Sisu
- Tervise eelised
- Võimalikud kõrvaltoimed
- Annustamine ja ettevalmistamine
- Mida otsida
- Mis vahe on kaerakliide ja kaerajahu vahel?
Kaeratera struktuuri tõttu võivad paljud kaeratangud ja kaer (nagu terasest lõigatud või valtsitud kaer) sisaldada kaerakliisid. Kuid seda müüakse ka ja seda saab ka ise kaerakliidena tarbida.
Tervise eelised
Soolestiku tervis
Kaerakliide dieeti lisamise üks suurimaid eeliseid tervisele on see, et see sisaldab palju lahustuvaid kiudaineid, mis seedimisel kleepuvad veest ja muutuvad geelitaoliseks aineks, mis aitab reguleerida seedetrakti tervist. Kaerakliide korrapärane söömine on seotud kõhukinnisuse vähendamise ja põletikulise soolehaiguse (IBS) ning Crohni tõvega seotud sümptomite leevendamisega.
Kaerakliides sisalduvad kiudained suurendavad soolestikus käärimisaktiivsust ja võihappe tootmist, mis vastutab probiootiliste bakterite tugevdamise eest ja aitab väljaheites sisalduva lämmastiku eemaldamisel, mis on seotud ka mõlema nimetatud haiguse ägenemisega. Teisi kaerakliides sisalduvatest kiududest moodustunud lühikese ahelaga rasvhappeid on seostatud käärsoolevähi riski vähendamisega.
Lisateavet käärsoolevähi kohta
Südamehüved
Kaerakliid sisaldavad beeta-glükaani (tuntud ka kui β-glükaan), lahustuv kiud, mis on seotud kolesterooli alandamisega. See avastati algselt 1963. aastal läbi viidud uuringus, kus valge leib vahetati välja 140 grammi valtsitud kaera sisaldava kaeraleiva vastu.
Selles uuringus ja sellele järgnenud uuringutes leiti, et kaerakliide korrapärane tarbimine võib aidata vähendada lipiidide rasvade ainevahetuses osalevat LDL-kolesterooli, mitte-HDL-kolesterooli ja Apolipoprotein B-100 (teisiti tuntud kui apoB) -valku. happed ja aitavad kaasa LDL-kolesterooli taseme tõusule.
Haiguste ennetamine
Kaerakliid aitavad haiguste riski vähendada mitmel viisil. Alustuseks on selle toitumisprofiil kõrge antioksüdantide sisaldusega. Kaerakliid sisaldavad taimset polüfenoolide molekule, mis toimivad antioksüdantidena, mis aitavad vabade radikaalide rakukahjustusi vähendada. Beeta-glükaanis leiduv lahustuv kiud aeglustab seedimist ja süsivesikute imendumist, luues seedetrakti muu sisuga segatuna paksu kleepuva lahuse ja see lahus vooderdab seejärel soolestikku ja aitab aeglustada glükoosi imendumist.
See viivitatud seedimine aitab hoida veresuhkru taset stabiilsena, mis võib vähendada diabeediriski ja aidata neil, kellel diagnoositakse diabeet, püsivamalt säilitada stabiilset veresuhkru taset.
Kaalujälgimine
Kaerakliides sisalduvad kiudained ja kaerakliisid sisaldavad tooted võivad aidata teil kauem täiskõhutunnet tunda, mis vähendab üldiselt ühe päeva jooksul tarbitavate kalorite arvu.
Kaerakliides sisalduv lahustuv kiud aitab reguleerida ka greliini taset - hormooni, mis vastutab söögiisu stimuleerimise, toidukoguse suurendamise ja rasva säilitamise eest. Selle hormooni supresseerimine kiudainerikka dieediga, sealhulgas kaerakliid, vähendab ülesöömise ja sellega kaasneva kaalutõusu riski.
Võimalikud kõrvaltoimed
Kuigi lahustuvad kiudained, näiteks kaerakliid, on tervisliku toitumise oluline osa, on olemas asja, et seda tarbitakse liiga palju. Kui te pole söönud palju lahustuvaid kiudaineid ja lisate oma dieedile kiiresti suure koguse, võib see põhjustada ka seedetressi.
Liiga lahustuva kiudaine märke
- Kõhulahtisus
- Kõhu ebamugavustunne
- Kõhukinnisus
- Kõhupuhitus
Kiudainerikka dieediga seotud kõrvaltoimete ärahoidmiseks lisage mõne nädala jooksul oma igapäevases dieedis aeglaselt toiduaineid nagu kaerakliid ja jooge kindlasti rohkelt vett, et võidelda kiudainerikka dieedi alustamisega seotud kõhukinnisuse vastu. dieet.
Annustamine ja ettevalmistamine
Meditsiiniinstituudi Toidu- ja Toitumisameti koostatud dieedi võrdlusandmetes on öeldud, et 50-aastastel ja noorematel täiskasvanutel on soovitatav kogu kiudainete kogus 38 grammi meestel ja 25 grammi naistel. Üle 50-aastased mehed ja naised peaksid meestel tarbima 30 grammi ja naised 21 grammi.
Enamik ameeriklasi tarbib ainult umbes poole soovitatud kogusest ja kaerakliide söömine on suurepärane viis selle lahustuva kiudainesisalduse suurendamiseks dieedil.
Kaerakliide valmistamiseks on mõned võimalused. Kuuma kaerakliid saab hommikuse teravilja jaoks valmistada, kui kuumutada kaks tassi vedelikku (näiteks piim, vesi või piimavaba piim, näiteks mandel või soja) ühe tassi täisterakaerakliidega. Enne ahjus küpsetamist võite süüa ka kaerakliisid toorelt jogurtile puistatuna, lisada smuutidesse või isegi küpsetiste, näiteks leibade ja küpsiste peale.
On palju tooteid, milles on juba kaerakliisid, näiteks leiba ja teraviljatooteid, mida saab hõlpsasti lisada teie toidulauale iga söögikorra jaoks.
Mida otsida
Mis tahes pakendatud kauba puhul on oluline enne ostmist silti vaadata, isegi kui tootel on kaerakliid.
Soovite veenduda, et suhkrut või naatriumi pole liiga palju, mis võib eitada kaerakliide võimalikke mõjusid.
Kaerakliileibade puhul on mõnes ka pähkleid ja seemneid segatud, nii et kui teil on toiduallergia, on oluline enne ostmist vaadata kõiki koostisosi. Kaerakliide teraviljad ja kreekerid on ka head võimalused kiireks ja lihtsaks toiduks sahvrisse sattumiseks, lihtsalt veenduge, et kaerakliide söömisest täieliku kasu saamiseks ei oleks palju suhkruid lisatud.
Mis vahe on kaerakliide ja kaerajahu vahel?
Nii valtsitud kaer (mida leidub kaerahelvestes) kui kaerakliid pärinevad kaeraterast, kuid kaerahelbed on rohkem töödeldud kui kaerakliid, mis lõpuks eemaldab osa toitumisest. Kaerakliides on rohkem kiudaineid kui kaerahelvestes (nii lahustuvates kui ka lahustumatutes), kuna see on spetsiifiline kaeratükk, samas kui kaerahelbed on täistera.
Koorekliid on see, mis annab kaerakliidele nii tugeva toitumisprofiili ja sellega kaasneva tervisele täiendava kasu.
Mis tase peaks mu kolesterool olema?