Hommikused seljavenitused - lihtsad käigud päeva alustamiseks, tundes end suurepäraselt

Sisu

• Põlved rinnuni venitada
• Kalduv positsioon
• Pikendage oma selgroogu
• Selja pikendamine
• Kaasake oma käed lülisamba venitusse

Hommikused selja sirutused võivad sind päevaks ette valmistada. Kui magate kokku keeratud asendis, võite esmakordsel ärkamisel märgata selgroos veidi kokkusurumist. Järgnevad harjutused võivad aidata teil oma päeva paremini paindlikult ja vähem valutades selga ajada. Neid on lihtne teha juba voodis olles ja varustus pole vajalik.

Põlved rinnuni venitada

Põlvedest kuni rinnani venitamine on hea viis alustamiseks. Nii toimige järgmiselt.

1. Lamades selili, painutage üks põlv ja tõstke see oma rinna poole.
2. Korrake seda toimingut teise jalaga.
3. Haarake oma sääred põlvedest allapoole ja tõmmake need veelgi oma rinna poole.
4. Hoidke seda asendit viis kuni 15 sekundit ja vabastage seejärel. Peaksite tundma venitust oma alaseljas.

Võite järgida vastupidist liikumist, mis on suunatud keskele:

1. Hoidke haaret põlvede all, suruge põlved kätesse, eemale keha esiosast.
2. Laske sellel survel oma pea, õlad ja ülaselg põrandalt või voodilt maha tõmmata ja venitada. Hoidke oma õlad all.
3. Hoidke viis kuni 15 sekundit ja lõdvestuge tagasi algasendisse.

Kalduv positsioon

Üks võimalus hommikustest seljavaludest mööda hiilida võib olla mõni hetk veeta kõhuli. Seda nimetatakse kalduvaks positsiooniks:

1. Asetage lame padi või volditud rätik pikuti pagasiruumi alla; see positsioneerimine peaks võimaldama teie pea ja kaela lõõgastuda voodi suunas. Kui see on mugav, võite oma pea ühele poole pöörata. Pange oma käed ka sinna, kus neil on kõige mugavam.
2. Seljaosa alaselja toetamiseks ja kõhulihaste sidumiseks võtke vaagna tagumine põhi reide tagumise poole poole. Tõenäoliselt toob see kaasa vaagna pisut ette võtmise, mis üldiselt süvalihased sütitab.
3. Püsige selles asendis kuni minut.

Pikendage oma selgroogu

Järgige eelmist positsiooni ülespoole veidi aktiivsema variatsiooniga.

1. Asetage padi nii, et see oleks risti otsmiku all. Teise võimalusena ärge kasutage patja üldse, vaid toetage otsmik madratsile.
2. Tooge käed külje all ja sirutage küünarnukid sirgeks, kuid ärge lukustage neid.
3. Jätkake vaagna esiosa korjamist, mis aktiveerib kõhu. Kuna teil pole enam positsiooni toetamiseks padja, peate lisama rohkem jõupingutusi. Tehke seda ka puusade külgede lihaste kokkutõmbumisega. Need puusaröövijatena tuntud lihased tagavad vaagna stabiliseerimise ja toe, mis omakorda võib aidata teie selgroogu toetada.
4. Pikendage oma selgroogu, kui olete kalduvas asendis.
5. Hoidke asendit umbes 30 sekundit ja seejärel lõdvestuge.

Selja pikendamine

Siin on varahommikune seljaharjutus - võetud jooga Cobra Pose'ist - see võib aidata ketasprobleemidega seotud sümptomeid parandada.

See õrn selja pikendamise harjutus pikendab ka selgroogu ja võib aidata ületada ülemisi seljaosa kumerusi, mida nimetatakse kyphosiseks. A

1. Lama kõhuli ja pange käsivarred voodile. Hoidke küünarnukid kõverdatud ja otse õlgade all. Lõdvestage oma õlad nii hästi kui võimalik.
2. Vajutage lühikest teed üles. Hoidke liikumist kindlasti valuvabas tsoonis; teisisõnu, ärge minge nii kaugele, et tunneksite oma alaseljas "kink". Teie kõhulihased peaksid kogu aeg kinni olema.
3. Hoidke mõni sekund üleval ja tooge end seejärel õrnalt maha ja puhake. Korrake seda kuni kolm korda.

Selja pikendamist võib osutuda vajalikuks, kui teil on tahkliigeste probleeme, spondülolüüs, selgroo artriit või seljaaju stenoos. Seda seetõttu, et positsioon, kus viibite, võib ärritada juba kahjustatud alasid. Kui te pole kindel, kas see sobib teie seisundile, küsige enne jätkamist oma arsti või füsioterapeudi käest.

Kaasake oma käed lülisamba venitusse

Järgmine pööra üle selja. Liigutage käed välja, kuni need moodustavad V-kuju. Sirutage käsi ja tundke ülaselja venitust. Lõdvestu.

Võite kaaluda väikese padja või valtsitud rätiku asetamist alaselja alla, et seda toetada. Kui teie õla- või käelihased on pingul või kui teie õlgade liikumisulatus on piiratud, võite ka need alad üles padjata. Hoidke lihtsalt saadud asend mugavalt.

Samuti saate positsiooni muuta, asetades suured padjad põlvede alla. See võib aidata hoida põlvi ja puusasid painutatud asendis.

Kui soovite päeva jooksul seda ülaselja venitust proovida, on veel üks variatsioon lamada põrandal, painutada põlvi ja asetada jalad toetamiseks otomanile või toolile. Olge siis asja juures!