Sisu
- Isomeetriline õlgade painutamine
- Õla röövimise isomeetriline harjutus
- Isomeetriline õla välimine pöörlemine
- Isomeetriline õla sisemine pöörlemine
- Isomeetriline õlgade pikendamine
Harjutused õlale on hädavajalikud normaalse funktsiooni taastamiseks. Harjutusi, mida saate teha, on erinevat tüüpi. Need võivad hõlmata järgmist:
- Passiivsed ROM-i harjutused
- Aktiivsed ROM-i harjutused
- Õla plyometrics
- Pöörleja manseti tugevdamine
Isomeetriline treening on ka teatud tüüpi harjutus, mille teie füsioterapeut võib teie õlale määrata. Isomeetrilisi harjutusi tehakse lihaste kokkutõmbumisel, kuid õlaliigese ümber ei toimu liikumist. Teie füsioterapeut võib teie võõrutusravi koduse treeningprogrammi raames määrata isomeetrilisi õlgharjutusi.
On konkreetseid aegu, kui isomeetriline harjutus on sooritamiseks soodne. Need võivad hõlmata järgmist:
- Ravi algfaasis, kui põletik võib õla liikumise valusaks muuta.
- Pärast õlaoperatsiooni.
- Konkreetse õla ROM-i lihasfunktsiooni parandamisel.
Isomeetriliste õlgharjutuste alustamiseks järgige seda samm-sammult juhendit.
Enne selle või mõne muu treeningprogrammi alustamist kontrollige kindlasti oma arsti. Samuti on soovitatav külastada oma füsioterapeudi, et õppida harjutusi õigesti tegema ja veenduma, et harjutused sobivad teie konkreetsele seisundile.
Isomeetriline õlgade painutamine
Alustuseks õla painutamisega seiske seina poole. Painutage küünarnukk õlale, mida soovite kasutada, ja tehke rusikas. Asetage kokkupandud rätik rusika ja seina vahele ning suruge käsi õrnalt seina. Hoidke viis sekundit ja vabastage seejärel aeglaselt.
Pidage meeles, et pole vaja proovida seina ümber lükata. Õlalihaste aktiveerimiseks vajutage lihtsalt õrnalt seina. See on eriti oluline, kui alles pärast õlaoperatsiooni alustate isomeetrilist treeningut. Kui harjutus põhjustab valu, siis lõpetage ja tehke paus.
Korrake harjutust 10–15 kordust ja liikuge seejärel järgmise harjutuse juurde: õlgade isomeetriline röövimine
Õla röövimise isomeetriline harjutus
Isomeetriliste õlaröövimisharjutuste sooritamiseks seisa seinast umbes kuue tolli kaugusel, kuid keera keha nii, et see oleks seinaga risti. Harjutatav õla peaks olema seina lähedal.
Tehke rusikas ja suruge see seina. Veidi lisamugavuse huvides võiksite kasutada kokkupandud rätikut. Vajutage õrnalt seina, nagu üritaksite oma kätt küljele tõsta, ja hoidke seda seal viis sekundit. Vabastage aeglaselt seina rõhk. Jällegi pole vaja seina üle lükata; õrn surve teeb.
Korrake harjutust 10 kuni 15 kordust ja seejärel liikuge järgmisele harjutusele (mis on loodud selleks, et teie pöörleva manseti lihased saaksid tööle hakata).
Isomeetriline õla välimine pöörlemine
Isomeetriline õlgade välimine pöörlemine on harjutus, mis aitab tugevdada teie rotaatori manseti lihaseid, täpsemalt alaealisi ja infraspinatusi. Harjutuse sooritamiseks jätkake seina risti seismist umbes kuue tolli kaugusel. Õlg, mida harjutate, peab olema seinale kõige lähemal.
Painutage küünarnukit 90 kraadi, tehke rusikas ja suruge käe seljaosa seina, nagu pööraksite oma kätt väljapoole. Vajadusel kasutage väikest polsterdamiseks väikest rätikut. Vajutage õrnalt umbes viieks sekundiks seina. Vabastage aeglaselt seina rõhk. Lõpetage harjutus, kui tunnete suurenenud valu.
Korrake harjutust 10 kuni 15 kordust ja alustage seejärel järgmist pöörleva manseti isomeetrilist harjutust.
Isomeetriline õla sisemine pöörlemine
Õla isomeetrilise sisemise pööramise teostamiseks asetage keha nii, et oleksite suunatud seina välisnurga poole või ukseraami poole. Peaksite olema seina poole ja treenitav õlg peaks asuma ukseava või seina nurga lähedal.
Painutage küünarnukit 90 kraadi, tehke rusikas ja suruge ettevaatlikult nurgaseina või uksepakku, nagu üritaksite kätt sissepoole pöörata oma nööbi suunas. Pidage meeles, et treeningu ajal ei tohiks teie õlas liikuda. Pehmendamiseks kasutage väikest volditud rätikut. Vajutage ja hoidke viis sekundit all ning vabastage seejärel aeglaselt.
Korrake 10 kuni 15 kordust ja liikuge seejärel õla viimase isomeetrilise harjutuse juurde: isomeetriline pikendus.
Isomeetriline õlgade pikendamine
Isomeetrilise õlaliigenduse sooritamiseks seiske seinast umbes kuue tolli kaugusel seljaga. Hoidke küünarnukki otse, nii et käsi on puusa lähedal allapoole. Tehke rusikas ja suruge see ettevaatlikult enda taha seina. Pidage meeles, et teie õlal peaks liikuma väga vähe.
Hoidke survet seina vastu 5 sekundit ja vabastage seejärel aeglaselt. Korrake harjutust 10 kuni 15 kordust.
Õla isomeetriat saab teha kuni kolm korda päevas, kuid kindlasti küsige füsioterapeudilt teie konkreetse seisundi esinemissagedust.
Kui olete hakanud õlgade lihaste aktiveerimist taastama, saate oma õlgade isomeetriat edendada dünaamilise takistusriba isomeetria ja õla aktiivse ROM-iga.
Sõna Verywellist
Õlgade isomeetriline treening on suurepärane esimene samm õlavigastuse taastamise käigus. Teraapiaprogrammi varakult harjutusi sooritades saate end seada sujuvaks üleminekuks arenenumatele õlgade tugevdamise harjutustele. See aitab teil kiiresti ja ohutult naasta oma eelmisele funktsioonitasemele.