Sisu
- Alustamine
- Vee soojenemine: kõndimine ja kopsud
- Veepeksud ja kõndimine külili
- Veetöö Need Abs
- Veeharjutuste seanss jahtuda
Kuid mis kõige tähtsam, veetreening võib olla suurepärane teie liigestele ja lihastele. Tegelikult leiti 2014. aasta metaanalüüsist, et vees liikumine aitab parandada valu, elukvaliteeti ja teie võimet oma igapäevaelus toimida, kui tegemist on luu- ja lihaskonna seisundiga. (Seljavalu on kindlasti üks neist seisunditest .)
Uuringus leiti ka, et vees liikumine annab oma eelised võrdselt paljudele luu- ja lihaskonna seisunditele ning et tulemused, mida võiksite saada regulaarselt treenides basseinis, on võrreldavad maismaal treenimisega.
Alustamine
Kas olete huvitatud? Kui jah, siis võiksite teada, kuidas alustada.
Võib-olla on kõige lihtsam viis liituda klassiga kohalikus basseinis või jõusaalis. Kuid kui teie ajakava seda ei võimalda või kui sellised tunnid pole teile kättesaadavad, on veel üks võimalus endale veetreeningu tegemine. See pole keeruline, nagu võib tunduda.
Esimene samm on vajalike esemete kogumine. Koos tavapärase piletihinnaga: ujumisriietus, rätik, plätud jms saavad tõenäoliselt kasu ujumisseadmete ja muude veetreeningu tööriistade kasutamisest. Selliseid tööriistu on palju, alustades jalalaudadest kuni nuudliteni, samuti mõlad ja torud. Veetööriistad suurendavad vee vastupidavust, mis aitab teil lihasjõudu kasvatada; need võivad samuti aidata teil vee peal püsida, mis muudab liigestel liikumise lihtsamaks.
Kuid ujukvöö on tõenäoliselt kõigist sellistest seadmetest kõige elementaarsem. Nagu nimigi ütleb, hoiab vöö sind sügavas otsas vajumast ja võib madalas otsas töötades vähendada liigeste survet. Kui saate veetreeningu jaoks hankida ainult ühe lisavarustuse, on flotatsioonivöö oma.
Vee soojenemine: kõndimine ja kopsud
Esimene treening veetreeningus on suure tõenäosusega kõndimine. Ameerika Füsioteraapia Assotsiatsioon soovitab alustada kõndimist ka vöökohas või rinnus kõrgemal vees edasi-tagasi. Alustage aeglaselt ja kui olete veidi soojendanud, suurendage kiirust. Teine viis soojenduse suurendamiseks on sörkimine oma kohale, ütleb APTA. Võite ka vaheldumisi kõndida ja sörkida viis minutit.
APTA soovitab pärast jalgsi (või sörkjooksu) soojenemist mõne kopsuga jälgida. Võite seista basseini seina lähedal ja hoida tuge; kui te ei hoia kinni seina küljest, võite oodata lisaküsimust oma südamesse.
Ettepoole heitmine on nagu kõndimine selles, et astute sammu edasi. Erinevus seisneb selles, et painutate selle eesmise põlve. Ärge siiski võtke põlve liiga ettepoole. Alati peaksite oma varbaid nägema. Muidu olete põlve liiga kaugele painutanud.
Teine erinevus kõndimise ja kopsimise vahel on see, et pärast pikutamist tulete tagasi oma algsesse algasendisse ja korrake seejärel käiku teisel pool. See tähendab, et ka kopsude kõndimine on võimalus.
Mis puudutab neid, siis APTA soovitab teha 3 komplekti 10 kopsu.
Veepeksud ja kõndimine külili
Ümardatud treeningu saamiseks peate lisama ka külili liikumise. APTA soovitab kõrvaltegevust. Nii toimige järgmiselt.
Pöörake basseini seina poole (vajadusel saate kinni hoida), jalad ja varbad otse ette. Tehke umbes 15 sammu ühele küljele ja seejärel 15 sammu tagasi. Korrake veel üks või kaks korda.
Okei, on aeg tõeliseks puusaliigutuseks puusalöökide / -kiikude näol.See käik aitab arendada nii puusa tugevust kui ka liikumisulatust, mis on terve alaselja võtmeliigend.
Seisa seina lähedal piisavalt lähedal, et seda vajadusel kinni hoida. Hoides põlve sirgena, tooge üks jalg ettepoole ja siis tagasi enda taha. Tehke nendel 3 komplekti 10-st ja korrake siis teise jalaga. Võite selle käigu teha ka küljele, kus tõstate jala välja ja siis tagasi, ristudes seisva jala ees või taga. (Ma soovitaksin vaheldumisi sõita ees ja taga.)
Veetöö Need Abs
on aeg teha kõhulihaseid ja südamikku. Kui viibite ujumisvööga sügavas vees, viige mõlemad põlved 10 korda rinnuni ja alla. Korrake seda 3 komplekti jaoks. Selle harjutuse täpsem versioon on enne jalgade allapoole toomist, sirgendage põlvi ja sirutage keha välja üheks pikaks jooneks, justkui hõljuksite vee peal.
Kalduvate lihaste töötamiseks ja selgroo keeramiseks võite kaaluda ühe või mitme 10-seeria komplekti pööramist, pöörates põlvi paremale või vasakule, kui tõstate neid üles. (Ja korrake sama muidugi ka teisel küljel.)
Madalas vees olles saate oma tasakaalu proovile panna. See omakorda esitab tõenäoliselt väljakutse teie põhilihastele. Proovige seista ühel jalal ja teine pargitud kõrgel, toetudes selle püstijala sisemisele reiele. Loe positsiooni hoides 10-ni (või kauem). Korda seda teisel pool. Andke endast parim, et selle harjutuse sooritamisel mitte millestki kinni hoida.
Veelgi suurema väljakutse lisamiseks tõstke käed pea kohale.
Veeharjutuste seanss jahtuda
Jahutamiseks naaske veekõndide juurde. Jahtumine peaks kestma umbes 5 kuni 10 minutit. Lisage puusaliigutused kas vette tagasi, kui olete tagasi maal.
Palju õnne! Olete läbinud põhitreeningu vees!