Sisu
- Nelipealihase tugevdamine
- Sirge jalg tõuseb
- Karbi kest
- Tuhara isomeetriline tugevdamine
- Täpsem puusa tugevdamine
- Plyometrics
- Täiustatud tasakaalu harjutused
- Sõna Verywellist
Harjutus on PFSS-i üks peamisi ravimeetodeid. Paljud PFSS-i juhtumid on tingitud põlvede ja puusade ümbruse pingulistest lihastest või lihasnõrkusest, mis aitab hoida põlvekaela õiges asendis. Mõnikord võivad tasakaalu- või proprioretseptikahjustused olla tegur, mis viib PFSS-ni. Õigete lihasrühmade venitamise ja tugevdamise nimel töötamine võib teie seisundit oluliselt muuta.
Siin on järkjärguline treeningprogramm, mille füsioterapeut võib välja kirjutada jooksja põlvega inimesele. Harjutused keskenduvad teie põlve toetavate lihaste paindlikkuse ja tugevuse parandamisele, mis aitab hoida liigset stressi teie põlvekaelast eemal.
Enne selle või mõne muu treeningprogrammi alustamist pöörduge oma arsti poole, et treenimine oleks teie jaoks ohutu.
Nelipealihase tugevdamine
Uuringud näitavad, et teie neljapealihase nõrkus, täpsemalt neljaringi ala nimega vastus medialis obliquus (VMO), võib viia põlvekedra vale joondumiseni ja PFSS-ni. Oma nelikvõimu tugevdamine võib olla teie PFSS-i treeningprogrammi oluline osa .
Üks lihtne viis oma quadide tugevdamiseks on quad set harjutus. Harjutuse sooritamiseks tuleb lihtsalt sirutada põlve sirgelt ja asetada väike rätik põlve alla. Vajutage põlve rätikusse, pingutades samal ajal reie ülaosas olevat nelinurkset lihast. Hoidke lihaseid 5 sekundit pingul ja laske siis lahti.
Lühikese kaarega neljakordne on veel üks harjutus, mis aitab parandada seda, kuidas nelipealihas toetab teie põlvekaela. Selleks heitke pikali ja asetage jalgpall või paberrätik rull põlve alla. Sirgendage oma põlve täielikult, hoides samal ajal jala tagaosa palli vastu. Hoidke oma põlve 5 sekundit sirgelt ja vabastage seejärel aeglaselt.
Korda iga harjutust 10–15 kordust, kaks korda päevas.
Sirge jalg tõuseb
Sirged jalatõsted on suurepärane võimalus tugevdada nelipealihaseid ja puusasid, hoides samal ajal põlve turvalises ja valuvabas asendis. Sirge jala tõstmise ajal peaks põlveliiges jääma lukustatuks, vähendades stressi ja koormust (ja valu) ümber oma põlvekael.
Sirge jala tõstmiseks tuleb lihtsalt lamada selili, sirge põlv ja üks kõverdatud põlv. Pingutage sirge jala reie ülaosas asuvat lihast ja tõstke jalg siis umbes 15 tolli maast lahti. Hoidke jala mõni sekund sirgelt ülespoole ja laske seejärel aeglaselt alla. Korrake jalgade tõstmist 10 kuni 15 kordust.
Puusade ümber saate töötada erinevaid lihasrühmi, sooritades sirge jala tõstmist selili, küljel või kõhuli lamades. Iga meetod muudab harjutust piisavalt, et see oleks värske ja töötaks teie lihast, mis toetavad teie jalga ja põlve.
Selle harjutuse saate muuta keerukamaks, lisades pahkluu ümber väikese manseti raskuse. Tavaliselt piisab kahest kuni kolmest naelast. Teine võimalus vastupanu lisamiseks on panna pahkluude ümber vastupanu riba sirge jala tõstmiseks.
Sirge jala tõstmine Harjutuse progresseerumineKarbi kest
Klamber on suurepärane harjutus puusalihaste, eriti gluteus medius tugevuse ja värbamise parandamiseks. Teie gluteed aitavad kontrollida põlve asendit ja siin esinev nõrkus võib olla PFSS-i valu põhjus.
