Sisu
- Lõpeta peamiselt töödeldud toitude söömine
- Lõpeta suitsetamine
- Lõpeta paigal istumine
- Lõpeta viha pidamine
- Lõpetage enda hoidmine
- Lõpeta mõtlemine, et loevad ainult suured muutused
- Lõpetage hirm (või eitamine), mis hoiab teid tervena
- Lõpeta ööune petmine
- Lõpeta stressimine
- Lõpeta oma geenidele lootmist (või süüdistamist)
Aga mis saab asjadest, mida võite peatus teed oma pikaealisuse nimel?
Lõpeta peamiselt töödeldud toitude söömine
Üks peamisi toitumismuudatusi, mis on viimase 30 aasta jooksul paljudes riikides toimunud, on olnud üleminek rohkem töödeldud toidu tarbimisele. Koos töötlemisega suureneb lisatud naatriumi, rohkem küllastunud rasvu, rohkem suhkrut ja vähem kiudaineid. Rohkem südame-veresoonkonna haigusi, hüpertensiooni, vähki ja diabeeti.
Näiteks soovitab riiklik tervishoiuinstituut (NIH) tarbida iga päev vähem kui 2300 mg (vähem kui 2,4 g) naatriumi paljudele eakatele ja teistele inimestele, kellel on teatud tervislikud seisundid, näiteks kõrge vererõhk. Sellegipoolest leidis haiguste tõrje ja ennetamise keskus (CDC) enam kui 7000 ameeriklase uuringus, et inimesed tarbivad keskmiselt 3300 mg naatriumi päevas. Suurem osa soolast pärineb restoranidest ja mugavatest toitudest, nagu küpsetised, vinnutatud liha ja supp.
Tehke oma kehale teene ja proovige süüa sagedamini "puhast", sealhulgas kiudainerikkaid toite (mis on seotud suurema pikaealisusega) ja muid koostisosi, mida ise ostate ja valmistate. Kui teil on aega napilt (ja kes seda pole?), Küpsetage eelnevalt suurtes kogustes või puurige valmis salateid ja muid värskeid või külmutatud köögivilju, jälgides etiketil olevat naatriumi ja suhkru sisaldust.
Lõpeta suitsetamine
Kui olete suitsetaja, teate, kui raske võib suitsetamisest loobumine olla.
Kuid siin on inspiratsiooni: NIH ütleb, et tubaka tarbimine on endiselt kõige ennetatavam surma põhjus. Mõne hinnangu kohaselt võib suitsetamine röövida kümnendi elu.
Ükskõik, kas loobute külmkalkunist või loobute harjumusest, on teie keha üllatavalt andestav; vererõhk ja vereringe paranevad varsti pärast suitsetamisest loobumist ning teie vähktõve risk väheneb igal aastal. Pidage meeles, et teie pereliikmed saavad kasu ka sellest, et viibite tubakavabalt, kuna nad ei puutu enam kokku ohtliku kasutatud suitsuga . Sa näed ka noorem välja.
Lõpeta paigal istumine
Kui te ei arva, et teil on aega treenimiseks, kaaluge seda: oma elu pikendamiseks ei pruugi teil olla vaja üldisi minimaalseid soovitusi 30 minutit päevas, viis või enam korda nädalas täita.
2011. aastal aastal avaldatud uuring Lancetuurides enam kui 416 000 Taiwani mehe ja naise harjumusi, leidis, et iga päev vaid 15 minutit mõõduka intensiivsusega treeningu saamine aitas katsealustel elada veel kolm aastat. Pikaealisuse suurenemine kestis kuni neli aastat pikemat eluiga inimeste jaoks, kes saavutasid 30-minutise künnise päevas. Tulemused pidid paika ka nende inimeste puhul, kellel on terviseprobleeme, nagu südame-veresoonkonna haigused, ja ülekaalulistel inimestel, kes ei kaotanud oma tegevusega ühtegi kilo.
Kiire kõndimine oli üks Taiwani uuringutes viidatud "mõõduka intensiivsusega" harjutustest. Võimalik, et peate teadlikult pingutama, et see oma igapäevaellu sisse viia, kuid 15 minutit tegevust kolme täiendava eluaasta jooksul kõlab pikaealisuse soodsana.
Lõpeta viha pidamine
Viha võib olla karm emotsioon, mida vabastada, eriti kui tunnete end oma nördimuses õigustatuna. Võib-olla on parim küsimus endalt küsida - kas see on kortisooli väärt? Selle stressihormooni tase tõuseb siis, kui olete stressis või vihane, avaldades negatiivset mõju teie südamele, ainevahetusele ja immuunsüsteemile. Kõrget kortisooli on mitmetes uuringutes seostatud suurema suremusega.
Lõpetage enda hoidmine
Sotsiaalseks jäämine võib olla hea pikaealisuse tugevdaja, enamasti aidates teil stressi maandada ja tugevdades immuunsust. Head suhted hoiavad teid tugevana, halvad suhted võivad aga jätta teid negatiivsesse meelsusse ning ohustada depressiooni ja isegi südameatakke.
