Sisu
- Iliotibiaalne bänd venib
- Lülisamba ja nelipealihase venitused
- Puusa tugevdavad harjutused
- Neljapealihase tugevdavad harjutused
- Tasakaalu ja propriotseptsiooni harjutused
- Plyometrics
- Kõike kokku panema
Iliotibiaalse riba hõõrdumissündroom on valulik seisund, mis tavaliselt mõjutab jooksjaid ja sportlasi, kuigi igaüks võib seda ühel või teisel ajal kogeda. Sümptomiteks on terav või põletav valu põlve külgsuunas või väljaspool. Valu on jooksmisel tavaliselt halvem ja puhkeolekuga parem, kuigi ITBS-i raskete juhtumitega inimesed võivad puhates tunda valu.
Kui teil on ITBS, võib teile kasulik olla füsioteraapia, mis aitab teie sümptomeid kontrollida ja aitab taastada teie normaalset aktiivsust. Füsioteraapia eesmärgid on:
- Vähendage valu ja põletikku
- Parandage paindlikkust
- Parandage tugevust
- Taasta normaalne funktsionaalne liikuvus.
Teie ITBS-i taastusravi üks olulisemaid komponente on treenimine. Teie füsioterapeut peaks määrama harjutused, mida saate teha PT kliinikus ja osana kodusest treeningprogrammist. Harjutused peaksid keskenduma teie spetsiifilistele häiretele, mis võivad põhjustada teie Iliotibial Band valu.
Siin on ITBS-i treeningprogrammi näidis, mille teie PT võib teile ette kirjutada. See algab teie IT-bändi kergete venitustega ja liigub tugevdamise, tasakaalu ja plyomeetriliste harjutuste juurde. Pidage meeles, et iga inimese vigastus on ainulaadne ja teie konkreetne treeningprogramm ITBS-i jaoks võib olla erinev. Enne selle või mõne muu Iliotiibiaalse riba hõõrdumissündroomi treeningprogrammi alustamist peate kontrollima oma arsti.
Iliotibiaalne bänd venib
Teie füsioterapeut võib ITBS-i rehabilitatsiooniprogrammi osana välja kirjutada iliotibiaalse riba venitused. Need harjutused aitavad teie iliotibiaalset riba õrnalt pikendada, parandades koe võimet taluda selle venitusjõude.
Iliotibiaalsed ribad võivad hõlmata järgmist:
- Seisev iliotibiaalne riba venib
- Küljel asetsev iliotibiaalne riba venib
- Tuvi venib
Tehke iga venitus kolm kuni viis korda, hoides venitust kolmkümmend sekundit. Lõdvestumise ajal lõdvestuge kindlasti täielikult.
Kui tunnete iliotibiaalse riba venitamisel valu, peatuge ja pöörduge oma füsioterapeudi poole.
Lülisamba ja nelipealihase venitused
Mõnikord võivad teie reie ja jalgade muud lihased olla seotud ITBS-i valu süüdlasega. Teie füsioterapeut võib välja kirjutada nelipealihase või reieluu jäsemete venitused, mis aitavad parandada reie- ja põlveliigese üldist paindlikkust.
Venitused võivad hõlmata järgmist:
- Rätik neljakordne venitada
- Rätikuga tagumine venitus
- Seisev reieluu venitus
- Küljel lamav nelik venib
Hoidke iga venitust kolmkümmend sekundit ja sooritage iga venitust kolm kuni viis korda. Kui tunnete venitades valu, peatuge ja pöörduge oma füsioterapeudi poole.
Puusa tugevdavad harjutused
Gluteus medius lihas vastutab põlvede õiges joonduses hoidmise eest, kui kõnnite, jooksete või hüppate. Kui need on nõrgad, võite kannatada "variseva kineetilise ahela" all; põlve võib jooksmise ajal pöörata sissepoole. See võib teie põlve ja iliotibiaalse riba jaoks tekitada uskumatut stressi ja koormust.
Kui teil on ITBS, võite puusa tugevdamise harjutustest kasu saada. Need võivad hõlmata järgmist:
- Sirge jalg tõstab
- Sillad ja ühe jala sillad
- Karbi kestad
- Külgribaga jalutuskäigud
- Puusamatkad
Tehke 10–15 kordust igast harjutusest, kolm kuni neli korda nädalas. Kui tunnete põlves valu, peaksite harjutused katkestama ja pöörduma füsioterapeudi poole.
