Sisu
Mis oleks, kui saaksid vähema unega hakkama? Kuidas veedate päevas neli kuni kuus tundi ärkvelolekut? See on polüfaasilise unegraafiku lubadus (või võib-olla illusioon) - kohandatud unerežiim, kus te tukastate lühemate ajavahemike kaupa kogu päeva ja öö jooksul. Mõelge polüfaasilise unegraafiku plusse ja miinuseid, et teha kindlaks, kas suudate oma unevajadusi erinevate mustritega rahuldada.Unemustrite ajalugu
Meil on tavaliselt väga läänelik tööstusliku ettekujutus sellest, milline unegraafik peaks välja nägema. Usume, et see peaks kogu öö kestma pidevalt keskmiselt kaheksa tunni jooksul. Peaksime magama jääma 10–20 minuti pärast, meenutama vaevu öiseid ärkamisi ja ärkama täiesti värskena. Me ei tohiks nõuda uinakut, mis on saadud uinakute ajal hiljem. See võib olla ideaalne tänapäevase töötaja jaoks, kes töötab päeval traditsioonilisel töökohal. Aga kuidas on lood erinevate ajakavadega, mis olid varasematel aastatel tavalisemad?
Unerežiimide variatsioonid kogu ajaloo vältel
Mõelge, kuidas võib uni kogu ajaloo vältel tekkida. Tõenäoliselt oli normaalne hajuvusaste. Meie esivanemad magasid ohutuse ja kaitse huvides tõenäoliselt rühmades. See uni oli ilmselt killustatum, kuna see võis olla algatatud veidi pärast päikeseloojangut ja pikenenud päikesetõusuni. Sõltuvalt laiuskraadist ja aastaajast võib see ületada looduslikud unevajadused. See muster võib olla kaasa aidanud pikaajalisele ärkveloleku perioodile öösel, et korvata voodis viibimise ja keskmise unevajaduse vahe.
Une kohta on ajaloolisi tõendeid, mis jagunesid ärkveloleku perioodiga. Seda võisid kasutada öövalve ajal meremehed ja religioossed kogukonnad (näiteks mungad ja nunnad), kes pidasid kesköist matinite jumalateenistust. Kirjanduse viited kirjeldavad esimest ja teist und, eraldatuna öösel ärkveloleku perioodist.
Ärkamisintervall võis kesta tunde ja sisaldada tööd, väikseid eineid, teistega külastamist või muid tegevusi küünlavalgel. See ärkveloleku periood võis purustada pimeduse perioodi, mis muidu ületas magamisvõime. Üldiselt andis kahefaasiline uni kokku magades (ja ärkvel) veedetud aja, mis ei erinenud väljakujunenud unevajadustest.
Kaasaegsed unegraafikud tootlikkuse optimeerimiseks
Moodsal ajal on olnud mõningane huvi modifitseeritud une-ärkveloleku ajakavade kasutamiseks, et kogu uneaega vähendada tootlikkuse maksimeerimiseks. See võib meeldida soolopurjetajatele, kes peavad kursil püsima ega saa üleöö magada. Vahetustega töötajad võivad tugineda ebatüüpiliste vaheaegadega lühikestele uneperioodidele. Paljudel juhtudel põhjustab see ajakava teatud määral unepuudust, kuna unevajadus ei pruugi olla täidetud.
Näited
Mõelgem paarile modifitseeritud unegraafikule, mis on välja töötatud viimase sajandi jooksul.
Dymaxioni ajakava
Kaks korda Harvardist välja visatud Buckminster Fulleri välja töötatud Dymaxion on üks tuntumaid polüfaasilisi unegraafikuid. See on ka üks drastilisemaid, mis nõuab 30-minutilisi uinakuid iga kuue tunni järel, kokku ainult kaks tundi und päevas. Väidetavalt magas Fuller selle graafiku järgi kaks aastat, töötades mitu tundi, tehes lühikese uinaku ja töötades uuesti. See ööpäevaringne ajakava võimaldas tal olla 22-tunnine ärkveloleku aeg. Mõni ütleb, et Fuller suutis selles skeemis läbi lüüa ainult harva esineva mutatsiooni tõttu geenil DEC2 (tuntud ka kui "lühikese une geen"). Seega, kui te ei vaja loomulikult vähest und, on see skeem tõenäoliselt krooniline unepuudus.
Ubermani ajakava
Inspireerides Fulleri Dymaxioni unegraafikust, töötas aastaid unetus vaevanud Marie Staver (tuntud ka kui Puredoxyk) Ubermani ajakava. Nimetatud Friedrich Nietzche auks Ubermensch, see rügementide ajakava võimaldab 20-minutilisi uinakuid iga nelja tunni järel, kokku kaks tundi und päevas.
Nagu kõigi polüfaasiliste ajakavade puhul, on ka Ubermani suurimaks eeliseks asjade tegemiseks rohkem aega. Teoreetiliselt võiks keskmine Uberman saada elu jooksul veel 20 aastat ärkveloleku aega. Mõni Ubermen väidab isegi, et on suurendanud energiat ja suudab REM-une kiiremini sisse viia. Kuigi teadlased on püüdnud uurida selliste unerežiimide pikaajalist mõju, ei pea enamik inimesi sellest piisavalt kaua kinni. Isegi Staver lahkus lõpuks Ubermani graafikust, kui ta alustas tööd, mis ei ühildunud ööpäevaringselt nokitsemisega.
