Sisu
- Tea, millal kella vaadata.
- Ärge alahinnake kofeiini.
- Jäta öökapp vahele.
- Vahetage unehügieeni jaoks mõeldud abivahendeid.
- Välistage terviseprobleemid.
- Ikka viskab ja keerab?
- Konsulteerige uneeksperdiga.
Kui te ihkate pärast sügavat ja värskendavat ööd ärgata ärgates, olete heas seltskonnas. Iga kolmas täiskasvanu saab ööunest kuue tunni või vähemgi, kui enamik meist tõesti vajab seitset kuni üheksa tundi.
"Inimesed on sisuliselt ainsad imetajad, kes jätavad meelsasti une ilma," ütleb Johns Hopkinsi uneekspert Rachel Salas, MD.
Ja veel palju inimesi ärkab väsimusena tänu unetusele või peenematele unehäiretele, mis on põhjustatud sellistest probleemidest nagu öine refluks ja uneapnoe.
"Kuid meie unevajadus on endiselt olemas," ütleb Salas. Tegelikult võib kvaliteetse une õiglase osa kaotamine suurendada depressiooni, ülekaalulisuse või rasvumise, II tüüpi diabeedi, kõrge vererõhu, südamehaiguste ning mälu- ja keskendumisprobleemide riski ning võib isegi vanemaks teha .
Uuringud näitavad siiski, et paljud meist teevad endiselt valesid pöördeid, mis hoiavad meid vajalikust ja väärilisest unest. Siin on tõestatud lahendused, mis võivad teid paremale unele viia.
Tea, millal kella vaadata.
Pärast tulede kustutamist on normaalne võtta 10–20 minutit. Kui loobute viie minuti jooksul või avastate end päeval magama jäämas, ei saa te tõenäoliselt piisavalt magada. Aga kui sa ikka 20–30 minuti pärast viskad ja keerad, tõuse üles. Minge raamatut lugema või kuulake lõõgastavat muusikat, kuni tunnete end unisena, seejärel pöörduge tagasi oma voodisse. Uuringud on näidanud, et see on üks viis, kuidas treenida oma meelt, et seostada oma voodi vaeva nägemise asemel magamisega.
Ärge alahinnake kofeiini.
Poolel teie lemmikkohvi, tee või koola kofeiinist võtab kehast väljumine aega ligi kuus tundi. Liiga hilja kofeiin võib põhjustada kergemat, häiritumat und või takistada teid üldse magamast, leidsid teadlased. 2013. aasta uuringus said teadlased teada, et 400 mg kofeiini tarbimine (kogus kaks kuni kolm tassi kohvi või üks 20-untsine kohvijook) kuus tundi enne magamaminekut vähendas kogu magamisaega rohkem kui tunni võrra.
Kas teil on probleeme uinumisega?
Johns Hopkinsi uneekspert Charlene Gamaldo jagab lihtsaid loomulikke näpunäiteid parema une saamiseks.Jäta öökapp vahele.
Hinnanguliselt 10 protsenti vanematest täiskasvanutest tarvitab unetuse ületamiseks alkoholi. Tundub, et see aitab ... aga on tegelikult kahjulik. Hiljutine ülevaade kinnitab, et alkohoolne jook enne magamaminekut saab aitab teil kiiremini magama jääda. Kuid see vähendab aega, mida veedate sügavamates uneetappides, mis mõjutavad mälu, keskendumist ja isegi füüsilist koordinatsiooni.
Vahetage unehügieeni jaoks mõeldud abivahendeid.
Üks viiest vanemast täiskasvanust pöördub apteekide uneravimite poole, mis sisaldavad sageli antihistamiine, mis võivad päevasel ajal põhjustada ohtlikku unisust (ja varjata fikseeritavat uneprobleemi). Selle asemel proovige oma uneharjumusi uuendada. Salas soovitab loomuliku ja kvaliteetse une saamiseks järgmisi samme:
- Magamamineku rituaal: Pange oma pidžaama selga. Lõdvestu. Vältige pingelisi tegevusi, näiteks töötamist või pingelisi arutelusid.
