Sisu
- Mis on minu unega valesti?
- Magamisraskuste ja unetuse levinumad põhjused
- Kodused abinõud, kui magada ei saa
- Tõsine professionaalne abi magamisraskuste korral
- Sõna Verywellist
Mis on põhjused, miks te ei saa magada? Kas on olemas tõestatud ja õigeid viise, kuidas täna õhtul paremini magada? Mida peaksite tegema, kui olete proovinud kõike, sealhulgas koduseid ravimeid, ja see lihtsalt ei tööta? Uurime neid probleeme ja avastame magamiseks vajaliku abi.
2:13Kuidas saada paremat und
Mis on minu unega valesti?
Me ootame täiuslikku und; et me roomame voodisse, uinume mõne minuti jooksul, magame segamatult ja ärkame täielikult värskena ja oleme valmis oma päeva alustama. Kuid kas see on mõistlik standard?
Lapsi tervitatakse sageli täiusliku une eeskujuna, sest (enamasti) suudavad nad teha just seda, mida oleme kirjeldanud. Küpsedes muutub meie keha ja uni näib samuti lapsepõlve ideaalidest kõrvale kalduvat.
Elu muutub mõnes mõttes keeruliseks. On uus ajaline surve, meie und häirivad teised (sh voodipartnerid ja meie enda lapsed) ning muud terviseprobleemid (nagu noktuuria, kõrvetised ja isegi valu) kahjustavad meie und. Vananedes võime vajada vähem und, kusjuures üle 65-aastased täiskasvanud vajavad keskmiselt vaid 7–8 tundi.
Seetõttu ei pruugi me nautida nooruses tuttavat und. Tõepoolest, isegi meie une ajastus võib nihkuda. Need, kes on oma elu hämaruses, leiavad end sageli vara ärkamast, ei suuda magama jääda nagu kunagi varem.
Mõned meie unega seotud ootused võivad olla veidi ekslikud. Näiteks võib mõte, et magama jääme peaaegu kohe pärast voodisse pensionile minekut, vale. Tavaliselt peaks see juhtuma vähem kui 15–20 minutiga, kuid vananedes võib see võtta nii kaua kui 30 minutit. Tegelikult võivad inimesed, kes uinuvad vähem kui viie minutiga, olla "patoloogiliselt unised". See tähendab, et nad on nii unised, et magavad kiiremini, kui see võib olla normaalne. Mõnel juhul võib seda kiiret magama jäämist ja kiiret silmaliigutust (REM) kiiret unetundmist täheldada liigse päevase unisuse korral, mis võib tekkida unepuuduse või narkolepsia korral.
Mõned uneuurijad usuvad, et öösel võib olla normaalne olla ärkvel. (Asjaolu, et te magate öö läbi sirgumata, võib jällegi olla märk ebapiisavast uneajast ja suurenenud unesurvest.) Seda öösel ärkveloleku nähtust nimetatakse "vaikseks ärkvelolekuks" ja sageli täheldatakse, kui uuritakse mitte-lääne kultuure. Kui inimesed magavad grupis lähedalt, veedetakse öö jooksul rohkem ärkveloleku aega. See muudab une sujuvamaks kontseptsiooniks. Aega võib kulutada vesteldes, suupisteid süües või kaasates teisi enda ümber. Ajaloos oli killustatud uni koos ärkveloleku perioodidega keset ööd tavaline, mis kajastub näiteks Shakespeare'i näidendites nähtud kesköistes seiklustes.
Öösel ärkamine võib tegelikult olla normaalne. Kui leiame end öösel ärkamas, olenemata põhjusest, võime järeldada, et midagi on valesti. Kui päevases funktsioonis pole tagajärgi, ei pruugi see siiski nii olla. Normaalne on ärgata, et ümber minna, reguleerida katteid, reageerida mürast ja võib-olla isegi üles tõusma, et urineerida. (Vannituppa ärkamine on vananedes nii tavaline, et teil oleks seda raske nimetada "ebanormaalseks".) Paljud inimesed magavad uuesti kergesti ja neid ei mõjutata. Probleem algab siis, kui meie kehv uni seab meie elu ohtu.Kui raskused öösel magama jäämisel või magama jäämisel hakkavad olema tagajärjed, on motivatsioon põhjuse otsimiseks.
