Sisu
- Kuidas teha pendliringe
- Kuidas teha õla isomeetrilist välist pöörlemist
- Kuidas teha õla isomeetrilist sisemist pöörlemist
Pöörleja mansett võib olla kahjustatud liigse kasutamise või traumaatilise vigastuse, näiteks rangluu murdumise (rangluu) tõttu. Rebenenud mansett, mille puhul kõõluse kude on kas rebenenud või katki, on tavaline spordialadel, mis nõuavad pealae liikumist, näiteks viskamine või sirutamine.
Kuna kõik vigastused on erinevad, on oluline teha koostööd oma arsti ja füsioterapeudiga, et kujundada teie vigastustele ja sobivusele vastav programm. Rehab-harjutused on loodud selleks, et sportlane saaks võimalikult kiiresti ja ohutult optimaalse soorituse.
Kuidas teha pendliringe
Pendliringe saab kodus teha nii tooli kui ka lauaga. Kui arenete ja teie vigastus paraneb, võite lisada tugevuse suurendamiseks kerge (kaks kuni viis naela).
Pendliringi tegemiseks toimige järgmiselt.
- Painutage vöökohas ettepoole 90 kraadi, tuginedes vigastamata käsivarrele toolile või lauale.
- Laske vigastatud käsivarrel vabalt maa poole rippuda.
- Kasutades oma käe raskust, alustage pendli moodi väikeste ringide tegemist, hoides oma kätt lahti ja ringides õlast. Laske käe hoogu liikuda pingutuseta 10 ringi ulatuses.
- Peatuge ja korrake 10 ringi vastassuunas, hoides liikumist sujuvalt ja kontrollitult.
- Korrake viis korda mõlemas suunas, suurendades korduste arvu, kui tugevnete.
Kuidas teha õla isomeetrilist välist pöörlemist
Isomeetria on teatud tüüpi harjutus, mille korral liigese nurk ja lihase pikkus kontraktsiooni ajal ei muutu. Neid tehakse staatilises asendis, töötades sageli vastu ühte lihast järgmise vastu või surudes kehaosa fikseeritud eseme, näiteks seina vastu.
Isomeetriline õlgade välimine pöörlemine on harjutus, mis aitab tugevdada pöörleva manseti teres minor ja infraspinatus lihaseid. Välise pööramise teostamiseks toimige järgmiselt.
- Seisa risti seina umbes kuue tolli kaugusel, vigastatud õlg seina poole.
- Painutage küünarnukki 90 kraadi, tehes rusika, ja suruge rusika tagumine seina, nagu pööraksite kätt väljapoole. (Vajadusel saate käe rätikuga pehmendada.) Vajutage õla liigutamata õrnalt umbes viieks sekundiks seina ja vabastage.
- Korda 10 kuni 15 kordust.
Kuidas teha õla isomeetrilist sisemist pöörlemist
Õla isomeetriline sisemine pöörlemine on eelmise harjutuse yangi yin. Et seda õigesti teha:
- Suunake seina nurka ja asetage vigastatud õlg nurga lähedale.
- Küünarnukk 90 kraadi painutades tehke rusikas ja suruge rusika sisekülg seina vastu, justkui pöörates käsi sissepoole. (Vajadusel saate jällegi käe rätikuga padjata.) Vajutage õrnalt viis sekundit õla liigutamata ja vabastage.
- Korda 10 kuni 15 kordust.