Gluteenivaba vitamiini vitamiinide lisamine

Sisu

• Vitamiin B6 nakkuste vastu võitlemiseks
• Folaat aitab luua uusi rakke
• D-vitamiin kui päikesepaisteline vitamiin
• Kaltsium tugevdab teie luid
• Raud aitab hapnikku kanda
• Vitamiin B12 väsimuse vastu võitlemiseks
• Tiamiin, riboflaviin ja niatsiin on energia jaoks rohkem

Gluteenivaba dieedi järgimine võib teie tervist oluliselt parandada, kui teil on tsöliaakia või tsöliaakia mittetöliaakia tundlikkus.

Kuid peate olema ettevaatlik: inimestel, kes söövad gluteenivabu, on tavaliselt vähe vitamiine ja mineraalaineid ning nende teiste päevane tarbimine ei pruugi vastata soovitustele, osaliselt seetõttu, et gluteenivaba töödeldud toitu sageli ei täiendata lisatoitainetega.

Toitainete hulka, mida peate võib-olla suurendama, on:

• Vitamiin B6
• Folaat
• D-vitamiin
• Kaltsium
• Raud
• Vitamiin B12
• Tiamiin
• Riboflaviin
• Niatsiin

Mida siis selle vastu teha? Ilmselt võite võtta toidulisandeid - ja kui teil on teatud toitainete puudus, võib arst soovitada teil seda teha.

Kuna paljude vitamiinide megaannused võivad avaldada negatiivset mõju, peaksite enne suurema toidulisandi manustamise alustamist nõu pidama oma arstiga ja läbima potentsiaalselt testid, et määrata kindlaks toitainete tase ja vajadused.

Aga kui sulle meeldib mõte saada võimalikult palju toitaineid toidust, siis siin on plaan, mis aitab teil suunata toitu, mis sisaldab kõrgeid vitamiine ja mineraale, mis teil võib puududa. See ei pruugi välistada vajadust toidulisandeid võtta, eriti kui teil on just diagnoositud (peate sellest oma arstiga rääkima), kuid see võib kindlasti aidata.

Vitamiin B6 nakkuste vastu võitlemiseks

B6-vitamiini on vaja infektsioonide vastu võitlemiseks, närvide normaalse funktsioneerimise säilitamiseks, hapniku kandmiseks kogu kehas ja veresuhkru normaalsetes piirides hoidmiseks. Kahjuks on uuringud näidanud, et paljudel tsöliaakiahaigetel ja gluteenivaba dieedi järgijatel on vähe B6-vitamiini.

Seal on palju tervislikke toite, mis võivad teile selle olulise toitaine hoogu anda. Alustage kikerhernestest (tuntud ka kui garbanzo oad) - tass annab teile päevas üle poole vajalikust B6-vitamiinist. Võite kikerherned segada salatitesse või süüa neid hummuse kujul (loomulikult koos gluteenivabade kreekeritega).

Samuti võite märkimisväärses koguses B6 saada tuunikala, lõhest, kanarindast ja kalkunist. Isegi ühes keskmises banaanis on 20 protsenti päevas vajalikust B6-vitamiinist.

Folaat aitab luua uusi rakke

Folaat, tuntud ka kui foolhape, on veel üks B-vitamiin. Teile võib olla tuttav folaadi roll sünnidefektide ennetamisel (see hoiab ära sündimata lapse aju ja selgroo väärarengud), kuid kõik vajavad seda piisavas koguses, et aidata oma kehal uusi rakke luua.

Palju tavapäraseid gluteeni sisaldavaid toite on rikastatud täiendava folaadiga (suures osas sünnidefektide ennetamiseks), nii et kui sööte gluteenivaba, peate piisava hulga saamiseks olema eriti ettevaatlik - te ei saa seda kuskil nii lähedal kui enamik inimesi.

Folaatide taseme tõstmiseks mõtle rohelisele: nii spinatis, sparglis kui ka rooskapsas on palju toitaineid, samuti rohelistes hernestes ja brokolis. Kui sööte 10 oda sparglit või kaks kolmandikku tassi keedetud spinatit, olete oma igapäevase folaadieesmärgi saavutamiseks rohkem kui poolel teel.

