Sisu
Põhiliste lihasrühmade loomine, nagu teie tähelepanuta jäetud adduktorid (reie siseküljed), on üks tõhusamaid viise seljavalude tõrjumiseks. Nõrkade või kitsaste adduktorite halb puusa stabiilsus võib põhjustada alaseljavalu või seda veelgi süvendada. Tugevdage neid lihaseid sihipäraste harjutustega ja võite luua puusade ja selja toetamiseks tasakaalustatud lihasahela.Uuringud toetavad jõupingutuste väärtust, märkides, et adduktorid ja muud puusakesksed lihased (nagu teie röövijad või välimised puusad) mängivad teie vaagna positsioneerimisel ja stabiliseerimisel otsustavat rolli, mis omakorda aitab hoida teie alaselja rõõmsana.
Oma lisameistrite sihtimiseks lisage need lihtsad harjutused mõni kord nädalas igasse treeningusse. Need on uskumatult tõhusad ja võtavad väga vähe aega.
Selili lamav pigistamine
Lama selili, põlved kõverdatud ja jalad lamedad põrandal, ning aseta põlvede vahele väike kiljuv pall. Pigistage palli ettevaatlikult, hoidke lööki ja vabastage 10-20 korda. Koordineerige pigistused oma väljahingamisega ja vabastused koos sissehingamisega.
See on suurepärane harjutus algajatele, kuid sobib hästi ka kogenumate treenijate lihtsateks päevadeks või siis, kui nad ei tunne end hästi.
Reie kõrge toolitõstuk
Lama vasakul küljel. Asetage ülemise jala pahkluu ja jalg tooli istmele. Hoidke oma sääre ülaosaga reastatud.
Hoidke pagasiruumi, õlgu ja kaela paigal, kui tõstate sääre ülespoole, et puudutada tooli istet, hoidke peksmiseks kinni ja laske siis maha.
Ülejäänud keha hoides kinni ja joonduses on olulisem kui jalgade tõstmiseks kõrguse saavutamine. Jalgade tõstmine koos suurepärase vormiga on see, mis "lisab" lisaaineid. (Harjutamisega saad paremaks.)
Püüdke tõsta väljahingamisel ja alla hingata. Tehke 10 kordust ja vahetage jalad. Ehitage sealt, kui tugevate.
Külgmised põletused
See on keerulisem harjutus.
Lama vasakul küljel väikese või keskmise suurusega squishy palliga pahkluude vahel ja ülakeha raskus toetub vasakule käsivarrele. Hoidke palli pahkluude vahel pigistatuna, tõstke jalgu mitu tolli ja hoidke 2–10 sekundit, seejärel viige need alla.
Pall pahkluude vahel annab teile proprioretseptsiooni või võimaluse tunda, kus jalad ruumis asuvad, üksteise suhtes. Pall tekitab ka veidi rohkem adduktorlihase kontraktsiooni.
Ärge unustage pidevalt hingata, kui jalad on õhus. Tehke 3-10 kordust (sõltuvalt teie sobivuse tasemest ja muidugi ka teie valutasemest), seejärel vahetage pool ja korrake.
- Jaga
- Klapp
- E-post
- Tekst