Hiljutises riiklikus uuringus ütles 44 protsenti täiskasvanutest, et stress on eelmisel kuul vähemalt kord põhjustanud unetuid öid. Kõik see viskamine, pööramine ja lakke vahtimine võib tekitada väsimustunnet ja järgmisel päeval rohkem stressis. Kui olete sattunud sellesse ärevuse ja unetuse nõiaringi, on häid uudiseid: lihtsad stressist vabastamise tehnikad aitavad teil paremini magada ja rahulikumalt tunda.
Ärevuse ja unetuse mõistmine
Mis on suurema stressi, vähem uneühenduse taga? "Kui käivitate sageli oma stressivastuse, ei jõua teie keha kunagi tagasi oma algtasemele," ütleb Johns Hopkinsi uneekspert Luis F. Buenaver, Ph.D., C.B.S.M.
"Stress ja magamata ööd on tihedalt seotud," ütleb Buenaver. "Kui teil on valusid, kipute muretsema või hakkate oma elus keerulises olukorras toime tulema, võib teie kehas ringelda tavapärasest rohkem stressihormoone. Kehv uni lisab veelgi. Ja need hormoonid ei pruugi kunagi täielikult laguneda. See on nagu mootori töötamine kogu aeg viienda käiguga. "
Stressi leevendamise tehnikad
"Tegevused, mis lülitavad sisse keha loomuliku lõdvestumisreaktsiooni, tunnevad end suurepäraselt," ütleb Buenaver. "Ja need on uuringute abil tõestatud une parandamiseks. Need aitavad vähendada stressihormoonide kortisooli ja adrenaliini vabanemist ning aeglustavad südame löögisagedust ja hingamist. Su keha ja vaim rahunevad. "
Jooga, tai chi ja meditatsioon on kasulikud stressi leevendamise tehnikad. Nii on need kaks lihtsat harjutust, mida Buenaver soovitab patsientidele, kes võitlevad unetute öödega.
Õrn hingamine:
- Vaikses kohas istuge või heitke pikali mugavas asendis. See võib aidata silmade sulgemist.
- Hingake aeglaselt sisse ja välja umbes viis minutit. Hinga sisse hingates oma kõhtu. Keskenduge oma hingeõhule.
- Kui soovite, korrake endale: "Hingamine on mul rahulik, väljahingamine, et tulen toime."
Progresseeruv lihaste lõdvestus:
- Vaikses kohas istuge või heitke pikali mugavas asendis.
- Hinga paar õrnalt sisse ja välja.
- Alustage hingamise ajal lihasgruppe ükshaaval. Hoidke pinget sisse hingates, seejärel vabastage see välja hingates. Tehke paar hingetõmmet, kui märkate (ja naudite), kui lõdvestunult iga lihasrühm end tunneb.
- Alustage pea, kaela ja näo lihastest. Liigutage õlgadele, kätele ja kätele, seljale, maole, tuharatele, reitele, vasikatele ja jalgadele.
- Korrake kõiki piirkondi, mis on endiselt pingelised.
"Seda harjutust läbides tunnetage pinge olemasolu ja puudumist, et saaksite märgata püsivat pinget ja sellega midagi ära teha," ütleb Buenaver.