Sisu
- Harjutus
- Meele-keha praktikad
- Dieet
- Vitamiinid
- Probiootikumid
- Maitsetaimed ja toidulisandid
- Bioidentilised hormoonid
Harjutus
Liikumine on ilmselt kõige olulisem asi, mida naine saab teha, et parandada oma tervist ja heaolu kogu elu. Regulaarne kehakaalu kandmine aitab ära hoida ja vähendada luukadu ning mängib võtmerolli südamehaiguste, diabeedi ja mitut tüüpi vähi riski vähendamisel. Nädalas peate saama vähemalt 30 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut, näiteks kiiret kõndimist, sörkimist, aiatööd või tantsimist. Kaalukaotuse jaoks võib teil olla vaja 60 minutit või rohkem, enamikul nädalapäevadel koos vähendatud kalorsusega dieediga.
Meele-keha praktikad
Mindfulnessi meditatsiooni uuritakse, et näha, kas sellest võib kasu olla nii kuumahoogude korral kui ka une kvaliteedi parandamisel ja stressi vähendamisel. Riiklik täiendava ja integreeriva tervise keskus (NCCIH) ütleb, et ühel uuringul on paljutõotavaid tulemusi. Ühes NCCIH rahastatud uuringus leiti ka, et hüpnoos vähendab kuumahoogude sagedust. Jooga võib aidata ka mõne sümptomi korral, kuid see ei näi vähendavat kuumahooge. Nõelravi ei ole osutunud tõhusaks kuumahoogude vastu.
Dieet
Teie dieet on menopausi sümptomite kontrolli all hoidmise oluline vahend. Kuumahoogude mõju vähendamiseks võiksite piirata kofeiini, vürtsikat toitu ja alkoholi. Kofeiini ja alkoholi piiramine öösel võib ka unetust loomulikult leevendada. Te soovite olla kindel, et saate toiduga piisavalt kaltsiumi, fosforit ja D-vitamiini, kuigi toidulisandeid soovitatakse kasutada ka kaltsiumi ja D-vitamiini jaoks.
Pärast östrogeeni vähenemist on teil menopausi ajal suurem südamehaiguste risk. Nüüd on aeg järgida toitumisalaseid soovitusi südameriskide vähendamiseks. Need hõlmavad praegu küllastunud rasvade piiramist ja transrasvade väljajätmist oma dieedist.
Kaalutõus on menopausi puhul tavaline probleem ja peate jälgima, kui palju sööte. Vähendage toidust rafineeritud suhkrut ja rafineeritud süsivesikuid, kuna need on tühjad kalorid.
Mida peaksite selle asemel sööma? Suurendage fütoöstrogeene sisaldavate toitude, nagu soja, kikerherned, läätsed ja jahvatatud linaseemned, tarbimist. Nende taimsete östrogeenide allikateks on kõige parem valida looduslikud toidud, selle asemel, et võtta toidulisandeid. Muud toidud, mida peaksite oma dieeti lisama, on terad, kaer, nisu, pruun riis, tofu, mandlid, india pähklid, värsked puuviljad ja köögiviljad. Need sisaldavad kiudaineid ja muid kasulikke toitaineid.
Vitamiinid
Alates 50. eluaastast peaksite osteoporoosi ennetamiseks ja luude tervise säilitamiseks oma dieeti täiendama iga päev 1500 mg kaltsiumi ja vähemalt 800 RÜ D3-vitamiiniga.
E-vitamiinil võib olla väike mõju kuumahoogude vähendamisel, nagu on näha ühes uuringus. Kuid peate hoolitsema selle eest, et te ei võtaks liiga suurt annust, muidu on oht verejooksude, insultide ja südamepuudulikkuse tekkeks.
Probiootikumid
Lactobacillus acidophilusjaBifiduskultuurid võivad menopausi ajal naistele olla kasulikud östrogeeni ainevahetuse ja kasutamise soodustamiseks. Mõned usuvad ka, et need "head" bakterid aitavad vähendada pärmseente infektsioone.
Maitsetaimed ja toidulisandid
Tõenäoliselt näete menopausi jaoks turustatud toidulisandeid. NCCIH sõnul on siin tõendite praegune seis selle kohta, kas need võiksid olla kasulikud:
- Fütoöstrogeenid, nagu punase ristiku isoflavoon, pole menopausi sümptomite leevendamisel püsivaid tulemusi näidanud ning linaseemnetooted on kuumahoogude korral ebaefektiivsed. Üldiselt on parem lisada need toidud dieeti, mitte võtta neid pillidena.
- Must cohosh näitab vastuolulisi tulemusi. Ikka on puudu headest tõenditest selle toimimise kohta. Seda ei soovitata maksaprobleemidega inimestele.
- DHEA on östrogeeni eelkäija ja teie keha teeb vananedes vähem. Ei ole teada, kas seda kasutatakse menopausi sümptomite raviks, kuid selle kasutamine võib põhjustada maksakahjustusi.
- Dong quai on Hiina ravimtaim. Häid uuringuid selle kohta, kas see töötab, pole. See võib suhelda verevedeldaja Coumadiniga (varfariin).
- Õhtu priimula õli, ženšenni, kava, melatoniini või metssea kohta järelduste tegemiseks pole piisavalt uuritud. Kuid kava toob kaasa raske maksahaiguse ohu.
Bioidentilised hormoonid
Looduslikud östrogeeni või progesterooni ühendid on retsepti alusel saadaval apteekritelt. Tõendid ei toeta väiteid, et need bioidentilised hormoonid on tõhusamad või ohutumad kui tavapärane hormoonravi. Muret teeb ka see, et nende sisu võib partiiti erineda.
Sõna Verywellist
Võib-olla soovite leida menopausi sümptomite leevendamiseks loodusliku alternatiivi, kuid loomulik ei tähenda alati ohutut ega tõhusat. Pange tähele, et turundajad müüvad teile meeleldi tooteid, mis annavad ebamääraseid lubadusi, kuid mida uuringud ei toeta. Informeerige oma tervishoiuteenuse pakkujat alati kõigist looduslikest alternatiivsetest ravimeetoditest, mida kasutate. Need võivad häirida teie teisi ravimeid või suurendada nende mõju ohtlikult. Teie arst peab seda teadma, et teie ravimeid saaks vastavalt kohandada.