Sisu
- Tugevad lihased aitavad hallata artriidi sümptomeid
- Seljaosa alaseljaartriidi tugevdamise programm
- Kõhu sissetõmbamismanööver
- Glute Bridge
- Linnukoer käe ja / või jala kõrgusega
"Tugev südamik ja ka tugevad seljalihased on lülisamba artriidivalude juhtimisel seistes võtmetähtsusega," ütleb New Yorgi Presbüteria haigla / Weill Cornelli meditsiinikeskuse füsioteraapia kliiniline spetsialist Debbie Turczan, MSPT. "Need on lihased, mis tagavad dünaamilise stabiilsuse."
Lülisamba artriidiga inimestele (kõikjal mööda selgroogu) soovitab Turczan teha algajatele mõeldud pilatese harjutusi, mis aitaksid leevendada seismist tulenevat kokkusurumist. Turczan on ka veespordi pooldaja.
Tugevad lihased aitavad hallata artriidi sümptomeid
Lamades on teil selgrool vähem lihaseid, mis võib suurendada kokkusurumist ja seega ka valu.
Kuid kui teie lihased on tugevad, saate nende toetavatest omadustest kasu ka puhates. Lihaste tugevdamine võib arendada teie selga, mis võib aidata hallata nii haiguse progresseerumist kui ka teie valu taset.
Niisiis, mis on parim viis seljalihaste tugevaks saamiseks, et minimeerida selgroogu? Rääkisin New Yorgi spetsiaalse kirurgia haigla ühise liikumiskeskuse füsioterapeudi Hagit Rajteriga, kes andis mulle just selleks mõeldud lihtsa treeningprogrammi.
Seljaosa alaseljaartriidi tugevdamise programm
Esiteks, ettevaatlik sõna: peate tegema koostööd oma tervishoiuteenuse osutajaga, et olla kindel, et need harjutused sobivad teie seisundi jaoks ja kas teete neid õigesti. Täpne versioon koos täpsete komplektide ja korduste arvuga, mida peaksite tegema, võivad varieeruda sõltuvalt teie selgroolüli seisundist, muudest võimalikest meditsiinilistest seisunditest ja teie sobivusest. Järgnev on ainult üldiseks viiteks.
Nende harjutuste jaoks on parem neid voodis mitte teha. Kasutage põrandal matt või tekki.
- Lama lamades (selili), põlved kõverdatud ja jalad põrandal lamedad.
- Väljahingamisel tooge kõhulihased selja poole.
- Hoidke 5 sekundit.
- Lõdvestage kõhulihaseid ja puhake 5 sekundit. See on üks esindaja.
Kõhu sissetõmbamismanööver
Selle lihtsa harjutuse puhul on vaja ainult oma kõhulihaseid siduda, tõmmates neid sissepoole. Rajter soovitab oma põhilise stabiilsuse suurendamiseks teha selle sissetõmbamise liikumise ab 20-30 kordust üks või kaks korda päevas.
- Ab-sissetõmbamist saate teha ka kaasuva vaagna kallutamisega. Nii saate teha järgmiselt.
- Lama selili.
- Hinga sisse ja võta selga, mis tähendab häbemeluu liigutamist nii, et see osutaks põranda (ja mitte lae või pea) poole.
- Hoidke seda 3 sekundit.
- Lõdvestuge 3 sekundit.
- Järgmisena tasandage oma selga ja tõmmake kõht põranda (ja selgroo poole) poole.
- Hoidke 3 sekundit, seejärel lõdvestage 3 sekundit.
- Rajter soovitab seda teha 20–30 korda üks kuni kaks korda päevas.
- Lama lamades.
- Lase pea ja õlad lõdvestuda. Kasutate oma alakeha.
- Pingutage kõhulihaseid ja tuharaid (tuharalihase lihas asub vaagna tagaosas, põhja suunas).
- Tõstke puusad üles, nii et moodustate põlvedest õlgadeni sirgjoone.
- Hoidke seda 5 sekundit.
- Tule alla.
Glute Bridge
Tehke tuharalihast umbes 20–30 korda, 1–2 korda päevas. (Kui teete seda kaks korda päevas, siis tehke iga kord 10–15. Teisisõnu, ärge üle pingutage.)
- Alustage oma kätest ja põlvedest (kõik neljad).
- Asetage oma pakiruum ühte kena ja pika rea sisse. Seda nimetatakse neutraalseks selgrooks.
- Alustage ühe käe üles tõstmisega, kuid hoidke oma pagasiruumi kindlalt. Asetage see uuesti alla.
- Kui olete kindel, et saate ühe käe üles tõsta ka oma pagasiruumi liigutamata, proovige seda hoopis jalatõstukiga.
- Kui olete jalatõste õppinud, proovige üht ja teist kätt korraga tõsta, hoides oma pagasiruumi paigal.
Linnukoer käe ja / või jala kõrgusega
Rajter manitseb teid jälgima lisade liigutamisel selja ümardamist või kaardumist. See tähendaks, et teie selg ei ole enam neutraalne.
- Jaga
- Klapp
- E-post
- Tekst