž iga päev või enamikul nädalapäevadel kasutada 20–30 minutit treeningut.
Kui teil tekib rasedusdiabeet, on raseduse ajal isegi väga intensiivse treenimisega alustamine väga ohutu, mis aitab ära hoida kaalutõusu. Aeroobsed ja resistentsustreeningud parandavad raseduse ajal glükeemilist kontrolli. Naised, kellel tekib rasedusdiabeet, peaksid jälgima pärast treeningut madala veresuhkru taset ja järgima kindlasti oma arstide soovitusi insuliini ja süsivesikute režiimide osas.
Süsivesikute, insuliini ja füüsilise koormuse tasakaalustamine
Treenimise ajal veresuhkru taseme testimine aitab teil süsivesikuid ja insuliini vastavalt keha vajadustele kohandada. Alustamiseks pakub ADA järgmisi esialgseid juhiseid:
- Kui ringleva insuliini tase on madal, võib veresuhkru taset säilitada 10–15 grammi süsivesikute tarbimine enne madala kuni mõõduka intensiivsusega treenimist 30–60 minutit.
- Kui olete hiljuti insuliini võtnud, võib jõudluse ja veresuhkru säilitamiseks vaja minna 30–60 grammi iga treeningtunni kohta, mida enamik sportlasi vajab, rõhutab ADA, hoolimata sellest, kas neil on 1. tüüpi diabeet.
Samuti peate võib-olla enne või pärast treeningut insuliini annust kohandama, et võtta arvesse tõenäoliselt sellest tulenevaid veresuhkru muutusi. ADA soovitab alustada järgmiste kohandustega ja seejärel vastavalt testimistulemustele täpsustada.
- Kui kasutate süstitavat insuliini, proovige vähendada enne treeningut ja pärast treeningut 20 protsenti.
- Kui kasutate pidevat insuliinipumpa, saate treeningut alustades annust vähendada või selle peatada. Teise võimalusena proovige enne treeningu alustamist oma annus 30–60 minutit peatada.
- Kui treenite kahe kuni kolme tunni jooksul pärast insuliini võtmist (kas pumba või süstimise teel), peate hüpoglükeemia vältimiseks võib-olla vähendama oma tavalist põhiannust 25–75 protsenti.
Oluline on rõhutada, et teie konkreetsed vajadused võivad varieeruda - sellepärast on oluline testida glükoositaset enne treeningut, treeningu ajal ja pärast treeningut.
Lõpetage treenimine ja neelake umbes 15 grammi kiiretoimelisi süsivesikuid, kui tunnete end nõrga, väriseva või uimasena või kui veresuhkur langeb alla 90 mg / dL.
Enne treenimist peaks teie vere glükoosisisaldus olema vahemikus 90 kuni 250 mg / dl. ADA soovitab järgmises tabelis toodud juhiseid, lähtudes glükoositaseme algusest.
| Glükoositaseme ja treeningu alustamine | |
|---|---|
| Alla 90 mg / dl | Kui kavatsete treenida kauem kui 30 minutit, võtke enne alustamist 15–30 grammi süsivesikuid. Testitulemuste põhjal on vaja rohkem süsivesikuid. Lühemate ja väga intensiivsete seansside korral ei pruugi süsivesikuid vaja minna. |
| 90–150 mg / dl | Kas teil on treeningu alustamisel süsivesikuid, võttes arvesse planeeritava seansi pikkust ja olemasolevat insuliinitaset. Pikemate seansside korral jätkake süsivesikutega. |
| 150–250 mg / dl | Alustage treenimist ilma süsivesikuteta. Kui veresuhkur langeb alla 150 mg / dl, siis täiendage seda süsivesikutega. |
| 250–350 mg / dl | Testige ketoonide sisaldust ja ärge treenige, kui need on mõõdukalt kõrged. Kui nad on madalad, on kerge kuni mõõduka intensiivsusega treenimine hea, kuid ärge tehke kõrge intensiivsusega treeninguid enne, kui veresuhkur langeb alla 250 mg / dl, kuna kõrge intensiivsusega treening võib tõsta veresuhkrut. |
| Rohkem kui 350 mg / dl | Testige oma ketooni ja ärge treenige, kui nende tase on mõõdukas või kõrge. Kui need on negatiivsed või on vähesel tasemel, kaaluge insuliini võtmist 50 protsendil tavalisest annusest. Nagu madalama glükoositaseme puhul, vältige kõrge intensiivsusega treeninguid, kuni veresuhkur jõuab 250 mg / dl. |
Madal veresuhkru taseme vältimine pärast treeningut
Harjutamise võime vähendada veresuhkrut on üks selle eeliseid, kuid ka veresuhkur võib langeda ka pärast treenimist madal. See võib juhtuda kuue kuni 15 tunni jooksul pärast treeningut, kuid võib juhtuda nii kaua kui 48 tundi pärast treeningut.
