Sisu
Praetud kana asemel kala. Pruun riis valge jahu rulli asemel. Laastude asemel peotäis pähkleid. Või asemel oliiviõli. Ja palju köögivilju ja puuvilju. Sellised lihtsad toiduvahetused muudavad Vahemere dieedi südame tervisliku ja elu pikendava jõu teie taldrikule lihtsalt ja maitsvalt.
Kui palju võib dieedil olla mõju? Vahemere stiilis söömisviis vähendas Hispaania 2013. aasta suures uuringus südamehaiguste riski 28–30 protsenti. Kuid hüvede saamiseks ei pea elama Vahemere lähedal. Johns Hopkinsi teadlased ja teised leidsid 2013. aasta uuringus, mille käigus jälgiti kaheksa aasta jooksul mitmekesist 6229 Ameerika naist ja meest vanuses 44–84 aastat. varajase südamehaiguse vastu, aeglustas naastude kogunemist arteri seintesse ja vähendas varajase surma riski 80 protsenti.
Teie Vahemere plaadi jõud
"Meie uuring näitab meile, et teil on kontroll ja jõud oma tervise ja elu trajektoori muutmiseks," ütleb juhtiv uuringu autor ja Johns Hopkinsi ekspert Haitham Ahmed, MD, M.P.H. „Tervislikuma dieedi, kehalise koormuse, kehakaalu säilitamise ja suitsetamisest hoidumise korral said tuhanded meie osalejad elada kauem ja ilma südame-veresoonkonna haigusteta. Ka sina saad! "
Vahemere stiilis söömine aitab Ahmedi sõnul teie südant neljal viisil:
- See aitab hoida kolesterool tase tervislik.
- See suurendab teie keha imendumisvõimet veresuhkur (diabeet ja prediabeet ohustavad teie südame tervist).
- See jahtub kahjustavalt põletik, immuunsüsteemi vastus käivitati, kui keha võitleb tajutud sissetungijate vastu. Äge või ühekordne põletik on kasulik viiruste ja bakterite vastu võitlemisel, kuid ülekaalulistel, palju rafineeritud toite tarbivatel ja istuva eluviisiga inimestel on krooniline või kestev põletik, mis võib põhjustada diabeeti ja maksa- ja südamehaigus.
- See aitab arterid jääge paindlikuks ja vastupanu naastude kogunemisele.
Selle kava toitained töötavad meeskonnana nende eeliste saamiseks. Nende hulka kuuluvad pähklite ja oliiviõli hea monoküllastumata rasv; kasulikud oomega-3-rasvhapped rasvastest kaladest nagu lõhe; kiudained, vitamiinid, mineraalid ja kaitsvad fütokemikaalid täisteratoodetest ja saadustest.
"Mida sa ära tee ka söömine on oluline, ”märgib Ahmed. „Suured kogused rafineeritud süsivesikuid [nagu maiustused ja valge leib] võivad põhjustada veresuhkru kasvu, mis sunnib organismi rasva teistmoodi ladustama ja võib põhjustada rasvumist ja diabeeti. Küllastunud rasvad [mida leidub täispiimas, juustus, võis, jäätises, rasvases lihas ja linnulihas] võivad mõjutada teie kolesterooli. Kõik need kahjulikud mõjud suurendavad teie südamehaiguste riski tohutult. "
Vahemerele kolimine üks samm korraga
Viige dieet Vahemerele mõne lihtsa muudatusega.
- Proovige peekoni ja munade või pannkookide asemel hommikusöögiks kaerahelbeid värskete puuviljadega ja pritsida rasvavaba piima.
- Alustage lõunasööki köögiviljasalatiga, riietatud oliiviõlist tilgutiga.
- Pärast õhtusööki võtke magustoiduks puuvilju.
Südametarkamate valikute saamiseks vaadake neid Johns Hopkinsi meditsiinilise terviseraamatukogu retsepte.
"Ebatervisliku eseme asendamiseks lisage üks tervislik ese," soovitab Ahmed. "Püsige sellega kolm nädalat, seejärel tehke veel kaks muudatust. Aeglane ja püsiv võidab võistluse. ”
Sobivad faktid: Vahemere dieedi eelised
Mõisted
Täistera: Sellistel teradel nagu täistera, pruun riis ja oder on endiselt kiudainerikas väliskest, mida nimetatakse kliideks, ja sisemine idu. See annab vitamiine, mineraale ja häid rasvu. Täistera lisandite, teravilja, leiva ja muu valimine võib vähendada südamehaiguste, II tüüpi diabeedi ja vähi riski ning parandada seedimist.
Küllastunud rasv: Rasvatüüp, mida leidub ohtralt võis, täispiimas, jäätises, täisrasvas juustus, rasvases lihas, linnulihas ning palmi- ja kookosõlides. Küllastunud rasv tõstab teie vereringes südant ohustava LDL-kolesterooli taset. See võib häirida ka teie keha võimet veresuhkrut kergesti omastada. Küllastunud rasvade piiramine võib aidata kontrollida teie südamehaiguste riski.
Prediabeet: Kui vere glükoosisisaldus (seda nimetatakse ka veresuhkruks) on tavapärasest kõrgem ega ole veel piisavalt kõrge diabeedi diagnoosimiseks. See on A1C 5,7–6,4 protsenti (viis teie 3-kuulise keskmise veresuhkru väärtuse hindamiseks), tühja kõhuga vere glükoosisisaldus 100–125 mg / dl või OGTT (suukaudne glükoositaluvuse test) kahetunnine vere glükoosisisaldus 140 kuni 199 mg / dl. Eelnevat diabeeti nimetatakse mõnikord ka glükoositaluvuse halvenemiseks või tühja kõhu glükoosiks.
Oomega-3 rasvhapped (oh-mai-ga kolm fah-tee a-sid): Tervislikud polüküllastumata rasvad, mida keha kasutab ajurakkude membraanide ehitamiseks. Neid peetakse hädavajalikeks rasvadeks, sest meie keha vajab neid, kuid ei saa neid ise valmistada; me peame neid võtma toidu või toidulisandite kaudu. Dieet, mis sisaldab rohkesti oomega-3-toiduaineid - seda leidub rasvasetes kalades, nagu lõhe, tuunikala ja makrell, samuti kreeka pähklid, linaseemned ja rapsiõli, ning madala küllastunud rasvade sisaldus võib aidata kaitsta südamehaiguste, insuldi, vähi ja soolepõletike eest .
Põletik (in-fluh-mey-shun): Lõike või kraabi ümber olev punetus ja soojus on lühiajaline põletik, mille immuunsüsteem tekitab paranemise hõlbustamiseks. Kuid teine tüüp, mida nimetatakse krooniliseks põletikuks, mille käivitavad kõhu rasva, igemehaiguste ja muude tegurite ühendid, viibib kehas. Uuringud näitavad, et see tüüp suurendab südamehaiguste, diabeedi, dementsuse ja mõnede vähivormide riski.
Arteriad (are-te-rease): Veresooned, mis kannavad hapnikurikast verd teie südamest eemale, et toimetada kõikidesse kehaosadesse. Arterid näevad välja nagu õhukesed torud või voolikud. Seinad on valmistatud tugevast väliskihist, keskmisest lihaskihist ja siledast siseseinast, mis aitab verel hõlpsalt voolata. Lihaskiht laieneb ja tõmbub kokku, et aidata verel liikuda.