- Rahulik magamistuba: "Mõnel inimesel on magamistoas kirjutuslaud, millel on arved ja pidevad meeldetuletused kõigi vajalike asjade kohta," ütleb Salas. Selle asemel hoidke seda ruumi häirivat segadust.
- Elektroonikat pole vähemalt 30 minutit enne magamaminekut: Õhtune pimedus aitab meie ajul uneks valmistuda. Telefoni, arvuti või televiisori valguse vaatamine heidab aju sisemise kella.
Välistage terviseprobleemid.
Sellised seisundid nagu gastroösofageaalne reflukshaigus ja obstruktiivne uneapnoe võivad röövida kvaliteetset und. Kui teil on kõrvetised, rääkige oma arstiga tagasivooluhooldustest, mis võivad öösel tagasijooksu leevendada. Teil võib olla uneapnoe, kui valjult norskate ja hingeldate või näib, et lämbute öösel, kui kõri kude blokeerib teie hingamisteid, mistõttu hingamine peatub hetkeks. Kui jagate magamistuba, küsige: "Kas ma norskan valjult või ahhetan öösel hinge?" Hoolitsused, sealhulgas kehakaalu langus ja survestatud maski kandmine parema hingamise jaoks, võivad apnoe tagasi pöörata.
Ikka viskab ja keerab?
Unetuse kognitiivne käitumisteraapia (CBT) treenib teie keha ja vaimu sügava une jaoks. Ühes uuringus aitas CBT retseptita unerohtudest tõhusamalt aidata unetute inimestel kiiremini magama jääda ja vähemate katkestusteta magama jääda. Aasta hiljem magasid nad endiselt hästi - ilma narkootikumideta. Küsige oma tervishoiuteenuse pakkujalt, kuidas seda proovida.
Konsulteerige uneeksperdiga.
Kui teil on probleeme unepuudusega, pidage nõu oma tervishoiuteenuse osutajaga. Salase uurimus Johns Hopkinsi uneeksperdina on aga leidnud, et arstid saavad meditsiinikooli ajal sageli vähe uneprobleeme. Kui te ei saa oma tervishoiuteenuse osutaja abiga probleeme lahendada, kaaluge unespetsialisti külastamist. See ekspert aitab välja selgitada, kas sellised probleemid nagu rahutute jalgade sündroom või krooniline valu takistavad teid hästi magama.
Mõisted
Uneapnoe (ap-ne-ah): Häire, mille korral teie hingamine korduvalt peatub või muutub magades väga madalaks. Teie hingamine võib peatuda mõnest sekundist mõne minutini. See pidev seisund häirib teie und, väsitab teid päeva jooksul ja suurendab südameprobleemide, diabeedi, rasvumise ja autojuhtimise või tööga seotud õnnetuste riski.
Rahutute jalgade sündroom (RLS): Häire, mis tekitab tugevat tungi oma jalgu sageli liigutada, sest märkate kummalisi või ebameeldivaid aistinguid: hiilimist, roomamist, tõmbamist, sügelust, kipitust, põletust, valusid ja isegi elektrilööke. Jalgu liigutades leevendab see kummalisi aistinguid. Ebameeldivad tunded on kõige tugevamad siis, kui olete puhanud või tegevusetu, ja need võivad raskendada uinumist või uinumist.
Gastroösofageaalne (gaas-tro-e-sof-a-ge-al) reflukshaigus (GERD): Seisund, mille korral osa teie mao sisust voolab tagasi söögitorusse, põhjustades kõrvetisi. (Tavaliselt liiguvad toidud ja joogid ühes suunas: alla söögitoru ja maos.) Kuna mõned mao seedemahlad sisaldavad hapet, nimetatakse seda seisundit mõnikord ka happe refluksiks või happehäireteks.
Kognitiivne käitumisteraapia (CBT): Kaks erinevat psühhoteraapiat - kognitiivne ja käitumisteraapia - ühes. Kognitiivne teraapia aitab teil oma meeleolu parandada, muutes ebaotstarbekaid mõtlemisviise. Käitumisteraapia aitab tuvastada ja lahendada ebatervislikud harjumused. Kui neid ravimeid kasutatakse koos, parandavad need ravimeetodid selliseid probleeme nagu depressioon, ärevus, bipolaarne häire, unetus ja söömishäired.