5 hommikust venitusharjutust

Sisu

• Kalduvus Press-up
• Nimmepiirkonna painde venitus
• Kaela liikuvuse venitus
• Õlavarred
• Hommikune õlg venib
• Seisev Quad Stretch

Hommikune venitus on suurepärane võimalus lihaseid "äratada" ja päevaks valmis saada. Venitamine lõdvestab keha, suurendades samal ajal lihaste verevoolu.

Hommikuste venituste kaasamine oma igapäevarutiini on positiivne viis iga päeva alustamiseks. Õppige lihtsat ja tõhusat hommikuse venitusharjutuse programmi.

Enne selle või mõne muu treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga, et treenimine oleks teile ohutu. Lõpetage kõik valu põhjustavad harjutused.

Kalduvus Press-up

Alustage oma hommikut selja kaitsmisega, tehes kalduvat survetreeningut. See on McKenzie tüüpi treening, mis aitab hoida oma päeva alustamiseks selga heas asendis:

1. Lama kõhuli, käed surumisasendis.
2. Lõdvestage oma selga ja puusasid ning suruge ülakeha aeglaselt ülespoole, võimaldades seljal kumerust.
3. Hoidke selles asendis 2 sekundit ja vabastage seejärel.
4. Korda 10 korda.

Nimmepiirkonna painde venitus

Seljaosa õrnalt venitamiseks tehke istuv nimmepiirkonna painutusharjutus. See on ideaalne venitus, kui teil on seljaaju stenoos.

1. Istuge oma voodi serval, jalad põrandal.
2. Kummarduge, sirutades käed jalgade poole.
3. Kaar selga.
4. Hoidke 10 loendamiseks.
5. Korrake veel 5 korda.

Selle venitusega peate olema ettevaatlik, kui teil on selgroos punnis või herniated ketas. See harjutus võib teie kettale suurendada stressi, põhjustades märkimisväärset valu. Kui see juhtub, lõpetage harjutus ja pöörduge kohe arsti poole.

Kaela liikuvuse venitus

Lihtne viis kaela liikumiseks on kaela pöörlemise venitus. Kuidas seda teha, toimige järgmiselt.

1. Jääge istuma oma voodi servale, jalad põrandal.
2. Pöörake oma kaela ringi, puudutades kõrvu õlgadele.
3. Pöörake aeglaselt 5 korda päripäeva.
4. Pöörake aeglaselt 5 korda vastupäeva.

Õlavarred

Lase oma õlad lahti istuva õla kehitamisega:

1. Jääge istuma oma voodi servale, jalad põrandal.
2. Kehita õlgu kõrvadeni.
3. Korda veel 10 korda.

Hommikune õlg venib

Hoidke oma pöörlevat mansetti ja õlgu tervena, kui õlg venib üle pea. Nii toimige järgmiselt.

1. Seisa oma voodi kõrval.
2. Pitsige sõrmed kokku.
3. Tõstke käed pea kohal, peopesad ülespoole.
4. Tõstke oma rinnakorvi sirutades üles.
5. Hoidke 10 loendamiseks.
6. Korrake veel 5 korda.

Seda tehes jälgige kindlasti, et õlgadel ei oleks pigistavaid ega valusaid tundeid. Kui tunnete venitades õlgade valu, lõpetage harjutus kohe.

Seisev Quad Stretch

Neljapealihase lihaste venitamine reie eesosas:

1. Püsti ja hoia midagi stabiilset.
2. Painutage üks põlv üles ja haarake ühe käega pahkluust.
3. Hoidke jalga 15 sekundit üleval.
4. Korda 3 korda.

Nüüd peaksite kõik olema sirutatud ja valmis oma päeva alustama.