Sisu
- Flexion Bias
- Mis on painde eelarvamusega valesti?
- Valu leevendamise leidmine liikumise ja liikumisega
- Stenoosiga seotud ketasprobleemide korral aitab valu leevendada
- Alaselja lihaste venitus, kasutades puusaliigendust selili lamades
- Jooga lapse poos
- Järgige kõhupiirkonna kontraktsioonidega haakumist
- Joonistamine manöövris seletatud
Kuna stenoos (nagu ka muud tüüpi lülisamba artriidiga seotud valu) põhjustab teie luudes muutusi, näiteks ülekasvu või tahkliigese hüpertroofiat, võib see põhjustada seljaaju närvijuure kokkusurumist ja järgnevat ärritust. Täpsemalt, see juhtub siis, kui luu kannus või "huul", mis on huulekujuline luutükk, mis moodustub liigese serva (jällegi artriidiga seotud seisundite tagajärjel), puutub kokku tundliku närvijuurega piirkonnas.
Selle kokkusurumise ja ärrituse tekitatud sümptomeid nimetatakse radikulopaatiaks; need võivad põhjustada valu, mis liigub mööda ühte jalga (või ühte kätt, kui artriidiga seotud ketasprobleem on kaelas). Muud radikulopaatia sümptomid on nõrkus, tuimus ja / või elektrilised aistingud, nagu šokk, põletustunne, surisemine või nõelad ja nõelad, mis lähevad ka ühte jalga või kätt alla.
Flexion Bias
Seljaaju närvijuure ärritus põhjustab sageli kehaasendi reaktsiooni, mida tuntakse kui "painde eelarvamust". Selles kontekstis on kallutatus kalduvus eeldada, liikuda ja / või püsida asendis, mis annab teile kõige vähem valu ja kõige vähem sümptomeid. Painde kallutatus on põhimõtteliselt painutatud ettepoole suunatud asend, teie selgroog on painutatud. See võib vaadelda selja ümarana ja sellega võivad kaasneda ka krooniliselt painutatud põlved ja pahkluud, samuti õlad, mis on samuti ümardatud ettepoole.
Stenoosiga seotud ketavalu korral on paindlikkushäire tõenäoliselt kõige lihtsam. Välja arvatud see, et ...
Mis on painde eelarvamusega valesti?
Kuigi teie paindlikkushälbed võivad valu ja pinge ajutiselt rahustada, võib asjade laiemas kontekstis see teie vastu töötada. Seda tüüpi ettepoole paindumist peetakse "kompenseerimiseks" või ajutiseks lahenduseks, et hoida teid teie seisundit arvestades võimalikult mugavalt. Kuid enamasti jääb see selleks; stenoosiga seotud ketashaigustega inimesed kipuvad tegema seda, mida nad peavad tegema, et oma valu võimalikult hästi vähendada, ja seejärel ülejäänud osa kriitida kuni oma vigastuse ja / või vananemiseni.
Sellise hoiaku varjamisega võivad nad hävitada oma keha mehaanikat ja üldist tasakaalu, millest saab (kui teate, kuidas seda saavutada painde kallutatuse alguspunktist alates) muuta valu leevendamise allikas.
Valu leevendamise leidmine liikumise ja liikumisega
Kui teil on stenoosi (ja sellest tuleneva painde kallutatuse) tõttu tekkinud ketasprobleemid ja olete veendunud, et hea kehamehaanika taastamine on viis parema elukvaliteedi saavutamiseks, siis millist trenni peaksite tegema?
Enamasti on hea strateegia kombinatsioon põhitugevuse tööst konkreetse paindlikkusliikumisega, mida arutatakse allpool. Selle idee on kasutada oma painde kallutatust seljaaju närvijuurte kokkusurumise vähendamiseks ja seejärel selgroo liigse painde tühistamiseks, suurendades kõhu tugevust järk-järgult.
Stenoosiga seotud ketasprobleemide korral aitab valu leevendada
NHSi füsioterapeut Sammy Margo sõnul peaks selgroo stenoosist tulenev seljaaju närvijuurte kokkusurumise treeningprogramm hõlmama nii "piirkonna tugevdamist ja tellinguid" kui ka mobiliseerivate liigutuste kasutamist liigeste "lõhestamiseks".
Mis on lünk ja kuidas see aitab teil valu leevendada?
Gapping koosneb lihtsatest selja painutusliigutustest, mis muudavad seljaaju närvijuurte paiknemise piirkonnas rohkem ruumi. Seda piirkonda nimetatakse intervertebral forameniks. Intervertebral forameni avamisega saate leevendada radikulopaatia sümptomite eest vastutava närvijuure kokkusurumist ja ärritust.
Haavaharjutused viivad selja painutatud asendisse. Kuigi need on mõeldud valu leevendamiseks, tähistavad need siiski teie selgroo nõtkumist. Niisiis, järgides põhilisi tugitöid tehes lünki ja mobiliseerivaid liigutusi, võite hakata kasutama järk-järgult väikeseid koguseid seljaaju pikendust, et tuua teid tagasi hea kehamehaanika poole.
Kokkuvõtteks võib öelda, et stenoosi või artriidiga seotud närvijuurte kokkusurumise sümptomite leevendamise treeningstrateegia on kõigepealt nimmepiirkonna painde suurendamine ja seejärel vastupidise tegevuse laiendamise arendamine, mis aitab kaasa kehahoiakule, joondamisele ja kehale heale toele.
Alustame mõne vahelduva liigutusega, mis aitab suurendada nimmepiirkonna paindumist, ja õppige seejärel lihtsat, kuid tõhusat viisi oma südamiku stabiliseerimiseks.