Ühenduses püsimine võib olla raske, kui tunnete end halvasti, olete kaotanud kellegi lähedase või elate kaugel laiemast perest ja sõpradest. Isegi uues linnas viibides on võimalik uusi inimesi uuesti kaasata ja nendega tutvuda, sealhulgas vabatahtlik tegevus ja teiste sarnaste huvidega teiste ettevõtjate ja raamatuklubide kaudu pöördumine.
Lõpeta mõtlemine, et loevad ainult suured muutused
Ulatuslikud, radikaalsed elustiili muutused võivad olla inspireerivad, kuid tavaliste surelike jaoks võivad need olla ka liiga hirmutavad ja seetõttu lühiajalised. Järgmine kord, kui otsustate tervislikumalt süüa või rohkem treenida, proovige madalat eesmärki seada! Proovige valida ainult üks väike muudatus korraga, näiteks tõusta hommikul 10 minutit varem üles, et endale suurema tervisemõistmise asemel tervislik lõunasöök korda teha. Nagu ülaltoodud treeningnõuanded näitavad, võivad ka lühikesed tegevused iga päev teie elu jooksul palju kasu tuua.
Väikesed vahetused võivad lennata teie enda radari all, mis annab aja jooksul suuri eeliseid, põhjustamata teie hõivatud maailmas stressi. Järjepidevus on olulisem kui lühiajaline suursugune žest. Pealegi võib igapäevases rutiinis toimiva vaatamine aidata teil end pingestada ja motiveerida natuke rohkem tervislikus suunas näpistama.
Lõpetage hirm (või eitamine), mis hoiab teid tervena
Kõigist isiksuseomadustest, mis võivad teie pikaealisust mõjutada, kuulub kohusetundlikkus järjekindlalt tähtsaks, võib-olla kõige olulisemaks. Miks? Noh, kohusetundlikud inimesed kalduvad käituma tervislikult, näiteks söövad hästi, võimlevad ja järgivad oma arstide nõuandeid, vältides samas riskikäitumist, näiteks suitsetamist ja liiga kiiret juhtimist.
Kuid ärge segage kohusetundlikkust või hoolsust oma tervise suhtes neurootikaga - see on omadus, mis võib olla seotud negatiivsete emotsioonidega nagu ärevus, viha ja depressioon. Lihtsustatud näide võib olla see, et neurootiline inimene muretseb, et tal võib olla vähk, ja kartes halvimat, ei lähe oma arsti juurde. Seevastu kohusetundlik inimene võib siiski muretseda, kuid saab sõeluuringu või testimise, saab haigusest teada ja saab õigeaegse ravi.
Lõpeta ööune petmine
Une hulk võib mõjutada teie eluiga ja mitte ainult seetõttu, et unine juht on autoõnnetuse oht. Epidemioloogilistes uuringutes on liiga vähe (vähem kui kuus tundi) või oluliselt rohkem (üle üheksa tunni) magatud inimeste puhul on suurem surmaoht.
Elukvaliteet on samuti tasemel: hea uni võib aidata teil stressi, depressiooni ja südamehaigusi peletada.
Võite õppida kiiremini magama jääma ja võtma meetmeid, mis võivad aidata, näiteks hoida oma magamistuba pimedana ja häireteta ning temperatuur on jahedas. Meditatsiooniharjutused võivad anda hea une etapi ja odav müraseade aitab lõõgastavaid helisid. Kui teil on endiselt probleeme magamise või magama jäämisega, pöörduge täiendava abi saamiseks oma tervishoiuteenuse osutaja poole.
Lõpeta stressimine
Nagu viha, nii ka stress võtab teie kehale lõivu ja võib tegelikult teie elu lühendada. Püüdes stressi vähendada, saate parandada oma tervist pikas perspektiivis ja vahepeal elukvaliteeti.
Päevikusse kirjutamine või päevikusse kirjutamine, mediteerimine (praktika, millel on mitu pikaealisuse eelist) ja lõõgastumiseks õppimine on suurepärased võimalused stressist vabastamiseks. Ainult mõni minut meditatsiooni töötamine päevas - isegi laua taga - võib anda teie ajule vajaliku ärevuse ja pinge tõttu väikse puhkuse.
Lõpeta oma geenidele lootmist (või süüdistamist)
Kui vanematel, vanavanematel või teistel pereliikmetel on elu üheksakümnendates ja kaugemalgi, võib arvata, et teiegi, kuid ärge lootke sellele perekonnaajaloole liiga palju. Skandinaavias kaksikutega läbi viidud uuringud näitavad, et geneetika võib põhjustada ainult umbes kolmandiku teie pikaealisuse potentsiaalist.
See on muidugi hea uudis meie jaoks, kellel pole seda erakordset esivanemat. Keskkonna- ja elustiilitegurid, nagu toitumine, kui palju te treenite (mida teadlased nimetavad muudetavateks riskifaktoriteks), kas olete kokku puutunud toksiinidega töökohal, kui palju stressi kogete, kui kohusetundlik olete meditsiiniliste testide ja sõeluuringute suhtes ning isegi tugevus kõigil teie sotsiaalsetest suhetest mängib suurt rolli selles, kui kiiresti te vananete ja kui kaua võite elada. Pealegi, miks keskenduda geneetikale, mida te ei saa kontrollida, kui tegurid võivad teie tähelepanust kasu saada?