Sisu
- Ära vaata kella.
- Saage mugavaks.
- Käsitlege tervisevajadusi.
- Lõdvestu.
- Tõuse üles ja mine.
- Järgige homme tavapärast ajakava.
Keset ööd ärkamine on normaalne. Enamik meist kogevad mini-ärkamisi neid isegi märkamata - kuni 20 korda tunnis. Kui tegemist on jälgitavate ärkamistega, on enamikul inimestel umbes kaks või kolm öö kohta. Kuid kuni viiendal ameeriklasel on raskusi uinumisega - see on pettumust valmistav unerööviv probleem, mida eksperdid nimetavad une säilitamiseks unetuseks.
Kuigi me kipume kella vahtima, tundide kaupa viskama ja keerama või keerame valgust ja vaatame televiisorit, kui uni meist möödub, on palju paremaid viise, kuidas toime tulla ja aidata end uuesti magama saada, ütleb Johns Hopkinsi uneekspert Luis F Buenaver, Ph.D., CBSM Selle asemel proovige neid kuut magamisnõu. Need võivad aidata teil täna õhtul uuesti magama jääda ja sillutada teed homsele õhtule ja mujale.
Ära vaata kella.
Pöörake äratuskell seina poole ja pidage vastu kiusatusele oma nutitelefonis aega kontrollida. Keset ööd ärkamisest möödunud unerežiimi minutite lugemine suurendab stressi ja ärevust, mis võib teie unerežiimi naasmist edasi lükata. Lisaks võib teie kella, telefoni, tahvelarvuti või arvuti sinise ja rohelise valgusega kokkupuude muuta teid erksamaks.
Saage mugavaks.
Kusepõie tühjendamiseks külastage vannituba, kui see võib olla täis. Veenduge, et teie magamistuba oleks jahe ja pime ning et teie voodipesu oleks õige, et te ei tunneks end liiga sooja ega jahedana. (Kui soovite rohkem võimalusi oma magamistoa unesõbralikuks muutmiseks, tehke see ekskursioon.)
Käsitlege tervisevajadusi.
Kui teil on krooniline valu või isegi lühiajaline terviseprobleem, mis põhjustab ebamugavust, järgige oma arsti nõuandeid näiteks öösel valu leevendamiseks.
Lõdvestu.
Proovige progresseeruvat lihaste lõdvestust. Liigutage keha erinevaid lihasrühmi (nt käed, jalad, kere, nägu), pingutades iga rühma lihaseid umbes kolmveerandtugevusega umbes viis sekundit, enne kui pinge korraga vabastate. Jätke vahele kõik valutavad lihased ja proovige lihaseid kokku tõmmates, kui neid kokku tõmbate, selle asemel, et näiteks kätele keskendudes rindkere lihaseid pingutada. Hingake aeglaselt ja sügavalt sisse lihasrühmade vahel.
Tõuse üles ja mine.
Kui te lihtsalt ei maga maha, tõuske üles umbes 20 minuti möödudes. (Hea on lihtsalt aimata, kui palju aega on möödas.) "Istuge teises toas mugavas toolis," soovitab Buenaver. „Lugege raamatut, kus põleb vaid piisavalt tulesid, et näeksite printimist mugavalt. Kui teie mõte kihutab (võib-olla käite üle hommikul esitatava tööesitluse või üritate oma elus probleemi lahendada), hajutage tähelepanu, kuulates mõni minut vaikset muusikat või salvestatud raamatut. Ärge tehke midagi pingelist, näiteks töötage või arvet maksma. "
Buenaver ütleb, et on oluline mitte voodisse jääda, isegi kui loete. "Selle tegemine viib teie aju ja keha seostama oma voodit une asemel ärkvelolekuga. Pärast keset ööd ärkamist võib olla keeruline jätta sooja ja mugavat voodit. Kuid mõelge sellest sammust kui investeeringust paremasse unesse - kui mitte täna õhtul, siis homme õhtul ja tulevikus. " Minge tagasi magama, kui tunnete end unisena.
Järgige homme tavapärast ajakava.
"Ärge magage, ärge magage ja ärge järgmisel õhtul vara magama minema," ütleb Buenaver. “Tõuse üles tavapärasel ajal ja mine magama tavapärasel uneajal. Päeval võite tunda end tavapärasest veidi väsinumana, kuid suurendades keha uneisu, tagate parema öö - ja panete end pärast seda hea une poole. "