Sisu
Kas teil on probleeme rahumeelsesse ja toitvasse uinumisse triivimisse? Te ei istu üksi öösel: enam kui 60 miljonit ameeriklast kannatab halva unekvaliteedi tõttu.
Häiritud uni on rohkem kui ebamugavus, mis jätab teid järgmisel päeval lohisema: see võib mõjutada teie emotsionaalset ja füüsilist tervist. See mõjutab negatiivselt teie mälu, keskendumisvõimet ja meeleolu ning suurendab depressiooni, rasvumise, II tüüpi diabeedi, südamehaiguste ja kõrge vererõhu riski.
Õnneks on teie une parandamiseks lihtsaid ja loomulikke parandusi, ütleb Howardi maakonna üldhaigla Johns Hopkinsi unekeskuse meditsiinidirektor MD Charlene Gamaldo.
"Magamisabivahendi retsepti saamine pole alati vajalik," ütleb ta. "Magamisharjumuste kohandamiseks on loomulikke viise."
Viis nõuannet parema une saamiseks
Joo üles. Ei, mitte alkohol, mis võib und segada. Gamaldo soovitab unehäiretega patsientidele sooja piima, kummeli teed ja hapukat kirsimahla.
Kuigi pole palju teaduslikke tõendeid selle kohta, et mõni neist öistest jookidest su uneaega parandaks, pole nende proovimisel kahju, ütleb Gamaldo. Ta soovitab neid patsientidele, kes soovivad ravi ilma kõrvaltoimete või ravimite koostoimeta.
“Sooja piima seostatakse pikka aega kemikaalidega, mis simuleerivad trüptofaani mõju ajule. See on une-ärkveloleku üleminekus osaleva aine serotoniini keemiline ehitusmaterjal, ”ütleb Gamaldo.
Abiks võib olla ka kummelitee. "Arvatakse, et sellel on flavonoide, mis võivad interakteeruda aju bensodiasepiini retseptoritega, mis on seotud ka une-ärkveloleku üleminekuga," ütleb ta.
Lisaks pole kummelitees kofeiini, erinevalt rohelisest teest või Earl Greyst. Lõpuks võib hapukas kirsimahl toetada melatoniini tootmist ja tervislikku unetsüklit.
Harjutus . Füüsiline aktiivsus võib und parandada, ehkki teadlased pole täiesti kindlad, miks. On teada, et mõõdukas aeroobne treening suurendab teie toitva aeglase laine (sügava) une hulka.
Kuid peate selle õigesti ajastama: Gamaldo ütleb, et aeroobsed treeningud vabastavad endorfiinid - kemikaalid, mis hoiavad inimesi ärkvel. (Sellepärast tunnete end pärast jooksu nii pinges.)
See võib tõsta ka kehatemperatuuri; see piik annab kehale märku, et on aeg tõusta ja minema hakata. Kui teil on unega probleeme, proovige kahe tunni jooksul enne magamaminekut treenimist vältida.
Kasutage melatoniini toidulisandeid . "Melatoniin on hormoon, mis vabaneb ajus loomulikult neli tundi enne unetunde tekkimist," ütleb Gamaldo. Selle käivitab keha reageerimine vähenenud valguse toimele, mis peaks loomulikult juhtuma öösel.
Nendel päevadel on aga väljas pärast pimedat valgust küllalt, olgu see siis telefonist, sülearvutist või telerist. Selline kokkupuude ebaloomuliku valgusega hoiab ära melatoniini vabanemise, mis võib raskendada uinumist. Õnneks on melatoniin saadaval kohalikus apteegis pillide kujul vabamüügis.
Lihtsalt veenduge, et ostaksite pidevalt sama kaubamärki. "Kuna FDA ei reguleeri melatoniini toidulisandeid, võivad pillide annused ja koostisosad tootjatel erineda. Jää ühe kaubamärgi juurde ja ära osta seda tundmatust allikast veebis, ”hoiatab Gamaldo.
Hoida jahedas. "Teie termostaadi ideaalne temperatuur on vahemikus 65 kuni 72 kraadi," ütleb Gamaldo. Naised, kellel on menopaus ja kuumahood, peaksid hoidma ruumi võimalikult jahedana ja kandma voodisse puuvillaseid või hingavaid kangaid.
Pime minema. On teada, et nutitelefoni valgus segab und. Aga kuidas on teie vannitoa valgusega? Kui teil on tung öösel minna, ärge nipsutage tulesid. "Viimane soovitus on kasutada taskulampi, kui peate öösel üles tõusma," ütleb Gamaldo, kuna see pakub vähem visuaalseid häireid. Ja pidage meeles: kui ärkate vannitoas puhkamiseks, võib tagasi liikumiseks kuluda kuni 30 minutit. See on tema sõnul täiesti normaalne.