Sisu
Kui teil pole piisavalt õnne olnud, et olete saanud oma eesmise ristatisideme (ACL) venituse, siis teate, kui valus ja kurnav see vigastus võib olla. Teie ACL-i pisar võib takistada teil täielikult spordis osalemist ja teie ACL-i parandamiseks võite vajada operatsiooni.Pärast ACL-i vigastust võite töötada füsioterapeudiga, et aidata teil taastada põlve normaalne liikumisulatus (ROM) ja tugevus, vähendada põlvevalu ja kõrvaldada põlveliigese turse. Kui vajate operatsiooni, aitab teie füsioterapeut teid ACL-protokolli läbiviimisel ning aitab teil kiiresti ja ohutult naasta tavapärase kõndimise, jooksmise ja sportliku tegevuse juurde.
ACL Rehab programmi komponendid
ACL-i taastusravi programm keskendub paljudele komponentidele, mis aitavad teil normaalse funktsionaalse liikuvuse juurde naasta. Nende hulka kuuluvad muu hulgas:
- ROM-i taastamine
- Nelipealihase, reie-, vasika- ja tuharalihaste tugevuse parandamine
- Vähenev valu ja turse põlves
- Gaititreening
- Tasakaalu treenimine
- Plüomeetria koolitus
- Tagasi funktsiooni ja normaalse kergejõustiku juurde
Üks oluline komponent füsioterapeudiga pärast ACL-i vigastust või operatsiooni on strateegiate väljatöötamine, mis aitavad vältida ACL-i pisaraid. Mõned neist strateegiatest hõlmavad jalalihaste sobiva tugevuse säilitamist ning keha tasakaalu ja teadlikkuse säilitamist.
Kuidas õigesti hüpata ja maanduda
Teine viis ACL-i vigastuste vältimiseks on õppida hüppama ja korralikult maanduma. Kui te hüppamise ja hüppamise ajal korralikult õhku ei tõuse ja maandu, võite põlved liigse stressi ja koormuse all kannatada ning see võib lõpuks vigastada teie põlve ACL-i.
ACL-vigastuste vältimiseks õige hüppe- ja maandumisviisi õppimiseks peate kõigepealt teadma valet viisi hüpata ja maanduda. See hõlmab hüppamist ja maandumist nii, et hüppelt tõustes või hüppelt maandudes saavad põlved kiiresti kokku.
Kui hüppamise ajal põlved kokku saavad, pannakse teie põlve liigne stress ja koormus ning teie sääreluu võib veidi pöörelda. See põlveliigese pöörlemine ja koormus võivad teie ACL-i märkimisväärse stressi alla sattuda ja see stress võib põhjustada ACL-i nihestust või täielikku pisarat.
Hüppamise korral võib ACL-i vigastamise võimaluse vähendamiseks aidata piirata põlvede sisse- ja maandumisel põlvede sisse pööramise ja puudutamise määra. Koostöös oma füsioterapeudiga ja treenides korralikult hüppamiseks ja maandumiseks, muutub põlvede õige asend teile teiseks.
Hüppamist ja maandumist kliinikus või jõusaalis saate harjutada järgmiselt.
- Seisa jalgadega umbes õlgade laiuses.
- Pange väike joon üle põranda varvaste ette ja asetage peegel enda ette.
- Hüppa peeglist vaadates kahe jalaga üle joone.
- Veenduge, et õhkutõusmisel või maandumisel poleks põlved kokku tulnud.
- Hüppa üle joone tagurpidi, hoides õhkutõusmisel ja maandumisel jalad õlgade laiuses ja põlved lahus.
Pärast mitu hüppamise kordust paluge kellelgi vaadata, kuidas te õhkutõusmist ja maandumist jälgite, et põlved ei puutuks vastu ja jalad jääksid õlgade laiusesse.
Hüpped progresseerumine
Kui olete üle joone hüppamise valdanud, on aeg lisada oma treeningule veidi rohkem väljakutseid. Selleks võite kasutada sisse ja välja hüpamiseks plyometric kasti. Jällegi kasutage peeglit, et veenduda, et hoiate jalgu õlgade laiuses ja põlved ei puutu hüppamisel või maandumisel. Kasti kõrguse muutmine võib vajadusel rohkem või vähem väljakutseid lisada.
Samuti võite end proovile panna, hüpates külgsuunas üle joone või kasti peale ja välja. Eesmärk jääb samaks - alati maanduge põlvede ja jalgadega lahus.
Kui olete korrapäraselt hüppanud ja maandunud mõlema jalaga (las teie füsioterapeut jälgib teid), on aeg liikuda ühe jalaga humalateni.
Alustage ühe jalaga hüppamist, hüpates üle ühe joone põrandal. Hüppa ette ja taha, veendudes, et põlve ei pöördu õhku tõusmisel või maandumisel sissepoole. Kui üle joone hüppamine on lihtne, saate kasti hüpata ühe jalaga, ette ja taha või küljelt küljele. Lihtsalt veenduge, et hüppamise ajal jääb põlv üle varvaste ega kaldu sissepoole.
Pidage meeles, et kõiki vigastusi ei saa vältida. Kuid õppides kliinikus korrektselt hüppama ja maanduma, suudate spordi ajal minimeerida oma võimalust põlveliigese sidemete vigastuse nagu ACL-nihestus.
Enne treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arsti või füsioterapeudiga, veendumaks, et see on teie jaoks ohutu. Teie füsioterapeut võib aidata teil rakendada õiget treeningplaani, sealhulgas õiget hüppamist ja maandumist, et vältida ACL-i vigastusi.