Magamisraskuste ja unetuse levinumad põhjused
Kui leiame end ärkvel lebamas, jälgides äratuskellade punases valguses minuti möödumist, suureneb meeleheide magada kiiresti. Sellel võib juhtuda mitmel põhjusel ja selle lõpuni jõudmiseks võib vaja minna oma olukorra üle järelemõtlemist.
Kõige ilmsem põhjus, miks te ei saa magada, on ka kõige ilmsem: te pole väsinud. Teie soov magada väheneb oluliselt, kui proovite magada valel ajal. Kujutage ette, kui lamate kolm tundi enne tavalist magamaminekut. Võimalus, et saate magama jääda, on üsna väike. See on seotud meie keha ööpäevase rütmiga. See süsteem aitab koordineerida meie tegevust, sealhulgas soovi toidu ja une järele, väliskeskkonda. Une ajastamise probleemid võivad ilmneda ööpäevarütmi unehäirete korral, samuti ajutistes tingimustes, nagu jet lag.
Kui veedate voodis rohkem aega, kui teie unevajadused nõuavad, on teil ka pikaajaline ärkveloleku periood. Vanemad täiskasvanud vajavad vähem und, seega vaadake üle, kui palju und vajate ja kui palju voodis aega veedate. Teine põhjus, miks võite vähendada soovi öösel magada, on päeval tehtavad uinakud.
Magamisraskuste väga levinud põhjus on seotud stressi ning stimuleerivate ainete ja tegevuste sissetungimisega. Suure testi või esitluse eel õhtul võib teil olla probleeme magama jäämisega. Emotsionaalse stressi perioodidel, näiteks pärast lähedase surma, võib teil olla probleeme ka magamisega. Seda nimetatakse ägedaks unetuseks. Tavaliselt möödub see, kui need stressorid lahenevad. Samamoodi võivad teie une häirida sellised stimulandid nagu kofeiin ja isegi nikotiin.
Võite olla üllatunud, kui saate teada, et öösel valguse käes - näiteks televiisori või arvuti ekraanilt - võib mõnel inimesel olla raske uinuda. Lisaks võivad hilisõhtused aeroobsed treeningud teid äratada ja tekitada unetust.
Neile, kellel on krooniline unetus, võib magamistoa ruum konditsioneerimise kaudu saada unetuse käivitajaks. Unekeskkond on mõeldud selleks, et see oleks mugav ja hõlbustaks und. See peaks olema lahe, vaikne ja häiriv. Ideaalis ei lubaks te magamistuppa televiisorit ega lemmikloomi. Voodipartnerid võivad häirida ja mõned inimesed otsustavad sel põhjusel säilitada eraldi magamiskohad.
Teine tavaline uinumisraskuste põhjus on magamaminekule eelnevad tegevused. Kui sööte või joote liiga hilja, võib teil tekkida kõrvetised või sagedased öised tualetireisid. Une parandamiseks on olemas üldised juhised. Paljud neist on mõeldud positiivsete uneharjumuste tugevdamiseks. Peaksite magama minema ja tõusma iga päev samal kellaajal. Ebaregulaarsed unegraafikud võivad teid häirida. Unele ülemineku hõlbustamiseks peaksite järgima magamaminekut, sealhulgas vaikset ja lõõgastavat tegevust. Kui teil ei õnnestu enne magamaminekut lõõgastuda, võite end magama heita.
Lõpuks on olemas haigusseisundid, mis võivad takistada teil öösel hästi magada. Need võivad olla tavalised probleemid nagu kõrvetised või valu, kuid on ka mitmeid unehäireid, mis võivad põhjustada unehäireid. Mõned neist hõlmavad järgmist:
- Unetus
- Uneapnoe
- Rahutute jalgade sündroom
- Ööpäevarütmi unehäired
Sõltumata sellest, kas teil on mõni neist seisunditest või mitte, võite olla huvitatud mõningate ravivõimaluste tundmaõppimisest, kui leiate end öösel magada.
