Sisu
- Põlveliigese liikumisharjutused
- Nelipealihase harjutused
- Sirge jalg tõuseb
- Tasakaal ja propriotseptsioon
- Plyometrics ja neuromuskulaarne treening
- Jalgrattaga sõitmine
- Sõna Verywellist
Uuringud näitavad isegi, et meniskikahjustuse füsioteraapias osalemine võib aidata teil vältida põlveliigese operatsiooni. Teie PT võib teie valu või põlveliigese turse kontrollimiseks või põlve ümbritsevate lihaste kokkutõmbumise parandamiseks kasutada erinevaid meetodeid ja ravimeetodeid. toetab liigendit.
Harjutused peaksid olema meniski rebenemise järel põlve võõrutusprogrammi põhikomponendid. Füsioteraapia harjutused kliinikus ja koduse treeningprogrammi osana võivad aidata teil meniskivigastusest täielikult taastuda.
Kuid millised harjutused sobivad teie konkreetse seisundi jaoks kõige paremini? Ainus viis teada on töötada oma PT-ga; ta võib välja kirjutada teie konkreetse seisundi jaoks sobivad harjutused.
Siin on näidis treeningprogrammist, mis võidakse teile määrata põlveliigese meniski vigastuse korral. Harjutused keskenduvad põlve liikumisulatuse ja tugevuse parandamisele ning põlveliigese üldise funktsiooni parandamisele. Harjutused ei tohiks põhjustada põlves lisavalu.
Enne selle või mõne muu põlveliigese meniski treeningprogrammi alustamist pöörduge oma arsti ja füsioterapeudi poole, et olla kindel, et treenimine on teie jaoks ohutu.
Põlveliigese liikumisharjutused
Teie põlveliigese meniski rebend võib põhjustada põlveliigese piiratud liikumisvõimalusi. Teie võime põlve täielikult painutada või sirgendada võib muutuda valulikuks või piiratud. Põlveliigese normaalse ja valuvaba liikumisruumi taastamine peaks olema teie taastusravi üks eesmärke.
Kontsaliugud
Kontsaliugude sooritamine on suurepärane võimalus oma põlveliigese liikumisulatuse parandamiseks. (Paindumine on teie põlve võime täielikult painutada.) Kannaliuguse harjutuse sooritamiseks tehke järgmist.
- Lama selili.
- Libistage kand aeglaselt ülespoole põhja poole, võimaldades põlvel võimalikult palju painutada.
- Lase kannal aeglaselt sirge põlve asendisse libiseda.
- Korrake harjutust 10 korda, liikudes aeglaselt, kui painutate ja sirutate põlve.
Tundlik harjutus riputamiseks
Põlveliigese (sirgendamise) liikumisulatuse parandamiseks võite teha kõhuli riputamise harjutust:
- Lama kõhuli, jalg üle voodiotsa.
- Laske gravitatsioonil oma põlve aeglaselt täies ulatuses välja tõmmata.
- Hoidke seda asendit 15–30 sekundit ja painutage siis põlve üles.
- Korda 3 korda.
Kui mõni liikumisharjutuste hulgast põhjustab suurenenud põlvevalu, peatuge ja kontrollige oma PT-d.
Nelipealihase harjutused
Teie nelinurkselihas ehk "nelik" sirutab põlve ning see toetab liigest ja põlveliiget. Pärast põlveliigese meniski rebenemist või vigastamist laseb teie füsioterapeut tõenäoliselt teha tööd nelipealihase funktsiooni parandamiseks, et teie põlveliiges oleks piisavalt toetatud. Proovige järgmisi harjutusi.
Quad Komplektid
Neljakomplektide esitamiseks toimige järgmiselt.
- Lama selili, sirutades põlve.
- Asetage põlve alla väike rulliga rätik.
- Vajutage neljakordse lihase pingutamisel põlve tagaosa rätikusse.
- Hoidke seda 5 sekundit ja vabastage seejärel aeglaselt kokkutõmbumine.
- Korda 10 korda.
Lühike kaare neliharjutus
Lühikese kaare neljaringi (SAQ) harjutuse sooritamiseks tehke järgmist.
- Pange oma haavatud põlve alla rullitud vannirätik või jalgpall.
- Pingutage oma neljarattalist ja sirutage põlve lõpuni välja.
- Hoidke oma põlve 3 sekundit sirgelt ja laske seejärel aeglaselt alla.
- Korda 10 korda.
Muudetud minikükid
Minikükituste sooritamine muudetud asendis:
- Seisa jalgadega õlgade laiuselt.
- Painutage põlvi umbes 45-kraadise nurga alla.
- Hoidke seda mini-kükitamise asendit 3 sekundit.
- Seiske aeglaselt sirgelt üles.
- Korda 10 korda.
Tehke iga harjutust aeglaselt ja ettevaatlikult ning peatage kindlasti, kui põlvevalu suureneb.
Sirge jalg tõuseb
Uuringud näitavad, et puusa tugevus võib otseselt mõjutada põlveliigese asendit. Nõrgad puusad võivad põhjustada põlvede õigest joondusest välja liikumist, nii et teie PT võib ette näha puusa tugevdavaid harjutusi, mis aitavad hoida põlvi parimas võimalikus asendis, ja minimeerides nii oma meniski stressi.
