Sisu
- Soojendage oma Piriformise lihaste venitust
- Ristige üks põlv üle
- Istub Piriformis Stretch
- Joogide versioon
- Tuvi poos
- Mõlemad põlved küljele
Piriformise sündroom võib põhjustada ishiasiat, kuid see on ainult üks võimalik närvivalu põhjus, mis langeb teie jalga alla. Muud põhjused hõlmavad herniated ketast, selgroo stenoosi või närvi suruvat kasvajat. 2008. aasta novembris avaldatud artikli autorid American Osteopathic Associatio ajakirin teatab, et 6 kuni 36 protsendil alaseljaga patsientidest on piriformise sündroom. Naistel on piriformise sündroom kuue korra tõenäolisem kui meestel.
Piriformise sündroom on sisuliselt sümptomite kobar ja seda segatakse sageli teiste diagnoosidega, eriti radikulopaatiaga. Radikulopaatia on seljaaju närvijuure ärrituse tagajärg, sageli herniated ketas. See võib põhjustada valu, nõrkust, tuimust ja / või elektrilisi tundeid, mis lähevad ühte jalga. Piriformise sündroom on pinge istmikulihasest tingitud surve istmikunärvile. Ka see võib põhjustada valu, nõrkust, tuimust ja / või elektrilisi tundeid, mis lähevad ühte jalga alla.
Kui radikulopaatia kipub olema tõsisem haigus, võib ravimata piriformise sündroom põhjustada istmikunärvi muutusi.
Kui piriformise sündroomi venitused ei leevenda jalavalu, rääkige oma sümptomitest oma arsti ja / või füsioterapeudiga. Need võivad olla tingitud tõsisemast kui pingul tuharalihasest.
Soojendage oma Piriformise lihaste venitust
Isegi kui teete keskmise taseme piriformise venitusi, on siiski hea mõte soojendada kergete liigutustega. Proovige järgmisi algaja piriformise venitusi:
- Ristige üks jalg üle
- Põlved külili
- Puusa välimine venitus
- Lihtne seljatoe vabastamine
Enamik algaja venitusi tehakse konksuliasendis, lamavas asendis, kus lamate selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal lamedad. Konksulamamisasend on üks kõige enam toetatud asendeid, mis võib aidata venitamist algajatele ja valutavatele inimestele kättesaadavaks teha.
Teine asi, mis võib teie tasemel kesktaseme venitusi edukalt sooritada, on võimetus mugavalt põrandal istuda. Vahetööde tegemiseks võite ideaalis istuda põrandal, selgroog püsti, ilma puusa- või seljavaluta. Kui see pole võimalik, võib see olla märk sellest, et vajate esialgu algajaid venitusi.
Ristige üks põlv üle
Enne jätkamist keerulisematele positsioonidele jätkake lamamistoojendust veel paari liigutusega. Ühe põlveliigese ülekoormuse korral sirutate puusad ja küljed, äratate oma koordinatsioonivõimed ja töötate samal ajal oma kõhulihastega.
- Lama selili, põlved kõverdatud ja jalad lamedad.
- Pange sõrmed pea taha. Küünarnukid peaksid olema suunatud küljele, kuid ärge sundige seda, kui teil on käte või õlgade piiratus või valu. Sellisel juhul tehke lihtsalt endast parim.
- Pange üks pahkluu üle vastassuunalise põlve ja seejärel langetage mõlemad põlved ettevaatlikult "seisva" jala külje suunas, see on jalg, mis võtab vastu teie pahkluu. Väljakutse ületamiseks võite sirutada oma käe, mis asub teie "seisva" jalaga samal küljel, ja seejärel tõsta oma pea ja teine käsi üles. Suunake väljasirutatud küünarnukk ülemise põlve poole.
- Minge ainult nii kaugele, kui teil on vaja venitust tunda.
- Pöörake aeglaselt pea, kael, õlad ja ülaselg põrandale.
- Tehke kuni 10 kordust ja korrake seda siis teisel küljel.
Nagu olete tõenäoliselt nüüd kogenud, on vaheühendite soojendused kombinatsioon algajatele mõeldud venitustest ja variatsioonidest, mis võivad lisada koordinatsiooni ja / või jõupingutusi. Nüüd on aeg asuda keerukamatele positsioonidele.