Kodused abinõud, kui magada ei saa
Esimene ülesanne öösel paremini magada on unehügieeni parandamine, mis viitab parema une juhiste järgimisele. Need sammud võivad esialgu tunduda lihtsad, kuid kuna need hõlmavad teie käitumise muutmist seoses unega, võivad need olla väljakutsed. Kui olete need muudatused valdanud, võite olla sunnitud teisi võimalusi vaatama.
Neile, kellel on unetusega raskusi, on teie jaoks unetundide jaoks käputäis võimalusi. Üks ravivõimalus on unepiirang. See hõlmab voodis veedetud aja piiramist (sageli 7–8 tunnini), nii et seal viibimise ajal veedate suurema tõenäosusega une. Samuti võib olla kasulik jälgida käitumismuutust, mida nimetatakse stiimuli kontrolliks. Stiimulikontroll aitab murda seose teie magamistoa ja magamatuse vahel.
On ka muid ravivõtteid, mis võivad olla kasulikud. Mõned inimesed leiavad aroomiteraapia kasutamisest kasu, kuigi uuringud ei pruugi selle kasutamist toetada. Erinevad lõdvestustehnikad, sealhulgas biotagasiside ja hingamistehnikate kasutamine, võivad samuti luua ühenduse teie vaimu ja keha vahel. Seda saab lisada oma magamamineku rituaalidesse ja see hõlbustab lõõgastumist ja unele üleminekut.
Lõpuks võite leida ennast uneta abistamiseks käsimüügiravimite kasutamisest. Üks levinumaid on looduslikult esinev hormoon nimega melatoniin. Seda müüakse paljudes apteekides ja ravimtaimede toidulisandite kauplustes. See võib olla väga tõhus, kui teil on unetus, mis on seotud halvasti ajastatud ööpäevase rütmiga. Kuna sellel on madal suuremate kõrvaltoimete oht (kõige sagedasem on unisus), võib see olla võimalus kaaluda. Teistel taimsetel toidulisanditel (näiteks palderjanijuur) ei ole nende tõhusust palju uuritud.
Kui teil on ikka raske magada, võite olla sunnitud uurima muid võimalusi, sealhulgas külastama unespetsialisti.
Tõsine professionaalne abi magamisraskuste korral
Neile, kes vajavad pärast unerutiini ja koduste abinõude kurnavaid muutusi endiselt abi magamise osas, võib osutuda vajalikuks pöörduda uneprofessionaali poole. Alustuseks võiksite arutada seda oma esmase tervishoiuteenuse osutajaga, kuid võite valida ka unearsti.
Uneprobleemide hindamisel võib olla abi diagnostilistest testidest, spetsiaalsete testidega unetuse korral. Abiks võib olla unerežiimi pidamine või aktigraafi kasutamine (näiteks treeningjälgija), et jälgida unerežiimi. Täiendav testimine ööune uuringuga, mida nimetatakse polüsomnogrammiks, võib olla kasulik ka uneapnoe või rahutute jalgade sündroomi tuvastamiseks potentsiaalsete unetuse põhjustajatena.
Tervishoiutöötajaga rääkimise teine eelis on see, et saate arutada unerohtude kasutamist. On kaks peamist retseptiravimite klassi, mis aitavad teil magada: bensodiasepiinid ja mittebensodiasepiinid. Unerohtude loetelu on pikk ja sisaldab selliseid ravimeid nagu Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra jt. Neid ei tohiks kasutada kauem kui paar nädalat ja kui unetus püsib, võiksite otsida muud ravi. Eelkõige võite paluda saatekirja psühholoogi juurde, kes võib teile õpetada kognitiivset käitumisteraapiat unetuse (CBTI) tehnikate jaoks.
Sõna Verywellist
See on väga tõsine asi, kuna halva une tagajärjed võivad kahjustada teie tervist ja unepuudus võib põhjustada isegi teie surma. Unepuudusel on tõsiseid sümptomeid ja füüsilisi mõjusid, sealhulgas hallutsinatsioonid ja ärkveloleku puudumine. Kõigil neil põhjustel - ja veelgi enam - on hädavajalik saada abi, mida vajate, et hästi magada ja värskena ärgata.
- Jaga
- Klapp
- E-post