Sisu
- Tuvastada varakult nõrkus.
- Ole aktiivne enamikul nädalapäevadel.
- Hästi süüa.
- Hoidke oma meelt aktiivsena, suhtumist optimistlikuna.
Kevad teie sammul, tervislikud toidud taldrikul ja optimistlik tunne südames - kõik see aitab teil end täna suurepäraselt tunda. Kuid kas teadsite, et nende tegurite kasvatamine võib aidata teil ka kõrvale hiilida või isegi tagasi pöörata - jõu, kiiruse ja energia kadu, mis võib inimese vananedes iseseisvuse kaotada?
Hinnanguliselt 7–12 protsenti 65-aastastest ja vanematest ameeriklastest peetakse nõrgaks. Risk suureneb vanusega - ühelt 25-lt inimeselt vanuses 65–74 kuni neljandani vanematest kui 84. See on murettekitav, sest nõrkus suurendab nakkuste, haiglas ravitavate haiguste, kukkumiste ja haiguste riski. isegi puudega. 594 vanema täiskasvanu uuringus leidsid Johns Hopkinsi teadlased, et nõrkus kahekordistab kirurgiliste komplikatsioonide riski, pikendab haiglas viibimist ja suurendab tõenäosust iseseisvuse seljataha jätmise (ja kolimise järel hooldekodusse või hooldekodusse) protseduuri koguni kahekümnekordne.
Johns Hopkinsi teedrajavad uuringud aitavad arstidel ja nende patsientidel parema tervisetulemuse saavutamiseks varem nõrkust tuvastada. "Kui me mõistame põhilisi biomeditsiinilisi protsesse, mis loovad nõrkuse, saame välja töötada paremaid sekkumisi - alates ravimitest kuni elustiili muutmiseni," ütleb Johns Hopkinsi geriaatrilise meditsiini ja gerontoloogia direktor M. Samuel Durso. "Ja õnneks näitavad uuringud juba, et mõned elustiili sammud võivad aidata."
Tuvastada varakult nõrkus.
Sind või lähedast võidakse pidada nõrgaks, kui sinu suhtes kehtib vähemalt kolm neist Johns Hopkinsi välja töötatud kriteeriumidest:
- Sa kahaned. Olete viimase aasta jooksul tahtmatult kaotanud 10 või enam naela.
- Tunned end nõrgana. Teil on probleeme ilma abita seismisega või haardetugevus on vähenenud.
- Tunned end kurnatuna. Kõik, mida teete, nõuab suuri pingutusi või te ei saa enamikul nädalatel kolm või enam päeva enam käima.
- Teie aktiivsus on madal. See hõlmab ametlikku treeningut, majapidamistöid ja tegevusi, mida teete oma lõbuks.
- Kõnnid aeglaselt. Teie tempot peetakse aeglaseks, kui 15 jalga kõndimiseks kulub rohkem kui kuus või seitse sekundit.
Kui teil on probleeme, arutage oma arstiga nõrkust. "Samuti on oluline hoida kontrolli all selliseid kroonilisi seisundeid nagu kõrge vererõhk, kolesterool ja diabeet," märgib Durso.
Ole aktiivne enamikul nädalapäevadel.
"Üks nõrkuse põhjus on vanusega seotud lihasmassi vähenemine," selgitab Durso. Uuringud näitavad, et sellised tegevused nagu kõndimine ja lihtsad jõutreeningu liigutused parandavad jõudu ja vähendavad nõrkust - seda ka väga vanadel ja nõrkadel täiskasvanutel. Iga natuke aitab, igas vanuses.
Hästi süüa.
Eesmärk on kolm tervislikku toitu päevas, mis pakuvad puuvilju, köögivilju, valku, häid rasvu, täisteratooteid ja madala rasvasisaldusega piimatooteid. Ühes uuringus olid inimesed, kes järgisid seda lähenemisviisi (tuntud ka kui Vahemere dieet), ustavalt 74 protsenti vähem tõenäoliseks. Lisage kindlasti piisavalt lihaseid toitvat valku. Naised vajavad umbes 46 grammi päevas, mehed umbes 56 grammi - kuid paljud vanemad inimesed ei saa seda piisavalt. Heade allikate hulka kuuluvad:
- Madala rasvasisaldusega piim (8 grammi 8 untsi kohta)
- Liha, kala või linnuliha (umbes 21 grammi 3 untsi kohta)
- Keedetud kuivatatud oad (umbes 16 grammi tassis)
- Jogurt (11 grammi 8 untsi tavalises jogurtis, 23 grammi 8 untsi Kreeka jogurtis)
Hoidke oma meelt aktiivsena, suhtumist optimistlikuna.
Ühes uuringus näidati, et positiivsed tunded tähendavad väiksemat nõrkuse riski. "Samuti võib aidata teistega sotsiaalselt sidemetes püsimine ja õppimise jätkamine," ütleb Durso. "Johns Hopkinsi uuringud on leidnud, et need tegurid võivad selgitada, miks vanemad vabatahtlikud, kes juhendavad põhikoolides, teravdavad oma mõtlemisoskust ja parandavad ka nende füüsilist toimimist."
Mõisted
Abistatav elu: Koht täiskasvanutele, kes ei vaja täiskohaga hooldusravi, kuid vajavad abi igapäevaste ülesannete täitmisel, näiteks riietumisel, suplemisel, söömisel või vannitoa kasutamisel. Elanikud vajavad sageli abi mäluhäirete, uriinipidamatuse või liikumisprobleemide tõttu. Keskused pakuvad kodust õhkkonda, pakkudes toitlustamist, majapidamisteenust, pesupesemist, vaba aja veetmist, transporti ja abi ööpäev läbi.
Vahemere dieet: Vahemerega piirnevate riikide traditsiooniline köök vähendab südamehaiguste, diabeedi, mõne vähi ja dementsuse riski. Menüüs: rohkelt puuvilju, köögivilju ja ube koos oliiviõli, pähklite, täisteratoodete, mereandidega; mõõdukas koguses madala rasvasisaldusega jogurtit, madala rasvasisaldusega juustu ja linnuliha; väikestes kogustes punast liha ja maiustusi; ja vein mõõdukalt koos söögikordadega.
Lihasmassi: Teie lihased tõmbuvad kokku jõu liikumisega ja nende mass viitab nende suurusele. Mida suurem on teie lihasmass, seda suuremad ja tihedamad on teie lihased. Seotud termin lahja kehamass on teie lihaste, luude, sidemete, kõõluste ja siseorganite kaal.
Täistera: Sellistel teradel nagu täistera, pruun riis ja oder on endiselt kiudainerikas väliskest, mida nimetatakse kliideks, ja sisemine idu. See annab vitamiine, mineraale ja häid rasvu. Täistera lisandite, teravilja, leiva ja muu valimine võib vähendada südamehaiguste, II tüüpi diabeedi ja vähi riski ning parandada seedimist.