Maapähklites on ka üllatavalt palju folaate, kuigi piisava hulga saamiseks peaksite iga päev sööma 10 untsi maapähkleid. Ja pool tassi mustasilmseid herneid annab veerandi sellest, mida iga päev vaja läheb.

D-vitamiin kui päikesepaisteline vitamiin

Tuntud kui "päikesepaiste vitamiin", kuna teie nahk toodab seda päikesevalguse mõjul, võib D-vitamiini leida ka rikastatud piimatoodetest ja tavapärastest teraviljatoodetest - ja kui te sööte gluteenivaba (ja eriti piimavaba), te ei pruugi saada piisavalt D-vitamiini.

Tegelikult on uuringud näidanud, et tsöliaakiaga inimesed on eriti altid D-vitamiini puudusele.

Kahjuks sisaldavad vähesed toidud loomulikult palju D-vitamiini erandeid. Külmaveekalad, nagu mõõkkala ja sockeye lõhe, sisaldavad olulises koguses. Munakollane sisaldab umbes 10 protsenti päevas vajalikust D-vitamiinist.

Piimatoodete tarbimisel võite otsida D-vitamiiniga rikastatud tooteid (mis sisaldavad enamikku piima ja jogurtit, kuid kindlasti ostke ainult gluteenivaba jogurt). Mõned apelsinimahla kaubamärgid on rikastatud ka D-vitamiiniga (jällegi kontrollige, kas teie mahla peetakse gluteenivabaks).

Kaltsium tugevdab teie luid

Nagu D-vitamiin, leidub piimatoodetes kaltsiumi - ja see ei tee teile palju head, kui väldite piimatooteid laktoositalumatuse või täiendava toidutundlikkuse tõttu. Nagu D-vitamiini puhul, pole ka ime, et uuringud näitavad, et tsöliaakiaga inimesed ei saa oma dieedis soovitatud kaltsiumisisaldust.

Kuid see ei pruugi tähendada, et gluteenivaba dieet toob kaasa kaltsiumipuuduse ja tegelikult pole vähesed läbi viidud uuringud näidanud gluteenivaba dieeti järgivate inimeste kaltsiumipuudust. Kuid kuna kaltsium aitab luua tugevaid luid ja osteoporoos on tsöliaakiatele suureks riskiks, võib see teie igapäevases toidus kaltsiumi osakaalu tasuda.

Kui sööte piimatooteid, on rohke kaltsiumiga piimatoodete jaoks mitu võimalust. Kuid kui te väldite piimatooteid koos gluteeniga, võite siiski leida kaltsiumi: otsige lihtsalt kondiga tofut või kalakonserve. Mõned apelsinimahla kaubamärgid sisaldavad ka kaltsiumi (nagu D-vitamiiniga rikastatud toodete puhul, ostke kindlasti ainult gluteenivaba mahl).

Raud aitab hapnikku kanda

Aneemia koos selle seosega rauapuudusega on tsöliaakia tavaline sümptom ja tegelikult näitab 2015. aastal avaldatud uuring, et diagnoosimisel aneemilistel inimestel võib peensool olla halvem kui inimestel, kelle esmane tsöliaakia sümptom oli kõhulahtisus. A

Seetõttu peavad tsöliaakiaga inimesed olema dieedist või toidulisanditest piisava raua saamiseks keskmisest ettevaatlikumad. Inimesed, kellel pole tsöliaakiat, kuid kes järgivad gluteenivaba dieeti, peavad samuti olema ettevaatlikud, kuna paljud tavapärase gluteeniga täidetud dieedi järgijad saavad rikastatud teraviljade ja muude toodete kaudu piisavalt rauda.

Liha söömisel on rauda lihtne saada: veiseliha ja kalkun sisaldavad palju. Austrides on ka palju rauda ja tuunikala sisaldab veidi rauda.

