Sisu
- Hingamisharjutused
- Ravimisvõimalused
- Mindfulness meditatsioon
- Visualiseerimise tehnikad
- Kognitiivne käitumisteraapia
- Tugigrupid
Paanikahoogude sümptomiteks on:
- Higistamine
- Südamepekslemine
- Värisemine või värisemine
- Raske õhupuudus
- Äkiline klaustrofoobia
- Rindkere valu või pingutus
- Äkiline külmavärinad või kuumahood
- Pearinglus ja minestamine
Õnneks on paanikahoogude ületamiseks, mida need tekivad, teha.
Hingamisharjutused
Sageli kirjeldatakse kui "hinge tõmbamist", paanikahoog võib tekitada tunde, et olete lämbumas, hüperventileeriv või lämbumas. Sellepärast on äärmiselt oluline, kui tunnete ära paanikatunde, hakkate keskenduma hingamisele. Kui paanikahoo ajal suudate oma hingamist kontrollida, saate selle tavaliselt läbi suhteliselt lühikese aja jooksul.
Alustage järgmise tehnikaga:
- Õlad lõdvestades hingake aeglaselt ja sügavalt läbi nina. Sissehingamisel peaks kõht väljapoole laienema ja te peaksite oma rindkere laienemist tundma väga vähe. Seda nimetatakse diafragma hingamiseks.
- Hoidke lõualuu lõdvestatuna, rahakott huultega nagu te küünla puhuksite. Pingutatud huultega hingake suu kaudu aeglaselt välja. Seda nimetatakse huulte hingamiseks.
- Korrake seda hingamisharjutust, kuni tunnete end rahulikumana.
Hingamise paremaks kontrollimiseks harjutage regulaarselt hingamisharjutusi.
Siiski on oluline mõista, et kui hingamisharjutused ja muud alternatiivsed ravimeetodid, nagu tähelepanelikkus ja visualiseerimine, ei aita teie paanikasümptomeid kiiresti leevendada, võib olla mõni teine probleem nagu KOK-i ägenemine ja peate viivitamatult pöörduma arsti poole.
Mis on KOK-i ägenemine?Ravimisvõimalused
Ravimid võivad olla paanikahäirete ja paanikahoogude juhtimisel ülitõhusad. KOK-i korral eelistatakse antidepressante sageli ärevusevastaste ravimite asemel, eriti vanematel täiskasvanutel. Kuid lõppkokkuvõttes põhineb ravimite valik teie tervisel ning teie hallatavate seisundite ja ravimite tüüpidel. Arutlege kõigepealt oma arstiga alati kõigi uute ravimite või toidulisandite üle, et veenduda, et ei pruugi tekkida ohtlikke ravimite koostoimeid.
Ehkki paanikahoo ajal võib teil tekkida hingelduse süvenemine, ei soovitata bronhodilataatorite erakorralist kasutamist, kuna need võivad suurendada südame löögisagedust ja süvendada ärevust. Proovige selle asemel aeglaselt ja sügavalt sisse hingata.
Mindfulness meditatsioon
Uuringud näitavad, et tähelepanelikkuse meditatsioon - meele keskendumisele pühendatud praktika - võib aidata ärevushäireid ja leevendada stressi.
Lõõgastus on oluline osa ärevuse taseme vähendamisel ja paanikahoogude ennetamisel. Mõnel juhul võib lõdvestustehnika harjutamine aidata teil juba alanud paanikahoogu juhtida. Peamine neist on tähelepanelikkuse meditatsiooni igapäevane praktika. See on tõhus tehnika, mida kasutatakse paljudes kliinilistes olukordades.
2013. aasta uuring Kliinilise psühhiaatria ajakiri jõudis järeldusele, et kaheksanädalane tähelepanelikkuse meditatsiooni kursus vähendas ägedaid paanikaepisoode 93 generaliseerunud ärevushäirega (GAD) inimesel.
Visualiseerimise tehnikad
Visualiseerimine on võimas tehnika, mis võimaldab teil lõõgastumiseks kasutada fantaasiat. Visualiseerimine takistab keskendumast murele ja hirmule täieliku paanikahoo tekkimise ees. See juhendab teid, keskendudes oma meelest rahulikele ja rahulikele piltidele, mitte neile, mis võivad tekitada paanikat.
Uuringud on leidnud, et pealetükkivad vaimsed pildid on seotud paljude psühholoogiliste häiretega, sealhulgas paanikahäire, posttraumaatilise stressi häire (PTSD). depressioon, söömishäired ja psühhoos. Visualiseerimise eesmärk on laiendada teie lõõgastumisvõimet, keskendudes oma meelele rahulikumatele ja rahulikumatele vaimsetele piltidele.
Kognitiivne käitumisteraapia
KOK-is tekivad paanikahood, kui ebamugavaid füüsilisi aistinguid (õhupuudus, südame löögisageduse tõus) katastroofiliselt valesti tõlgendatakse. See tähendab, et selle asemel, et tunnistada, et need sümptomid ei ole eluohtlikud ja teil on võime neist jagu saada, usute, et te ei suuda neist üle elada.
Töötamine terapeudiga ja kognitiivse käitumisteraapia (CBT) - teatud tüüpi jutupõhise teraapia - proovimine võib aidata ärevussümptomeid ja paanikahooge.
Mõttepeatus on teatud tüüpi CBT, mida kasutatakse generaliseerunud ärevuse ja paanikahäiretega inimestel. See hõlmab negatiivsete mõtete teadlikku asendamist realistlikumate ja positiivsemate mõtetega.
Tugigrupid
Tugigrupid võivad olla KOK-i ja paanikahoogude juhtimisel kasulik osa, sest need annavad teile teada, et te pole üksi. Need võivad aidata teil leida uusi viise ärevuse, paanika ja KOK-i vastu võitlemiseks. KOK-i tugigrupid leiate Facebookist või Ameerika kopsude assotsiatsiooni kohaliku peatüki kaudu.
Sõna Verywellist
Nagu kõik, mida soovite omandada, teeb ka harjutamine meistriks. Eespool nimetatud tehnikate maksimaalseks kasutamiseks harjutage neid regulaarselt ― ärge oodake, kuni olete keset paanikahoogu, et proovida ja meenutada, kuidas neid teha. Nende tehnikate praktiseerimine mitu korda päevas ja iga päev aitab teil neid paanikahoo ajal hõlpsasti meelde tuletada, kui neid kõige rohkem vajate.
Oluline on tunnistada erinevusi paanikahoo ja KOK-i ägenemise vahel. Kui teil on süvenev köha või suurenenud röga koos hingeldusega, peate võimalikult kiiresti nõu pidama oma arstiga.