Igaühe ajakava
Neile, kes tunnistavad, et nad pole üliinimesed, on olemas igavese ajakava. Ka Staveri loodud Everymani ajakava võimaldab kolm tundi und, tavaliselt kella 1–4, ja seejärel kogu päeva jooksul kolme 20-minutilist uinakut. See peegeldab teaduslikku arusaama, et teatav osa konsolideeritud põhiunest peaks toimuma üleöö pimeduse saabudes. Samuti sobib see paremini üheksa kuni viie tööga.
Kas nad töötavad?
On loomulik mõelda, kas polüfaasiline unegraafik suudab teie unevajadused rahuldada ning optimeerida päevast tootlikkust ja funktsioone. Need ajakavad võivad peegeldada une konsolideerimise tugevat mõju une piiramise kaudu (unetuse tõhus ravi). See võib suurendada saavutatava une sügavust. Sõltuvalt uneperioodide ajastusest võib see ühtlustada ka loomulike ööpäevaste hoiatussignaalidega. Paljud inimesed tunnevad end selle tõttu varases keskpaigas unisena, mistõttu võib tunduda loomulik, et tahad siis magada.
Mõelge unele söögiisu ja toidu tarbimise osas. Puudub dekreet, mis ütleb, et iga inimene peab sööma kolm korda päevas, et mitte tunda nälga ja normaalselt töötada. Seal on normaalne hajuvusaste. Nii nagu meie keha talub erinevat kaloraaži ja ühtlast ajastust, kehtib tõenäoliselt ka une kohta. Kuid ilma piisava söömiseta järgneb kiiresti kaalulangus ja alatoitumus. On mõistlik muretseda unepuuduse sarnaste mõjude pärast, mis sageli esinevad polüfaasilise une korral.
Plussid ja miinused
Enne muudetud unegraafiku vastuvõtmist kaaluge polüfaasilise unegraafiku rangelt järgimise võimalikke eeliseid ja plusse.
Plussid
Mõelge mõnele unegraafiku kohandamise eelistele.
- Vähem magatud aeg võib anda võimaluse suurendada tootlikkust
- Võib rahuldada unevajadusi, kui kogu uni on samaväärne unevajadusega
- Võib kajastada mõningaid ööpäevaseid nõudmisi (näiteks pärastlõunane soov uinaku järele)
- Võib puuduse tõttu suurendada une sügavust (aeglase lainega une suurendamine)
- Adenosiini taset võib lähtestada mitu korda päevas, mis võib suurendada vaimset selgust
- On normaalne ärgata unetsükli lõpus (see toimub umbes kahetunnise intervalliga) ja võib olla kiusatus siis üles tõusta
- Võib aidata rahuldada ebatüüpilisi ööpäevaseid mustreid või töö- ja elutingimusi (sealhulgas hilinenud unefaasi sündroom või vahetustega tööunehäire)
- REM-une killustatuse tõttu on tõenäolisem selge unenägu (kuid see võib ka võimendada unehalvatust ja muid segaseid teadvuse seisundeid, mis põhjustavad unekäitumist)
- Unepuudusest on võimalik ära elada (nii nagu keha suudab ellu jääda minimaalsete kaloritega)
Miinused
Kahjuks on polüfaasilise unegraafiku järgimisel palju potentsiaalseid puudusi ja miinuseid.
- See võib paratamatult põhjustada unepuudust, kui unevajaduste rahuldamiseks kulutatakse ebapiisavat aega (millel võivad olla tõsised tagajärjed)
- See ei pruugi rahuldada une draivi või ööpäevase hoiatussignaali nõudeid, et optimeerida nii une kui ka ärkveloleku kvaliteeti
- Inimesed on palju kognitiivsemalt ja füüsiliselt halvemini, kui nad aru saavad, kui puudest puuduvad teadmised
- Nende hulgas, kellel on eelsoodumus bipolaarse häire suhtes, võib see esile kutsuda maaniaperioode
- Sageli esinevate kõrvaltoimete hulka kuuluvad söögiisu muutused, külmavärinad, tujukus, kõhukinnisus ja silmade koormus
- See mõjutab hormooni vabanemist (pärsib kasvuhormooni ja mõjutab kilpnäärme-, leptiini- ja greliinhormoone) ning häirib südame löögisagedust, ainevahetust, vererõhku ja muid ööpäevaseid mustreid
- See ei kajasta enamuse ööpäevarütme, suurendades rasvumise, südamehaiguste, rinnavähi ja suurenenud suremuse riski
- Ühiskond ei pruugi rahuldada nõudmisi, millel on negatiivne sotsiaalne mõju, sealhulgas tööalased ja suhtehäired
- Väljakutsed võivad hõlmata öösel ärkvel olemist, ärkamist pärast lühikest und, suurenenud kofeiini- või alkoholisõltuvust, valguse ja temperatuuri mõjusid une ja ärkveloleku reguleerimisel ning rutiini säilitamisel halva enesetunde korral.
Sõna Verywellist
Uni on tervise ja heaolu seisukohast oluline funktsioon. Seda ei tohiks unarusse jätta. Kui unevajadused on piisavalt rahuldatud, tunneb enamik end paremini. Kui on vaja ebatüüpilist ajakava või see on valitud, tuleks unepuuduse ohtude vältimiseks rahuldada täiskasvanute seitsme kuni üheksa tunni unevajadus. Kõigil juhtudel ei tohi unistust juhtimist kunagi taluda, kuna tõsise õnnetuse oht on suur.
Ühel päeval võivad inimesed oma unevajadusi piirata. Võib-olla on võimalik süsteemi tõhusust suurendada. Vähem magada võib ärkveloleku ajal, kui päevane funktsioon säilib. Kahjuks peame praegu siiski alluma oma sureliku keha piiridele ja austama toimuvaid protsesse oma unevõime optimeerimiseks.