Klambri sooritamiseks valetage mõlemad põlved kõverdatult. Pingutage kõhulihaseid ja tõstke aeglaselt ülemine põlv üles, hoides jalad koos. Hoidke põlve mõni sekund üleval ja laske seejärel aeglaselt alla. Korrake harjutust 15–25 korda.
Saate muuta karbi harjutuse keerukamaks, asetades harjutuseks põlvedele vastupanu riba. Teie PT aitab teil saada teie seisundile sobiva riba.
Kuidas teha Pilateses karpiTuhara isomeetriline tugevdamine
Isomeetriline gluteus medius tugevdamine on suurepärane viis oma puusade neuromuskulaarse värbamise parandamiseks. See võib aidata hoida jalgu ja põlvekedra õiges joonduses.
Harjutuse sooritamiseks lamage ühel küljel põlved sirgelt ja vöö ümber pahkluude. Veenduge, et see pole liiga tihe; peaksite saama oma ülemise jala üles tõsta.
Tõstke ülemine jalg aeglaselt, hoides seda sirgena, ja suruge vöö sisse. Peaksite tundma, kuidas teie puusalihas töötab jala veelgi ülespoole tõstmiseks, kuid vöö peaks teie liikumisele vastu pidama.
Vajutage viis sekundit üles vöö sisse ja lõdvestage seejärel aeglaselt. Tehke harjutust 10 kordust ja korrake seda siis teisel pool.
Isomeetriline gluteus Medius koolitusTäpsem puusa tugevdamine
Kui sinust on saanud klambri- ja isomeetriliste gluteus medius tugevdavate harjutuste sooritamine, on aeg minna edasi puusa tugevamate harjutuste juurde.
Sillad on suurepärane viis oma puusade ja südamiku tugevdamiseks, töötades samal ajal põlvede õiges joonduses. Saate oma ülemineku rutiini muuta, lisades sillale Šveitsi palli või sooritades harjutuse jalgadega padjal või muul ebakindlal pinnal.
Resistentsusriba kasutamine seistes on funktsionaalne viis puusa tugevuse ja kontrolli parandamiseks, hoides samal ajal põlved õiges joonduses. See võib aidata õpetada oma keha funktsionaalsete tegevuste, näiteks kõndimise ja jooksmise ajal, kus teie põlvekaared peaksid asuma.
Täiustatud puusaliigese tugevdamise harjutusedPlyometrics
Jooksmine hõlmab lendamist läbi õhu ja maandumist ühel jalal. See jalg ja jalg peavad siis teid edasi liikuma, et veel kord läbi õhu lennata. Korda ikka ja jälle ning oledki jooksmas.
Plyomeetrilised harjutused võivad olla abiks jooksja põlve ravimisel. Teie PT aitab teil edeneda topeltjalgadelt ühe jalaga harjutustele. Mõned harjutused, mida võite teha, võivad hõlmata järgmist:
- Topelt jala hüppamine
- Ühe jala hüppamine
- Diagonaalne hüppamine
Need harjutused võivad olla keerukad ja kui teil on põlves valu, peate lõpetama. Teie PT suudab teid õigesti edastada plyometrics jooksmiseks.
Täiustatud tasakaalu harjutused
Paljudel PFSS-iga inimestel on tasakaal ja proprioretseptsioon häiritud, nii et tasakaalu kallal töötamine võib olla teie PFSS-i rehabilitatsiooniprogrammi oluline osa. Võite alustada lihtsate tasakaalutegevustega, nagu ühe jalaga hoiak, ja liikuda edasi dünaamilisemate tasakaalutegevustega nagu T-hoiak või BOSU-ga töötades.
Teie füsioterapeut saab hinnata teie tasakaalu ja määrata teile parimad harjutused, mida peate tegema, et hoida oma põlvi õiges joonduses, et ravida PFSS-i.
Sõna Verywellist
Kui teil on jooksja põlv või PFSS, peaksite registreeruma oma PT-ga ja alustama sarnase treeningprogrammiga, et liikuda tagasi valutule jooksule.