Melatoniini uneabivahendite populaarsus kasvab ja haiguste tõrje ja ennetamise keskuste üleriigilise uuringu kohaselt kasutas neid 2012. aastal 3 miljonit ameeriklast. Kui olete nende hulgas või kaalute une jaoks melatoniini, on mõistlik melatoniini toimimisest täpselt aru saada.
„Teie keha toodab melatoniini loomulikult. See ei pane teid magama, kuid kui melatoniini tase õhtul tõuseb, viib see vaikse ärkveloleku seisundisse, mis aitab und soodustada, ”selgitab Johns Hopkinsi uneekspert Luis F. Buenaver, Ph.D., C.B.S.M.
"Enamiku inimeste organism toodab piisavalt magamiseks piisavalt melatoniini. Siiski on samme, mida saate teha, et oma looduslikku melatoniini tootmist maksimaalselt ära kasutada, või proovige lühiajaliselt lisandeid, kui teil on unetus, soovite ületada jet lag või olete öökull, kes vajab varem magama ja varem ärkama, näiteks tööle või kooli. "
Kui soovite rakendada melatoniini une tekitavat toimet, soovitab Buenaver need sammud teha.
Töötage melatoniini une tekitavate signaalidega, mitte nende vastu.
"Melatoniini tase tõuseb umbes kaks tundi enne magamaminekut," ütleb Buenaver. „Looge oma töö tegemiseks optimaalsed tingimused, hoides tuled enne magamaminekut madalal. Lõpetage arvuti, nutitelefoni või tahvelarvuti kasutamine - nende seadmete sinine ja roheline tuli võivad melatoniini mõju neutraliseerida. Telerit vaadates veenduge, et olete ekraanist vähemalt kuue jala kaugusel. Kustuta ka eredad õhulambid. ” Vahepeal saate aidata oma kehal programmeerida melatoniini tootmiseks unele õigel kellaajal, sattudes päevavalgusele hommikul ja pärastlõunal. Jalutage väljas või istuge päikselise akna kõrval.
Mõelge aeg-ajalt unetuse korral melatoniini unerežiimile.
"Isegi tugevatel magajatel on probleeme mõne aja tagant magama jäämisega või magama jäämisega," ütleb Buenaver. "Võite proovida melatoniini magamiseks, kui teil on raskusi kauem kui öö või kaks." Uuringud näitavad, et toidulisand võib aidata unetust põdevatel inimestel veidi kiiremini magama jääda ja sellest võib olla suurem kasu hilinenud unefaasi sündroomiga inimestele - uinumine väga hilja ja järgmise päeva hiline äratus.
Kasutage melatoniini une lisandeid targalt ja ohutult.
"Vähem on rohkem," ütleb Buenaver. Võtke 1–3 milligrammi kaks tundi enne magamaminekut. Jet-viivituse hõlbustamiseks proovige melatoniini võtta kaks tundi enne magamaminekut sihtkohas, alustades paar päeva enne reisi. „Samuti saate oma une-ärkveloleku ajakava oma uue ajavööndiga sünkroonimiseks kohandada, jäädes sihtkohta jõudes lihtsalt ärkvel - viivitades unega kuni tavapärase uinumisajani uues ajavööndis. Samuti pääse väljapoole loomuliku valguse kätte saamiseks. Seda ma teen, ”ütleb Buenaver.
Tea, millal peatuda.
"Kui une melatoniin ei aita nädala või kahe pärast, lõpetage selle kasutamine," ütleb Buenaver. "Ja kui teie uneprobleemid jätkuvad, rääkige oma tervishoiuteenuse osutajaga. Kui tundub, et melatoniin aitab, on enamikul inimestel ohutu võtta üks kuni kaks kuud öösel. "Pärast seda peatuge ja vaadake, kuidas teie uni on," soovitab ta. "Veenduge, et lõõgastute ka enne magamaminekut, hoiate tuled madalal ja magate optimaalsete tulemuste saamiseks jahedas, pimedas ja mugavas magamistoas."
Jätke une melatoniin vahele, kui ...
Ärge kasutage melatoniini, kui olete rase, imetate või teil on autoimmuunne häire, krambihäire või depressioon. Rääkige oma tervishoiuteenuse osutajaga, kui teil on diabeet või kõrge vererõhk. Melatoniini toidulisandid võivad tõsta ka veresuhkru taset ja tõsta vererõhu taset inimestel, kes võtavad mõnda hüpertensiooniravimit.