Sisu
- Hamburger
- Praad
- Loomalihahautis
- Sealiha
- Tall ja vasikaliha
- Ettevalmistus ja toiduvalmistamine
- Mõelge punase liha asendajatele
- Sõna Verywellist
Punase liha (veiseliha, sealiha, lambaliha, vasikaliha) toidule lisamise võti ilma teie vere kolesteroolitaset negatiivselt mõjutamata on olla valitav selle liha suhtes, mille valite. See tähendab tervislikuma ja lahjema liha valimist ning portsjonite suuruse jälgimist.
Need punase liha valikud sobivad teie madala kolesteroolisisaldusega dieediga ja on suurepärased võimalused söögikordade planeerimisel.
VältimaTavaline jahvatatud veiseliha
Veiseliha "peamised" klassid
Töödeldud liha (nt vorstid, hot dogid, salaami, peekon ja rasvane lõunasöögiliha)
Suured portsjonid (üle 3 untsi punast liha keedetud)
Eriti lahja (95%) jahvatatud veiseliha
Veiseliha "Choice" või "Select" klassid
Lahja veiseliha jaotustükid (ümmargune, välisfilee, padrun või seljatükk)
Lahja sealiha (sisefilee või seljatükk)
Lahja lambaliha (jalg, käsi või seljatükk)
Mis tahes vasikaliha (nt välisfilee, ribikarbonaad, seljatükk ja ülemine ümar)
Hamburger
Tervisliku veiselihaburgeri valmistamiseks valige 95% lahja jahvatatud veiseliha. Kui teil on käepärast ainult 85% või 90% tailiha jahvatatud veiseliha, valage pärast liha pruunistamist lisarasv maha.
Tehke kindlasti ka väiksema suurusega hamburgereid ("liugureid") täissuuruses hamburgerite asemel. See tähendab, et peate järgima maksimaalselt 3 untsi keedetud liha portsjoni kohta, mis on umbes kaardipaki suurus.
Tervisliku toitumise optimeerimiseks kaaluge burgeri ühendamist küpsetatud maguskartulikrõpsudega, et klassikalised burgerid ja friikartulid oleksid tervislikumad.
Praad
Kui ihkate praadi, vältige rasvaseid praade jaotustükid, näiteks seeliku praad ja ribisilm. Selle asemel valige kergemad jaotustükid, näiteks ülemine või alumine ümmargune välisfilee, mis sisaldavad vähem küllastunud rasva, kaloreid ja kolesterooli.
Toidupoest veiseliha ostes otsige pigem sõna "valik" või "vali", mitte "peamine", mis kipub märku andma rasvasematest jaotustükkidest. Kui te pole kindel, mis arvele sobib, küsige seda lihunikult.
Lõpuks, oma kõrge valgusisaldusega eine tasakaalustamiseks täitke ülejäänud taldrik toitaineterikaste tumeroheliste lehtköögiviljadega, näiteks brokkoli või spinat, ja väikese portsjoniga tervislikku tärklist (näiteks herned või väike küpsetatud kartul) .
Loomalihahautis
Traditsiooniline veiseliha hautis täidetakse tavaliselt ka küllastunud rasva sisaldavate veiseliha padrunitega.
Kuid see Ameerika Südameassotsiatsiooni hubase veiselihahautise retsept pakub klassikalisele vähendatud, madalama kolesteroolitasemega alternatiivi. Peamine on siin punase liha valmistamiseks küpsetamiseks võimalikult palju nähtavat rasva ära lõigata.
Selles retseptis segatakse kõik koostisosad ja keedetakse aeglases pliidis madalal temperatuuril neli kuni kuus tundi.
Sealiha
Sealiha tarbimisel valige kergemad jaotustükid, näiteks "ümmargune" või "seljatükk". Nimmepiirkonnast saate teha sealihakotlette või kotlette (kõigepealt lõigake kõik lisarasvad maha) või sealiha sisefilee, mis on põhimõtteliselt rasvavaba.
