Sisu
- Tagasilöögi venitamise juhtum
- Varba puudutamine
- Selili lamav reieluu venitus
- Algajatele seljatoe venitus
- Seisev reieluu venitus
- Lihtne reieluu venitus sportlastele
- Täiustatud hamstringi venitus sportlastele
- Partneri reie venitamine
Hamstrings on üks neljast lihasrühmast, mis kinnituvad nii vaagna külge kui ka sääre luude ülemisele osale. Kui mõni neist puusalihastest (või kõik neist) kokku tõmbub, on üks võimalikest tagajärgedest see, et vaagen on reie tagumise poole kallutatud.
Täpne suund (s.t reie esiosa poole, reie tagaosa poole, alla ja ühe külje poole jne) sõltub sellest, kus see lihas elab. Hamstringide korral viiakse vaagen reie tagakülje poole, sest just seal asuvad reieluud.
Sellest selgitusest näete tõenäoliselt, et puusalihased, kaasa arvatud reieluud, on võimelised vaagna asendit muutma ja mõnel juhul ka parandama.
Tagasilöögi venitamise juhtum
Kuid endiselt püsib küsimus - mida see kõik on seotud seljavaludega? Noh, selgroog on ankurdatud kahe puusaluu vahele. (Kaks puusaluud koos moodustavad vaagna.) Vaagnaosa on selgroost suurem, nii et kui see liigub, liigub lülisammas tavaliselt koos sellega.
Kui teie hamstringid on krooniliselt kokku puutunud, hoiavad nad vaagna tagaosas. See omakorda tõmbab alaselja joondusest välja, lamestades selle tavalise lordootilise kaare, mis võib teie seljalihaseid üle venitada ja nõrgendada.
Ilma vaagna tasakaalustatud asendita ja piirkonna lihaste korraliku toeta on alaseljavalu võimalik. Krooniliselt pingul olevad lihased võivad mängida rolli ka teiste seljaprobleemide korral.
Seda silmas pidades vaatame mõningaid võimalusi nööride venitamiseks, olenemata sellest, kas olete algaja või vilunud sportlane.
Varba puudutamine
Üks võimalus reieluu venitamiseks on vana hea varba puudutamine. Seistes painutage puusadest ettepoole, et proovida sõrmi sõrmedega puudutada. Selle ohutumaks ja tõhusamaks muutmiseks on mõned näpunäited.
Esiteks, ärge põrutage, et vabaneda pikaaegsest hamstringi lihaspingest. Põrkumine aktiveerib mehhanismi, mida nimetatakse venitusrefleksiks, mis pika jutu lühidaks muutmiseks võib selle põhjustada rohkem lihaste kokkutõmbumine, mitte vähem.
Selle asemel hoidke venitust umbes 30 sekundit mugaval valuvabal tasemel, kus tundub, et midagi "juhtub". (Saate seda rakendada ka kõigi selle artikli hamstringi venitusvariatsioonide puhul.)
Teiseks teavitab jooga meid selles asendis tõstma istuvad kondid lae poole. See pikendab hamstringi lihaseid.
Kolmandaks veenduge, et teie puusad oleksid otse üle jalgade. Ärge lubage, et teie pätt oleks teie jalgade taga. See on viga, mida teevad paljud inimesed, kuna nad pole oma joondusest teadlikud. Kuigi see muudab venitamise lihtsaks, siis sel viisil tehes olete tegelikult "petnud".
Ja lõpuks, kui te pole oma ab-lihaseid regulaarselt tugevdanud, võiksite kaaluda varba puudutamise üldse vahele jätmist või vähemalt rekvisiidi, näiteks laua asendamist.
Teie turvalisuse tagamiseks on rusikareegel: minge nii kaugele kui võimalik ilma seljavaluta ja ebakindluse tundeta.
Selili lamav reieluu venitus
Teine võimalus reieluu venitada on lamada selili ja tuua üks jalg otse üles. Selle levinud versiooni leiate joogast, jõusaalist ja spordistuudiotest.
Sõltumata sellest, kuidas seda käiku nimetatakse, kus seda saab teha või millise süsteemiga see on seotud, on tõde, et viite alajäseme vastupidine asend, milles lihastöö toimub. Teisisõnu, jalg ülespoole asetab selle reie lihase venitusele ja viib selle kokkutõmbumisest.
Lõppeesmärk on tõsta jalg piisavalt kõrgele, et saaksite varbaid puudutada või sirge jala oma pea poole viia. Kuid hea venituse saamiseks ei pea te nii kaugele jõudma.
Algajatele seljatoe venitus
Nagu varem mainitud, on tavaline viis reieluu paindlikkuse suurendamiseks selili lamamine ja ühe sirge jala ülespoole toomine, mille lõppeesmärk on varvaste puudutamine.
Kuid mitte igaüks ei jõua oma varvasteni. See on OK. Esialgse jäikusega tegelemiseks on mitmeid variatsioone, mis võivad takistada viljakat hamstringi paindlikkuskava.
Üks pärineb joogast, kus kasutaksite rihma või vööd ümber oma jalaosa, et laiendada ala jäsemest kinni haaramiseks ja enda poole toomiseks.
Eespool on näidatud veel üks variatsioon, kus selle asemel, et minna varvaste pärast, võtate eesmärgiks oma jalgade taseme, kuhu saate mugavalt jõuda. Pange tähele, et modellil on teine jalg painutatud. See aitab stabiilsust, mis omakorda aitab teil venituse sooritamisel kere kenasti joondada.
Tagakülje vabastamiseks reieluu venitusSeisev reieluu venitus
Mis tahes põhjusel (võib-olla olete rase, vigastatud või näiteks valutab) ei pruugi teil end mugavalt põrandalt alla ja üles tõusta, et teha hamstringi venitusi. Mida teha?
Seal on varvaste puudutamise harjutus, mida kirjeldati varem, kuid nagu me arutasime, peate selle ühe hästi tegemiseks käsitlema mõnda joonduspunkti ja teadma, millal ja kuidas kogemust oma ohutuse huvides muuta.
Kuid kui olete lihtsalt tavaline treenija, saate ühe jalaga reie venitada püstiasendist. Lihtsalt sirutage üks jalg välja ja hoides selga sirgena, painutage puusaliigestest, et tuua rind rinnale reie poole. Jalg, mida ei venitata, painutatakse ka põlve.
Venituse tundmiseks ei pea te sinna jõudma. Minge ainult nii kaugele kui võimalik ilma valu, pingete ja värisemiseta. Kui vajate lisatuge, hoidke mööblitükist või seinast kinni.
Lihtne reieluu venitus sportlastele
Kui olete aktiivne, on üks suurepärane võimalus reieluu "hankimiseks" panna ühe jala kand või pahkluu millelegi, mis on umbes vöökõrgune või veidi madalam, ja painutada oma puusadesse, et tuua pagasiruumi esiosa oma poole. reie.
Selja sirgena hoidmine annab teile parimaid tulemusi, pakkudes samal ajal selgroole teatud turvalisust.
Täiustatud hamstringi venitus sportlastele
Kui sportlaste eelmine reieluu venitus pole piisavalt keeruline, võiksite proovida seda teha ühe jalaga kükis olles.
Partneri reie venitamine
Ja lõpuks, suurepärane võimalus hamstringi venitamise parandamiseks on sõbra (või keretöötaja) abistamine. Andke neile kindlasti tagasisidet selle kohta, kui palju survet suudate avaldada. Ideaalne intensiivsus on mugava ja väljakutsuva vahel.
- Jaga
- Klapp
- E-post