Alaselja lihaste venitus, kasutades puusaliigendust selili lamades
Lama selili „konksulamamisasendis“. Siin on põlved kõverdatud ja jalad põrandal tasased. Alustage ühe põlve tõstmisega rinna poole ja siis teisega. Pange oma käed ümber säärte ülaosa või kui te ei pääse sellele piirkonnale mugavalt, siis ümber reie tagaosa. Tõmmake reied rinna poole ja seda tehes laske ristluu luul nii-öelda sõita kaasa minna. See tähendab, et ristluu tõuseb põrandalt kergelt, reageerides reite rinnale tõmbamisele.
Kui mätate käed ümber säärte, olge ettevaatlik ja ärge pingutage oma põlvi. (Kui teil on ka põlvevalu või probleeme, võiksite jääda käte ümber reie tagumise külje.)
Teine viis sama efekti saamiseks on oma volditud alajäsemete rütmiline, kuid õrn pulseerimine pagasiruumi esiosa suunas ja eemal. Vahemaa ei pea olema suur - oluline on liikumise mõju teie alaseljale.
Kaaluge 10 korduse tegemist kaks korda päevas või hoidke asendit kuni 30 sekundit (unustades muidugi hingamist).
Koos selgroolülidevaheliste harude "tühimiku" suurenemisega võib see põhiline käik anda teie alaselja lihastele kena venituse.
Jooga lapse poos
Teine suurepärane viis seljalihaste venitamiseks ja selgroolülide vaheliste foramenide lünkade suurendamiseks on joogalapse poosi tegemine. Tegelikult, kui te ei tundnud esimese harjutuse ajal palju alaselja lihaste venitamist (mis võib juhtuda, kui teie puusa- ja / või seljalihased on eriti pingul), võite leida, et paindlikkus on selle treeninguga paremini ligipääsetav.
- Alustage all-4s asendist, kus toetate end kätele ja põlvedele, ja teie pagasiruumi peast kuni vaagnani teeb lauaplaat või põrandaga paralleelne (suhteliselt) sirgjoon.
- Soojendage vaagna kallutamise liigutusega, tuues oma puusaluud lae poole, viies samal ajal vaagnapõhja reie tagaosa poole. (Need kaks käiku on omavahel seotud.) Seda tehes proovige mitte kaasata ülaselga; selle asemel proovige vaagna ja alaselja liikumist isoleerida.
- Vabastage õrnalt tagasi algasendisse. Korrake seda soojenduskäiku kuni viis korda.
- Järgmisena tooge puusad tagasi üle jalgade, võimaldades pagasiruumi, pead ja käsi sõidu jaoks kaasa tulla. See tähendab, et jõuate lapse poosiasendisse. Püsige seal kuni 15 sekundit, kui te ei tunne valu. (Sel juhul ärge minge nii kaugele ega lõpetage treeningut. Kui valu ei vähene pärast treeningu lõpetamist, helistage oma arstile.)
- Jätkake hingamist, kuigi olete staatilises asendis. Kui olete jõudnud 15 sekundi (või vähem) märgini aeglaselt ja tulge ettevaatlikult tagasi kõigi nelja asendisse.
Lapse poosi säilitamine, mis paneb teie seljalihased venitama ja avab selgroolülidevahelised harud, võib parandada ka tuharalihaste, nelipealihaste ja mõne õlalihase paindlikkust.
Sügav hingamine asendis olles aitab kasu võimendada. Ohutuse huvides hoolitsege siiski selle eest, et see ei ületaks. „Vähem on rohkem“ lähenemise kasutamine võib olla väga tõhus, eriti kui selg valutab. See võib tähendada enne tagasitulekut piirdumist 1 kuni 5 sügava hingetõmbega.
Järgige kõhupiirkonna kontraktsioonidega haakumist
Nüüd on aeg oma põhitugevust suurendada. Nagu eespool arutletud, on paindlikkuse jälgimine ja kõhulihaste tugevdamisega harjutuste tegemine selgroo stabiliseerimiseks ja paindlikkuse kallutatuse vähendamiseks - loomulikult mugavaks jäädes.
Selle saavutamiseks on paar võimalust, kuid ühte populaarseimat ja tõenäoliselt tõhusamat nimetatakse sissetõmbamismanöövriks. Manööverdamisjoonis on põhimõtteliselt sama kõhu stabiliseerimise lähenemisviis, mida kasutatakse pilateses. Pange tähele, et kui otsustate joonistamist manööverdada, ei tähenda see, et peate end paremaks enesetundeks pühenduma pilatese programmile.
Joonistamine manöövris seletatud
Nagu esimese ülaloleva harjutuse puhul, alustage lamades selili, eelistatavalt konksu lamavas asendis (põlved kõverdatud, jalad põrandal lamedad).
- Kui olete asendis, on esimene samm luua neutraalne vaagen. See on koht eesmise kallutuse kahe äärmuse vahel, kus teie puusaluud on vaagnapõhja suhtes ettepoole suunatud, teie seljakaar suureneb ja alaselja lihased pingulduvad ja tagumine kallutus on vaagna põhi ettepoole teie puusaluude suhtes teie alaselja kõver väheneb, pikeneb ja alaselja lihased on lõdvalt.
- Sealt edasi sisse ja välja. Välja hingates tõmmake kõhulihaseid selgroo suunas ja ülespoole.
- Hinga sisse ja lõdvestu.
- Korrake seda umbes 10 korda kaks korda päevas.
Muide, joonistamist saab manööverdades teha ka asendis kõik 4, kõhuli lamades ja isegi siis, kui istute laua taga või vaatate televiisorit. Nii et ei mingeid vabandusi - saa tuumaks tugevaks!