Neljapealihase tugevdavad harjutused
Teie füsioterapeut võib ITBS-i korral välja kirjutada harjutused, mis aitavad tugevdada teie nelipealihaseid. Võimalik on teha nelja harjutusi, mis aitavad parandada teie VMO neuromuskulaarset juhtimist - teie quadi spetsiifiline osa, mis aitab kontrollida teie põlvekaela asendit ja põlv.
Quad treening võib sisaldada:
- Neljakordsed komplektid
- Lühikese kaare neljaringi (SAQ) harjutus
- Sirge jalg tõstab
- Mini kükid
- Jalgade pikendamise harjutused
Tehke 10–15 kordust igast harjutusest, kolm kuni neli korda nädalas. Peatage kindlasti, kui tunnete oma quadide tugevdamisel tööd põlves või jalas.
Tasakaalu ja propriotseptsiooni harjutused
Paljudel ITBS-iga patsientidel on tasakaal ja propriotseptsioon halvenenud ning neile on kasulik konkreetsete tasakaaluharjutuste sooritamine. Propriotseptsioon on teie keha tunnetus selle kohta, kus ta oma keskkonnas asub. Spetsiifilised närvilõpmed ja andke oma ajule aru liigeste ja lihaste asendist ning lihaste koormuse suurusest. Proprioretseptsiooni rikkumine võib põhjustada põlve jooksmise ajal vales asendis, mis põhjustab iliotibiaalse riba liigset stressi.
Tasakaaluharjutused, mida teie füsioterapeut võib välja kirjutada, võivad hõlmata järgmist:
- Ühe jala hoiak
- T-hoiak
- BOSU ehk võbelaud seisab
- BAPSi juhatus
Teie PT võib anda teile juhiseid, kuidas oma tasakaaluprogrammi maksimaalselt ära kasutada ja kuidas harjutusi koduprogrammi raames läbi viia.
Plyometrics
Jooksmiseks on vaja läbida lennufaas - ükski kehaosa ei puutu maapinnaga kokku. See tähendab, et peate maanduma ühel jalal ja siis joostes uuesti minema lükkama.
Teie füsioterapeut võib olla lasknud teil töötada oma võimet läbi jala kaalu vastu võtta ja plüomeetriliste harjutustega uuesti eemale tõrjuda. Hüppamise ja põlves õiges asendis maandumise õppimine võib osutuda vajalikuks, et hoida joostes oma IT-bändi koormust. Tilkhüppe testi võib kasutada ka harjutusena, mille abil saate harjutada põlvede jooksmise ja hüppamise ajal optimaalses asendis hoidmist.
Kõike kokku panema
Kui teie iliotibiaalse riba hõõrdumise sündroom takistab teid jooksma, on teie rehabilitatsiooni lõppeesmärk taas teele saada. See tähendab, et pärast mõnenädalast paindlikkuse, tasakaalu, jõu ja hüppega töötamist võib olla aeg oma jooksutaluvust proovile panna. Teie füsioterapeut võib pakkuda teile konkreetseid strateegiaid, et teid uuesti jooksuvormi juurde tagasi viia. Need võivad hõlmata järgmist:
- Video käitamise analüüs
- Jooksuvormi muutmine
- Jooksuplaani juurde naasmine koos läbisõidu ja jooksutempo järkjärgulise suurenemisega
Iliotiibiaalse riba hõõrdumise sündroom võib olla raskesti ravitav seisund. See võib nõuda, et teete paar nädalat jooksmises pausi. Spetsiaalsete häirete kallal töötamine harjutustega, mille teie füsioterapeut määrab, võib osutuda vajalikuks, et parandada keha võimet juhtida jõude, mis talle jooksmise ajal tekivad. Harjutused, nagu ka selles programmis, peaksid olema teie võõrutusprogrammi aluseks.
Tehes tihedat koostööd oma PT-ga ning töötades oma jõu, liikuvuse ja tasakaalu parandamise nimel, saate parandada oma võimalusi naasta kiiresti ja ohutult valuvaba jooksmise ja aktiivsuse juurde.