Venitusharjutused seljale

Sisu

• Põlved rinnuni venitada
• Selili keerduv venitus
• Kalduv sildade venitus
• Lamavasse kõhupiirkonda tõmmatud venitus
• Tuharate seljatoe venitus
• Kassi-lehma venitus
• Istuv ettepoole lokkide venitus
• Külg venitus

Igapäevased tegevused võivad sageli põhjustada pingulisi seljalihaseid.Aja jooksul võib see põhjustada märkimisväärset seljavalu ja suurendada seljavigastuste ohtu.

Õppige mõningaid harjutusi kõigi peamiste seljalihaste kiireks ja tõhusaks venitamiseks. Nende venituste sooritamine aitab vältida seljavalusid ja aitab vähendada praeguseid seljavalusid.

Enne uue venitus- või treeningrežiimi alustamist pidage kindlasti nõu oma tervishoiuteenuse osutajaga.

Põlved rinnuni venitada

Lama selili põlved kõverdatud ja jalad põrandal.

1. Asetage käed reie tagaküljele ja tõmmake jalad rinna poole.
2. Tõmmake, kuni on tunda õrnat venitust.
3. Hoidke 15 sekundit.
4. Naaske algasendisse.
5. Korrake veel 9 korda.

Põlved rindkereni venitatavad alaselja lihased

Selili keerduv venitus

Lama selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal lamedad.

1. Hoides selga põrandal tasasena, pöörake puusad vasakule, langetades jalad põrandale, kuni tekib õrn venitus.
2. Hoidke 15 sekundit.
3. Naaske algasendisse.
4. Korrake veel 9 korda.
5. Hoidke selja põrandal tasasena, pöörake seekord oma puusi paremale, langetades jalad põrandale, kuni on tunda õrna venitust.
6. Hoidke 15 sekundit.
7. Naaske algasendisse.
8. Korrake veel 9 korda.

Lülisamba keerdude venitus

Kalduv sildade venitus

Lama kõhuli.

1. Toetage end küünarnukkidele, sirutades selga.
2. Alustage küünarnukkide sirgendamist, laiendades selga veelgi.
3. Jätkake küünarnukkide sirgendamist, kuni on tunda õrnat venitust.
4. Hoidke 15 sekundit.
5. Naaske algasendisse.
6. Korrake veel 9 korda.

Lamavasse kõhupiirkonda tõmmatud venitus

Lama selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal lamedad.

1. Lükake väike seljaosa alla ja põrandale, pingutades alakõhulihaseid.
2. Hoidke 10 loendamiseks.
3. Naaske algasendisse ja korrake veel 9 korda.

Tuharate seljatoe venitus

Lama selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal lamedad.

1. Kui aeglustate, tõstke põhi põrandast üles, lükake läbi jalgade.
2. Hoidke 10 loendamiseks.
3. Naaske algasendisse ja korrake veel 9 korda.

Kassi-lehma venitus

Põlvige põrandal neljakäpukil oma kätele ja põlvedele.

1. Keeruta oma selg lae poole üles nagu vihane kass.
2. Hoidke 5 loendamiseks.
3. Naaske algasendisse.
4. Tõmmake kõht maha põrandale, õõnestades selja.
5. Hoidke 5 loendamiseks.
6. Naaske algasendisse.
7. Korrake veel 9 korda.

Istuv ettepoole lokkide venitus

Istu toolil, jalad maa peal lamedad.

1. Keerake kaela, selja ülaosa ja alaselg ettepoole, kuni teie rind on reitel ja te saate oma kätega maad puudutada.
2. Hoidke 10 loendamiseks.
3. Naaske algasendisse ja korrake veel 9 korda.

Külg venitus

Püsti sirgelt, käed külgedel ja jalad õlgade laiuses.

1. Painutage pagasiruumi vasakule vasakule, libistades samal ajal vasak käsi reide alla ja jõudes paremale käele üle pea.
2. Hoidke 10 loendamiseks.
3. Naaske algasendisse.
4. Nüüd painutage oma pagasiruumi külgsuunas paremale, libistades samal ajal paremat kätt reide alla ja jõudes vasaku õlani üle pea.
5. Hoidke 10 loendamiseks.
6. Korrake veel 9 korda.