Sisu
Küllastunud rasvad võivad teie lipiidiprofiili teatud aspekte negatiivselt mõjutada ja suurendada südame-veresoonkonna haiguste riski, mistõttu eelistatakse küllastumata rasvu, millel on vastupidine positiivne mõju. Neid on kahte tüüpi: monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad. Kuigi need erinevad veidi, võib mõlema tüübi lisamine teie dieedis aidata parandada teie südame tervist ja lipiide.Monoküllastumata rasvad
Monoküllastumata rasvade molekulaarses struktuuris on ainult üks kaksikside. Need võivad aidata rakkude üldist tervist säilitada. Lisaks võivad nad alandada halba kolesterooli, mis vähendab pikas perspektiivis südamehaiguste ja insuldi riski.
On mitmeid tervislikke toite, mis sisaldavad monoküllastumata rasvu, sealhulgas:
- Toiduõlid, sealhulgas oliiviõli, seesamiõli ja rapsiõli
- Pähklivõi
- Pähklid, sealhulgas maapähklid ja kašupähklid
- Avokaadod
- Oliivid
- seesamiseemned
- Tervislikud võided sildiga „kõrge oleiinisisaldus”
Polüküllastumata rasvad
Polüküllastumata rasvad erinevad monoküllastumata rasvadest, kuna nende struktuuris on rohkem kui üks kaksikside. Nagu monoküllastumata rasvad, võivad ka polüküllastumata rasvad vähendada halva kolesterooli taset. Polüküllastumata rasvad sisaldavad ka oomega-3 ja oomega-6-rasvhappeid, mida teie keha vajab aju tööks ja rakkude kasvuks.
Suure polüküllastumata rasvade sisaldavate toitude hulka kuuluvad:
- Seemned, sealhulgas päevalilleseemned ja kõrvitsaseemned
- Toiduõlid, sealhulgas maisiõli, saflooriõli ja sojaõli
- Pähklid, näiteks männi- ja kreeka pähklid
Teatud tüüpi polüküllastumata rasvad, oomega-3 rasvad, on konkreetselt uuritud nende mõju kohta südame tervisele ja lipiidide taseme alandamise võimele. Uuringud on näidanud, et oomega-3 rasvad võivad vähendada triglütseriidide taset ja veidi tõsta HDL (hea kolesterool) taset. Tegelikult leiti ühes 2016. aasta uuringus, et vähemalt kaks korda nädalas süüakse kala, milles on palju oomega-3 rasvhappeid, näiteks lõhe, tuunikala ja sardiinid, vere triglütseriidide taset märkimisväärselt.
Järgmised toidud sisaldavad seda tüüpi polüküllastumata rasva:
- Rasvane kala, sealhulgas lõhe, makrell, heeringas ja tuunikala
- Seemned, sealhulgas linaseemned ja chia seemned
- Kreeka pähklid
- Vetikad (nt vetikad, spirulina, nori)
Kumb on parim?
Vaatamata nende keemilise struktuuri väikestele erinevustele on mõlemat tüüpi küllastumata rasvu seostatud südame tervise edendamisega, parandades lipiidide profiili, suurendades tagasihoidlikult HDL-kolesterooli ning aidates vähendada LDL-kolesterooli (halva kolesterooli) ja triglütseriidide taset.
Uuringud on näidanud, et küllastunud rasvade ja transrasvade asendamine peamiselt monoküllastumata ja polüküllastumata rasvade sisaldavate toitudega võib teid kaitsta südamehaiguste eest.
Küllastumata rasvu nimetatakse ühiselt tervislikeks rasvadeks, kuna need ei soodusta ateroskleroosi teket - vahajas naast, mis võib arteritesse koguneda.
Ameerika Südameliit soovitab teil asendada küllastunud ja transrasvad sisaldavad toidud toiduga, mis sisaldab rohkem monoküllastumata ja polüküllastumata rasvu.
Rasvade tarbimine ei tohiks moodustada rohkem kui 25–35% päevas tarbitavatest kaloritest.
Sõna Verywellist
Kuigi monoküllastumata ja küllastunud rasvade sisaldusega toidud on südamele tervislikud, ei tohiks nende tarbimisel liialdada. Neil on endiselt palju kaloreid, nii et kasutage neid strateegiliselt oma dieedil.