Vältige rasvaseid sealihalõike, nagu sealiha kõht, samuti töödeldud sealihatooteid (nt sink, vorst ja peekon), mis sisaldavad palju naatriumi ja sisaldavad enamasti küllastunud rasva.
Tall ja vasikaliha
Lambaliha ja vasikaliha on veise- ja sealihaga võrreldes pigem madala rasvasisaldusega punane liha. Neid õrna liha saab grillida, röstida või keeta ja süüa mitmel viisil, kaasa arvatud kotletid, karbonaad või isegi lihapallid.
Ettevalmistus ja toiduvalmistamine
Punase liha valmistamisel proovige vältida või piirata marinaadide või kastmete lisamist, mis võivad lisada täiendavat rasva või soola. Selle asemel valige maitse lisamiseks sidruni- või laimimahl, ürdid või vürtsid.
Kasutage tervislikke toiduvalmistamismeetodeid, nagu küpsetamine, küpsetamine, grillimine, aurutamine, hautamine või röstimine.
Vältige rasvade rasva ja praadimist, mis lisab küllastunud ja transrasvu. Need tõstavad teie "halva" kolesterooli taset, mis aitab kaasa südamehaigustele.
Mõelge punase liha asendajatele
Asjaolu, et madala kolesteroolisisaldusega dieedi jaoks on paremaid punase liha valikuid, ei eita ikkagi asjaolu, et mis tahes tüüpi punast liha sisaldav dieet võib põhjustada tervisele tagajärgi, sealhulgas suurenenud vähiriski.
Harvardi T.H. toitumisosakonna juhataja dr Frank Hu sõnul Chani rahvatervise kool, nagu öeldud Harvardi meeste tervisekell"Tõendid näitavad, et suhteliselt väikese [punase liha] tarbimisega inimestel on madalamad terviseriskid ... üldine soovitus on, et inimesed peaksid kinni pidama mitte rohkem kui kahest kuni kolmest portsjonist nädalas."
Järgmised asendajad on suurepärased võimalused kaaluda päevi, mil te punast liha ei söö:
- Nahata kana- või kalkunirind
- Kala
- Karbid
- Tempeh
- Seitan
- Tofu
- Oad ja läätsed
Kõik need pakuvad olulist valku, mis võib pakkuda rahuldavat sööki.
Uuringud näitavad, et kõrge valgusisaldusega eine võib parandada söögiisu kontrollimist ja küllastust, mis võib viia toidutarbimise vähenemiseni hilisematel söögikordadel.
Mõned neist valguvalikutest pakuvad ka täiendavaid toitumisalaseid eeliseid. Näiteks on teatud kalades, nagu lõhe, rohkesti oomega-3-rasvhappeid, mis on teatud tüüpi küllastumata rasvu, mis võib tegelikult vähendada teie südamehaiguste riski.
Samuti võiksite kaaluda "võltsitud liha" burgereid, nagu näiteks Impossible Burger või Beyond Burger, mis on spetsiaalselt loodud punase liha tihedaks jäljendamiseks. (Kui valite lihavabade burgerite, jälgige kindlasti oma üldist naatriumi tarbimist.)
Kas saate kolesterooli jälgides mune süüa?Sõna Verywellist
Punasel lihal võib olla koht teie dieedil. Tegelikult on see suurepärane valguallikas ja sisaldab palju olulisi vitamiine ja mineraale, näiteks B-vitamiine, rauda ja tsinki. Peate tegema lihtsalt hoolikaid valikuid.
Kuigi sellistel toiduvalikutel alustamine võib võtta tööd, saab neist peagi harjumus. Alustage oma sügavkülmikute ja toidukaupade nimekirja varumisest südametervislike lahjade punaste lihadega. Seejärel kaaluge selliseid tegureid nagu teie toiduvalmistamise stiil ja portsjonite kontroll. Võimalik, et varsti näete, et tervislikumad valikud võimaldavad teil kolesteroolist loobuda ilma maitset ohverdamata.
Dieet kõrge kolesteroolisisalduse juhtimiseks- Jaga
- Klapp
- E-post
- Tekst