Sügav südamelihaste aktiveerimine

Sisu

• Kuidas sügava lihase südamiku aktiveerimine aitab seljavalu leevendada
• Mida saate teha, et leevendada selja survet

Ristkõhu (tuntud ka kui TA lihas) on üks 6 ab lihasest, mis tugeva ja paindlikuna aitab kaasa alaselja stabiliseerumisele, vedelale keha liikumisele ja valu leevendamisele.

See toimib koos väikese kiire TA aktiveerimisharjutusega, mida saate teha, kui leiate endale veel umbes 3 minutit.

Kuidas sügava lihase südamiku aktiveerimine aitab seljavalu leevendada

Risti kõhulihas ümbritseb teie pagasiruumi alaosa. See tähendab, et töö ajal (s.t lihase kokkutõmbumine) viiakse selle kiud teie keha keskosa poole. Sellisel juhul pingutavad kõik ristimõjud - vaagna luud, kõhu sisu ja muu - üksteise suunas ja muutuvad teie raskuskeskme suhtes tasakaalustatumaks. (Selle üks tulemus on liigeste seisund, mida nimetatakse kongruentsuseks.) Kui see saavutatakse lihasjõu ja hea keha joondamise abil, võib kongruentsus leevendada teie selgroole avalduvat survet, mis võib omakorda viia valu leevendamiseni.

Rist elab teie seljaaju lähedal ja pagasiruumi väga sügaval. Selle lähedus selgroole võimaldab sellel mängida selja tervisele suurt rolli.

Mida saate teha, et leevendada selja survet

Köha, aevastamise või naermise ajal tunnete oma põiki kõhulihast tööl. Järgmine harjutus võib pakkuda teile veel ühe võimaluse tunda seda olulist selgroogu stabiliseeriva lihase tegevust.

1. Lama selili konksulamavas asendis. Konstruktiivseks puhkeasendiks nimetatakse ka konksu lamamisasendit, kus olete lamavas asendis, põlved kõverdatud ja jalad põrandal lamedad. Selle harjutuse jaoks asetage käed - eriti sõrmeotsad (vajate neid seal) - õrnalt alakõhule.
2. Hingake täielikult sisse. Püüdke tunda, kuidas diafragma liigub kogu pagasiruumi alla. Diafragma lihase allapoole liikumine võimaldab teie kopsudel rohkem õhku sisse võtta, mis tõenäoliselt hõlbustab teie võimet tunnetada oma TA lihast väljahingamise ajal.
3. Hingake loomulikult välja.
   1. Märkus. Palun ärge lisage sellele väljahingamisele uhkeid hingamistehnikaid. Pigem tehke lihtsalt seda, mis iseenesest tuleb. Kui hingate õigesti välja, on see tõenäoliselt vaikne ja leebe kogemus.
4. Kui jõuate punkti, kus tundub, et kogu õhk või vähemalt enamus teie õhust on välja hingatud, lükake järelejäänud õhk välja. Nagu teete, pöörake tähelepanu tundele sõrmede all. Tõenäoliselt tunnete põiksuunalise kõhulihase kokkutõmbumist. Seda me tahamegi.
5. Hingake sisse ja vabastage TA pinge ning tehke paus. Korrake seda harjutust umbes 10 korda, 1-3 korda päevas.

Pidage meeles, et on väga oluline mitte sundida välja hingama, välja arvatud kõige lõpus, kui proovite põiki lihast kokku tõmmata. Enne seda saab muud tüüpi hingamistehnikate sundimine või kasutamine teile ainult teele.