Öösel madal veresuhkur on eriti oluline jälgida. Kui kasutate süste, soovitab ADA vähendada insuliini basaaliannust 20 protsendi võrra treeningupäevadel, süüa madala glükeemilise jahu pärast treeningut õhtul ja vähendada söögijärgset boolusinsuliini. kasutage pidevat monitori ja vähendage pärast treenimist kuue tunni jooksul oma põhiinsuliini määra 20 protsenti.
Mõlemale rühmale võib abi olla enne magamaminekut näksimisest. Samuti võiksite öösel mingil hetkel kontrollida oma veresuhkru taset või panna pideva monitori häirima, kui veresuhkur langeb liiga madalale.
Neid näpunäiteid saate kasutada ka oma treeningukavas. Mõlemad on näidanud, et need vähendavad treenimisest põhjustatud viivitatud madala veresuhkru riski:
- Proovige alustada või lõpetada mõõduka intensiivsusega seanss 10-sekundilise kogu pingutusega, näiteks sprint.
- Lisage lühikesed, kõrge intensiivsusega perioodid vaheldumisi muidu mõõdukale treeningseansile.
- Enne aeroobseid treeningvorme sooritage vastupanuharjutus (raskustreening).
Jõutreening ja treeningud
Harjutus jaguneb kolmeks põhitüübiks: aeroobne, vastupanu (raskustreening) ja paindlikkus. Ideaalis teete kõik kolm antud nädala jooksul.
Aeroobsed treeningud hõlmavad kõndimist, sörkimist, jooksmist ja ujumist - kõike muud, mis tõstab teie pulsi kõrgemale tasemele, kui olete harjunud. Vastupanu ja raskustreening võivad olla nii lihtsad kui joogaseanss (teie plank- ja udukoerad loevad!) Või jõusaalis raskustega seanss.
Pidage meeles, et alustage oma asukohast, kohandades oma ootusi ja aktiivsust vastavalt olemasolevale vormile, vanusele ja eesmärkidele.
Kui sörkimist on liiga palju, alustage näiteks kõndimisest, seejärel suurendage aja jooksul järk-järgult oma tempot ja vahemaad. Kui kõndimist on liiga palju, alustage oma igapäevase aktiivsuse suurendamisest - proovige pärast sööki väike jalutuskäik kvartali ümbruses või tehke toolijoogat. Isegi aiandus, koristamine või lastega mängimine on tegevused, mis võivad parandada veresuhkru taset ja glükeemilist kontrolli - alustage sellest, kui rohkem tundub liiga palju.
Kui teie aktiivsus suureneb, võite olla üllatunud, kui näete, kui kiiresti edenete parema enesetunde ja rohkem energia saamiseni. See on siis, kui pikendada treeningu kestust või suurendada intensiivsust. ADA soovitab nädalas 150 minutit treeningut, mis hõlmab kõiki kolme. Sellesse punkti jõudes saate oma pingutustest suurepärast kasu tervisele. Nädalaprogramm võib välja näha järgmises tabelis esitatud plaan. Kohanege oma individuaalsete vajadustega.
| Nädala aeroobse ja jõutreeningu kava näidis | |
|---|---|
| 1. päev | Aeroobne treening: 30–45 minutit |
| 2. päev | Jõutreening: 45–60 minutit |
| 3. päev | Aeroobne treening: 30–45 minutit |
| 4. päev | Aeroobne treening: 30–45 minutit |
| 5. päev | Jõutreening: 45–60 minutit |
| 6. päev | Aeroobne treening: 30–45 minutit |
| 7. päev | Puhka |