Istub Piriformis Stretch
Istuva piriformise venitust saab teha joogalaadselt või lihtsalt venitusharjutusena. Venitusversiooni tegemiseks:
- Istu püsti, mõlemad jalad ees sirutatud. Põrandal istumise üks võti on proovida jaotada oma kaal istuvate luude vahel võrdselt. Istuvad kondid on teie vaagna põhjas kaks kõva nuppu. Tõenäoliselt tunnete neid selle järgi, kuidas nad tunnevad - piisava survega - nad võivad tõesti haiget teha.
- Painutage üks põlve ja ristige see alajäsemega üle teise, asetades jalg põrandale väljasirutatud põlve kõrval ja siseservas. Pange oma vastakäsi ümber painutatud põlve. On okei, kui asetate ka teise käe põrandale enda selja taha, mis aitab teil positsiooni säilitada.
- Kontrollige uuesti, veendumaks, et teie kehakaal jaguneb teie kahe istuva luu vahel võrdselt. See on paljudele inimestele väljakutse, sest niipea kui puusaliiges peab painduma, nagu ka siis, kui viite jala teisele poole, tekib krooniline piriformise lihase pinge koos ühe või mitme teise puusalihase pingega. võib panna teid automaatselt oma puusa üles tõstma. Ärge laske sel juhtuda, kui see on võimalik. Mida paremini olete sellel sirgel joondunud, seda paremad on teie tulemused tõenäoliselt.
Joogide versioon
Istuva piriformise venitust saab teha joogapoosina. Täiendava väljakutse saab teha, lisades mõned lihtsad muudatused järgmiselt:
- Vabastage haaratus põlvel.
- Tõstke äsja vabanenud käsi otse üles. Minge lihtsalt valu või piiratuseni - ärge proovige sellest mööda minna. Ärge lukustage küünarnuki liigendit; selle asemel hoidke väikest painutust. Selle eesmärk on kaitsta liigendit kulumise või koormuse eest. Hea vormi hoidmine selles asendis, nagu eespool kirjeldatud, muudab töö raskemaks. See on ka üks parimaid viise, kuidas hoida oma kehakaalu võrdselt jaotatud kahe istuva luu vahel.
Tuvi poos
Joogatuvi Poseon Pose on ehk kõige intensiivsem kogu piriformise lihase venitus.
- Alustage oma kätest ja põlvedest
- Too üks jalg oma keha ette nii, et põlv oleks kõverdatud ning sääre ja jala väliskülg toetuks põrandale. Ka puusa on painutatud. Võimaluse korral asetage jalg nii, et põlve oleks puusaliigega ühel joonel. See ei pruugi olla võimalik, kui teil on puusalihased ja / või iliotibiaalne riba väga pingul. Sellisel juhul tehke endast parim.
- Asetage käed enda ette põrandale.
- Laiendage teist jalga tagasi, kuni see on sirge.
- Langetage ennast alla, kuni teie kaal on käsivarrel. Moduleerige oma käsivarte raskusastet, et vajadusel poosilt survet vähendada.
- Hinga! Proovige selles asendis teha vähemalt viis hingetõmmet.
- Korda seda teisel pool.
Mõlemad põlved küljele
Selle kesktaseme piriformise paindlikkusrutiini jaoks ei venitanud te mitte ainult lihast, vaid lisasite oma töös tasakaalu väljakutseid ja väljakutseid oma koordinatsioonile. Palju õnne!
Nüüd on aeg jahtuda.
- Jätkates taas lamamist asendit, mis asub selili lamades põlved ja jalad põrandal.
- Sirutage käed sirgelt välja. Ärge lukustage küünarnukke. Ideaalis on teie käed õlgade kõrgusel, kuid valu kogedes reguleerige need kindlasti madalamale.
- Langetage mõlemad põlved ühele küljele. Hoidke põlvi puusa kõrgemal või kõrgemal. Hoidke selja ülaosa ja mõlemad käed põrandaga võrdselt. Teisisõnu, kui lasete põlved üle, ärge lubage vastasküljel asuvatel kätel või õlgadel üles sõita.
- Püsige selles asendis viie kuni kolmekümne sekundi vahel.
- Pange oma jalad õrnalt algsesse asendisse "seisma".
- Korda seda teisel pool.
- Korrake kogu järjestust kaks kuni kolm korda.