Sirged jalatõsted on suurepärane võimalus oma puusade tugevuse parandamiseks, et aidata oma põlvi. Nii saate neid teha järgmiselt.
- Lama selili, vigastatud põlv sirgelt välja ja teine põlv kõverdatud.
- Pingutage oma neljajalgset lihast sirgel jalal ja tõstke jalg üles umbes 12–15 tolli. Hoidke oma põlve kogu aeg sirgena.
- Hoidke sirget jalga mõni sekund üleval ja laske see siis aeglaselt alla.
- Korrake harjutust 15 korda.
Sirgeid jalatõsteid saate sooritada erinevates asendites. Kui teete seda tehes külili, töötavad teie gluteus medius lihased ja teie gluteus maximus, suur lihas, mis ulatub teie puusani, töötab siis, kui teete alt üles sirge jala.
Puusaliigese tugevdamist saab saavutada ka täiustatud puusaliigese harjutustega, näiteks ühe jala sillaga või pallisildadega. Neid täpsemaid harjutusi võib kombineerida osana teie tasakaalu- ja proprioretseptsiooniharjutustest meniski taastusravi jaoks.
Tasakaal ja propriotseptsioon
Propriotseptsioon on teie keha võime mõista, kus see teie keskkonnas asub. Kui suur surve liigesele on ja mis asendis on lihas? Teie keha liigesed ja lihased suhtlevad teie ajuga, öeldes talle, kus asjad asuvad. See on propriotseptsioon.
Mõnikord pärast põlveliigese meniskivigastust halveneb teie propriotseptsioon. See võib juhtuda pärast vigastust immobiliseerimisperioodi tõttu. Tasakaalustus- ja propriotseptsiooniharjutustega töötamine oma PT-ga võib olla teie võõrutusprogrammi oluline komponent.
Mõned tasakaalu harjutused võivad hõlmata järgmist:
- Ühe jala hoiak (tehke seda avatud või suletud silmadega)
- Töö BAPS-i juhatusega
- Seismine BOSU pallil
Tasakaalu ja proprioretseptsiooniharjutused peaksid olema väljakutsed, kuid nende sooritamisel peaksite alati olema ohutu. Veenduge, et teil oleks turvaline keskkond treenimiseks, ja veenduge, et teil oleks tasaharjutuste tegemisel midagi kinni hoida. Teie PT on suurepärane ressurss, mida saab kasutada meniski vigastuse järgselt uue tasakaalu ja propriotseptsiooni harjutuste õppimisel.
Plyometrics ja neuromuskulaarne treening
Pärast mõnenädalast tööd normaalse liikumisruumi, jõu ja tasakaalu taastamise nimel võib olla aeg taastada oma võime korralikult joosta, hüpata ja maanduda. See võib aidata teil naasta kõrgetasemelise töö ja sportliku tegevuse juurde.
Plyometrics on teatud tüüpi harjutus, mis hõlmab hüppamise ja korraliku maandumise õppimist. See võib aidata teil taastada puusade ja põlvede lihaste optimaalne neuromuskulaarne värbamine.
Polüomeetriaga töötamine põlveliigese meniski taastusravi osana aitab minimeerida stressi ja koormust põlve ümber jooksmise, hüppamise ja spordi ajal lõikamismanöövrite tegemise ajal.
Põlvkonna plüomeetrilised harjutused ja neuromuskulaarne treening võivad hõlmata järgmist:
- Ühe jala hüppamine
- Hüppa välja
- Külgmised plyometric humalad
Põlve plyomeetriaga töötamisel on oluline hoiatus olla kindel, et hüppamisel ja maandumisel on põlve hüppeliigesega kooskõlas.
Hea rusikareegel on hoida oma põlve alati üle teise varba, et hüpates oleks kindel, et see on joondatud. Teie PT võib veenduda, et teete seda õigesti.
Jalgrattaga sõitmine
Seisva jalgrattaga sõitmine võib olla teie põlveliigese meniski pisarate treeningprogrammi oluline komponent. Rattasõidul võib olla palju eeliseid, sealhulgas:
- See võib parandada teie põlve liikumisulatust.
- See võib parandada teie jalgade lihasvastupidavust.
- See on kehakaalu mittekandev harjutus, mis võib vähendada põlve ja vigastatud meniski stressi ja koormust.
Teie füsioterapeut aitab kindlaks määrata, kui palju aega peaksite sõitma, ja vastupanu teie konkreetse seisundi jaoks. Üldiselt on soovitatav sõita 20 kuni 30 minutit, igal nädalal mitu päeva.
Sõna Verywellist
Meniski rebend võib olla valus ja hirmutav vigastus, mis võib takistada tavapärase töö ja vaba aja veetmise nautimist. Töötades oma arsti ja PT-ga ning osaledes aktiivses treeningprogrammis, saate kiiresti ja ohutult naasta oma optimaalse aktiivsuse ja funktsiooni tasemele.
Füüsiline teraapia rebenenud meniskile