Peaaegu kogu treening on hea. Kuid veendumaks, et saate treeningust maksimumi, kuid hoiate end teie jaoks ohutul tasemel, saate jälgida, kui kõvasti teie süda töötab.
Selle eesmärgi saavutamine, mida nimetatakse sihtmärgi pulsiks, aitab teil seda teha, ütleb Johns Hopkinsi kardioloog Seth Martin, M.D., M.P.H. Mõelge sellest kui „magusast kohast”, mis jääb piisavalt pingutamata ja ülepingutamise vahele.
Mis on sihtpulss?
Teie sihtpulss on arvude vahemik, mis kajastavad seda, kui kiiresti peaks teie süda lööma, kui te treenite. "Kõrgem pulss on hea asi, mis viib parema võimekuseni," ütleb Johns Hopkinsi kardioloog Michael Blaha, MD, M.P.H. Treeningu ajal saate jälgida pulssi ja proovida jõuda sellesse sihttsooni. Arstid kasutavad südame stressitesti tulemuste tõlgendamiseks ka sihtpulssi.
Kuidas leida oma soovitud pulss
Esiteks aitab see teada teie puhkepulssi, ütleb Martin. Leidke oma pulss (randme sees, pöidlaküljel on hea koht). Seejärel loendage minutis löögi arv - see on teie puhkepulss. (Teise võimalusena võite pulssi võtta 30 sekundit ja kahekordistada.) Tema sõnul on keskmine puhkepulss vahemikus 60–100. Mida sobivam olete, seda madalam on teie puhkepulss; väga heas vormis inimeste jaoks on see vahemikus 40 kuni 50 lööki minutis.
Sihtpulss väljendatakse tavaliselt protsendina (tavaliselt vahemikus 50–85 protsenti) teie maksimaalsest ohutust pulsist. Maksimaalne määr põhineb teie vanusel, lahutatuna 220-st. Nii et 50-aastase lapse maksimaalne pulss on 220 miinus 50 ehk 170 lööki minutis. 50-protsendilise pingutuse korral oleks teie eesmärk 50 protsenti sellest maksimumist ehk 85 lööki minutis. 85-protsendilise pingutuse korral oleks teie eesmärk 145 lööki minutis. Seetõttu on südame löögisageduse sihtmärk, mida 50-aastane inimene treeningu ajal sooviks saavutada, 85–145 lööki minutis.
Kuid selle leidmiseks on lihtsam viis, kui soovite matemaatika vahele jätta: kandke spordijälgimisseadet või treenige jooksulindil või muul masinal, mis arvutab teie jaoks südame löögisageduse, soovitab Blaha.
Südame löögisageduse nõuanded, mida meeles pidada
- Alusta oma algusest. Enne südamelöögisageduse pärast ülemäära muretsemist on Martin sõnul kõige parem lihtsalt liikuda. Kui te pole varem palju treeninud, alustage oma mugavusest (umbes 50 protsenti maksimaalsest pulsist) ja pingutage ennast aja jooksul järk-järgult.
- Kuula oma keha. Teie keha pakub muid näitajaid selle töökuse kohta, mida peate arvestama koos pulsiga. Pöörake tähelepanu sellele, kui raskelt hingate või higistate, ja lõpetage, kui tunnete end väga ebamugavalt, ütleb Martin. On teada, et näiteks teie pulssi salvestavad seadmed töötavad valesti - oluline on veel üks põhjus, miks teie keha kuulata.
- Pidage meeles, et sihtpulss on vaid juhend. "Ärge laske numbritel liiga palju fikseerida," ütleb Martin. Ideaalis suruvad nad sind lihtsalt natuke rohkem vaeva nägema.