Kui järgite gluteenivaba taimetoitu, võite sojaubadest ja kaunviljadest saada rauda - ühes tassi sojaubades on päevas vajaminevat rauda, ​​samas kui ühes tassis läätsedes on 37 protsenti päevasest soovitatavast kogusest. Lihtsalt veenduge, et leiate gluteenivaba soja ja gluteenivaba oa ohutuid allikaid, kuna need võivad olla gluteeniga üsna ristsaastunud.

Õige toidu söömine aitab teil ravida rauavaegusaneemiat

Vitamiin B12 väsimuse vastu võitlemiseks

Vitamiin B12 aitab säilitada teie närvi ja vererakke ning need, kellel on eriti puudus B12-st, võivad end pideva väsimuse vastu võidelda. Uuringud on näidanud, et tsöliaakiaga inimesed ei kipu oma dieedis piisavalt vitamiini B12 saama, kuigi nende kehas ei pruugi toitaineid olla vähe.

Osa madala tarbimise põhjusest võib olla see, et enamikku tavapäraseid hommikuhelbeid rikastatakse 100 protsenti päevasest B12-vitamiini vajadusest. Gluteenist hoiduvad inimesed väldivad paljusid neist teraviljadest. (Turul on palju gluteenivabu teravilju, millest osa on rikastatud vitamiinide ja mineraalidega.)

Liha, kala ja piimatooted on enamasti parimad vitamiin B12 allikad, mistõttu on taimetoitlastel ja veganitel sageli rohkem puudust. Toidukorra suurune lõhe või forelli portsjon (4 untsi või rohkem) annab 100% teie soovitatud päevasest kogusest, samas kui 6 untsi veiseliha annab poole vajalikust. Tass piima või unts kõva juustu annab umbes 15 protsenti teie B12-vitamiini vajadusest.

Tiamiin, riboflaviin ja niatsiin on energia jaoks rohkem

Tiamiin, riboflaviin ja niatsiin on kõik B-rühma vitamiinid ja kõigil on oma roll söödava toidu muundamisel energiaks. Nagu vitamiin B12 puhul, on ka uuringud näidanud, et gluteenivaba dieeti järgivatel inimestel ei näi neid vitamiine piisavalt olevat, ehkki meditsiiniline testimine ei näita, et neil oleks tingimata puudus.

Kõiki kolme lisatakse tavaliselt tavapärastele rikastatud gluteenipõhistele teraviljadele ja leibadele, mis selgitab, miks inimesed võiksid gluteenivabal dieedil neid vähem saada.

Oad kipuvad olema hea tiamiini allikas - pool tassi rohelisi hernesid või limaube annab umbes 50 protsenti päevas vajalikust. Tõrvitsakõrvits ja kartul sisaldavad ka märkimisväärset tiamiini.

Riboflaviini puhul võite pöörduda piimatoodete poole: klaas piima ja tass jogurtit kataks teid iga päev. Liha on ka hea riboflaviini allikas. Kui te ei söö liha ega piimatooteid, otsige riboflaviini jaoks mandleid ja sojapähkleid (eeldades, et soja talute).

Lõpuks, niatsiini puhul on kõik liha-, linnu-, kala- ja piimatooted toitainerikkad. Kui järgite taimetoitlast või vegandieeti, vaadake iga päev vajaliku niatsiini saamiseks portobello seeni, kõrvitsa- või kõrvitsaseemneid, tempehi, maapähkleid või ube.

Sõna Verywellist

Vitamiinirikastele toitudele keskendumine ei pruugi välistada vajadust toidulisandite võtmise järele - peate tingimata rääkima oma arstiga oma konkreetsetest tervisevajadustest ja sellest, kas ta soovitab teil täiendada spetsiifiliste toitainetega või mitmekülgsema vitamiinidega. toote. Kõik ei pea toidulisandeid võtma, kuid tsöliaakiaga inimesed võivad neid vajada sagedamini kui enamikul, kuna tsöliaakia mõjutab teie võimet toitaineid omastada.

Toitainerikaste toitude söömine - eriti selliste toodete toitumine, mis võivad puududa - võib aidata teil puudusi kõrvaldada, lisaks võib see aidata teie üldist tervist.

• Jaga
• Klapp
• E-post
• Tekst