Sisu
- Kaalukontroll
- Vähendage naatriumi
- Suurendage kaaliumi
- Vähendage küllastunud rasvu
- Suurendage monoküllastumata rasvu
- Alusta aeglaselt
Kaalukontroll
Tervisliku kehakaalu saavutamine on oluline nii vererõhu kui ka kolesterooli taseme kontrollimiseks.Määratud menüüplaani järgimine määratud kalorite tasemel on tõhus kaalulangetusstrateegia.
Vähendage naatriumi
Kõik ei ole naatriumi suhtes tundlikud, see tähendab, et kõigil kõrge naatriumisisaldusega dieeti söövatel inimestel ei teki selle tagajärjel kõrget vererõhku. Selle asemel, et tegutseda omaenda katsealusena, et näha, kas olete soolatundlik või mitte, on soovitatav proovida järgida Ameerika Südameliidu soovitust kasutada vähem kui 1500 milligrammi naatriumi (vähem kui 1 tl lauasoola) päevas. Pidage meeles, et see on eesmärgi summa keskmine sellest, mida sööd. Kui ühel päeval liialdate soolase toiduga, tasakaalustage järgmisel päeval tarbimine väga madala naatriumisisaldusega toiduga.
Näpunäited naatriumi vähendamiseks
Ameerika dieedi kõige levinumad soolaallikad on lauasool, konserveeritud ja külmutatud / valmistoidud ning vürtsid. Lihtsaim viis naatriumi tarbimise vähendamiseks on soola lisamisest soola lisamata jätmine, konserveeritud köögiviljade loputamine veega läbi kurna ja väljas söömise ajal toidu valmistamine vähese või ilma soolata.
Suurendage kaaliumi
Maamärgi 2001. aasta dieediuuringud hüpertensiooni peatamiseks (DASH) näitasid, et puuviljadest, köögiviljadest ja madala rasvasisaldusega piimatoodetest kõrge kaaliumisisaldusega dieet aitas vähendada uuringus osalejate üld- ja LDL-halva kolesterooli taset.
Suure kaaliumisisaldusega toidud (225 mg 1/2 tassi portsjoni kohta või rohkem):
- Aprikoosid
- Avokaado
- Banaanid
- Cantaloupe
- Kana (vali küpsetatud, küpsetatud või grillitud)
- Kala (valige küpsetatud, küpsetatud või grillitud kala)
- Honeydew Melon
- Liha (vali lahjad jaotustükid, küpsetatud, küpsetatud või grillitud)
- Piim (vali madala rasvasisaldusega või kooritud)
- Apelsinid
- Spinat
- Tomatid
- Türgi (vali valge liha)
- Talvikõrvits
Peate oma arstilt küsima, kas kõrge kaaliumisisaldusega dieet sobib teile. Teatud terviseseisundid või ravimid võivad vajada piiratud kaaliumisisaldusega dieeti.
Vähendage küllastunud rasvu
Küllastunud rasvade (punane liha, praetud toidud, rasvased piimatooted) asendamine tervislikumate küllastumata ja monoküllastumata rasvade (näiteks oliiviõli ja rapsiõli) rasvhapetega vähendab südamehaiguste ja insuldi riski. Samuti tuleks vältida rasvade transrasvu.
Suurendage monoküllastumata rasvu
Asendage küllastunud ja tõlk rasvad koos südametervislike "heade" rasvadega oliiviõlist, kaladest nagu lõhe, tuunikala ja makrell, kreeka pähklid, oliiviõli ja avokaado. Ühes 2014. aastal avaldatud ülevaatusuuringus näidati, et oomega-3 rasvhapped vähendavad vererõhku hüpertensiooniga inimestel.
Alusta aeglaselt
Mitme dieedi muutmine korraga võib olla keeruline, eriti kui teil on diagnoositud kaks haigusseisundit. Proovige nelja nädala jooksul teha üks tervislik muudatus nädalas. Kui olete need täiustused selgeks õppinud, premeerige end millegi meeldivaga, näiteks reisiga spaasse või kinno. Teine kuu keskenduge nende tervislike harjumuste säilitamisele ja tervisliku mitmekesisuse lisamisele oma söögikordadele.Kui tunnete, et olete valmis, proovige viiendat ja kuuendat tervislikku muutust ning ärge unustage ennast positiivsete muudatuste eest premeerida.