Sisu
Arvustanud:
Rachel Salas, MD
Ülevaade
Sel ajal, kui muu maailm magab, on mõned inimesed unetuse tõttu ärkvel. See on kõige tavalisem unega seotud probleem - umbes kolmandikul täiskasvanutest esineb unetuse sümptomeid igal ajahetkel. Kuni 10 protsendil on unetus piisavalt tõsine, et seda peetakse täieõiguslikuks häireks.
Ekspertidel on unetuse definitsioonid erinevad, ütleb Johns Hopkinsi uneekspert Rachel Salas, MD. Kuid unetust iseloomustavad tavaliselt uinumis- või magamisraskused, mille tagajärjeks on unepuudus, mis tekitab igapäevases tegevuses ärevust või raskusi. Kui see juhtub vähemalt kolmel öösel nädalas ja kestab vähemalt ühe kuu, võib teil olla uneekspertide pidev unetuse häire.
Seisund kahjustab rohkem kui teie energiatase, seega tasub ära tunda sümptomid ja saada abi oma tervishoiutöötajalt. Piisavalt kvaliteetse une puudumine võib suurendada depressiooni, kehakaalu tõusu ja rasvumise, II tüüpi diabeedi, kõrge vererõhu, südamehaiguste ning mälu- ja keskendumisprobleemide riski. See võib sind isegi vanemaks muuta.
Ärahoidmine
Selleks, et saaksite soovi korral magama jääda ja jääksite magama kvaliteetseks puhkuseks, peate une oma elus prioriteediks.
Pange magamiseks aega. Hoidke magamise ja ärkveloleku tsükkel kogu nädala jooksul, ka nädalavahetustel, stabiilsena, soovitab Salas. Kuigi enamik inimesi vajab öösel 7–9 tundi magamist, võib järjepideva tsükli hoidmine olla veelgi olulisem kui kogus, ütleb ta. Pange endale uneaeg ja ärkamisaeg ning pidage sellest kinni.
Pange oma aju magamiseks valmis. Sa ei saa oma aju käsu peale magama panna, justkui astuksid auto peatamiseks piduritele, ütleb Salas. Selle asemel vajab teie aju magama minekut. Järgige kindlasti neid soovitusi.
- Pange paika eelunne rituaal enne voodisse minekut. Näiteks võib duši all käimine ja magamiskoha selga panek anda aju märku, et suundute voodisse.
- Õhtuti vältige tegevusi, mis võivad teid ärkvel hoida, nagu kohvi, sooda või muude kofeiiniga jookide joomine; suitsetamine; võimlemine; ja raskete söögikordade söömine.
- Andke oma ajule aega lõõgastumiseks. Kui peate maksma arveid või leppima vaidlusega, tehke seda päeva jooksul, mitte enne magamaminekut.
- Vältige hilisõhtul valgust. Lülitage elektroonikaseadmed välja vähemalt 30 minutit enne magamaminekut. Valgus hoiab teie aju ärkveloleku jaoks valmis.
Hoidke uneprobleeme hullemaks. Sageli panevad inimesed, kui unega probleeme hakkab tekkima, unetusega toimetulekuks probleemi kauem ringi käima, ütleb Salas. Kui teil on magamata öid, vältige:
- Päeva jooksul nokitsemine. Liiga päevane uni muudab teid vähem magamaminekuks.
- Alkoholi tarvitamine enne magamaminekut. See võib küll aidata teil esialgu uinuda, kuid see võib takistada teid hiljem öösel hästi magamast.
- Muretsemine unekaotuse pärast. Kui peatute oma võimetuses magama jääda, võib see veelgi süveneda.
Diagnoosimine ja ravi
Diagnoos
Kui teie unetus on piisavalt tugev või krooniline, et see mõjutab teie elukvaliteeti, on aeg arst kutsuda. Teie esmatasandi arst võib teie probleemi ravida. Uneravimite spetsialist suudab tõenäoliselt süveneda teie unetuse põhjustesse ja pakkuda rohkem võimalusi selle lahendamiseks.
"Mitu korda tulevad mu patsiendid kehva unega, kuid nende taga on tõesti mitu diagnoosimata unehäiret," ütleb Salas.
Teie tervishoiuteenuse osutaja peaks teiega rääkima unerežiimid. Olge valmis neid küsimusi arutama (ja võib-olla jälgige neid unepäevikus):
- Mis kell sa magama lähed ja millal üles tõused
- Kui kaua teil uinumine aega võtab
- Kui sügavalt sa arvad, et sa magad
- Kui palju veedate voodis veedetud ajast tegelikult magades (erinevalt vannitoa kasutamiseks tõusmisest või kella vahtimisest)
Teie tervishoiuteenuse osutaja peaks küsima teie kohta päevased tegevused ka:
- Kas suitsetate või joote kohvi? Kui tihti sa trenni teed? Kas teete uinakuid?
- Mis teie magamistoas peale magamise toimub? Teie arst võib küsida, kas vaatate sellest toast telerit või juhite väikeettevõtet. Kui teie abikaasa peab ebaregulaarset tundi või kui teie koer magab ja haugub teie magamistoas, mainige seda.
- Kas teie elu on praegu rahulik või olete mures oma töö, perekonflikti või mõne muu stressirohke teema pärast?
Teie arutelu peaks hõlmama ka teie vaimne ja füüsiline tervis:
- Kas teil on depressiooni, ärevuse või bipolaarse häire sümptomeid? Kas teil on kunagi diagnoositud emotsionaalne või vaimne tervis?
- Kas teil on terviseprobleeme, mis põhjustavad valu või ebamugavust, näiteks peavalu, kõrvetised, astma või fibromüalgia?
- Kas teil võib olla mõni muu uneprobleem, nagu apnoe või rahutute jalgade sündroom?
- Milliseid ravimeid te võtate?
Ravi
"Paljud unetusega inimesed on kogu elu hädas, mõistmata, et abi on olemas," ütleb Salas. Tervishoiuteenuse osutajad võivad unetuse leevendamiseks pakkuda palju lahendusi. Kuid peate aitama neil detektiivitööd teha, et teada saada, miks te ei maga hästi. Salas võib öelda, et peate võib-olla muutma ka une kohta mõtlemist. Nii toimige järgmiselt.
Muutke oma lähenemist unele. Teie tervishoiuteenuse osutaja võib soovitada teil töötada uneprobleemidele spetsialiseerunud psühholoogiga, ütleb Salas. Selle põhjuseks on asjaolu, et see, kuidas unetusest mõtlete, võib selle veelgi süvendada. Kui veedate voodis liiga palju aega mures, et te ei saa magada, või valetate ärkvel olles pettunult, et ärkate pidevalt edasi, hakkate oma voodit nägema stressirohke kohana, mis toidab tsüklit.
Unepsühholoog, kes töötab koos unearstiga, võib soovitada neid lähenemisviise:
- Lõdvestustehnikad enne magamaminekut, näiteks sügav hingamine.
- Unega seotud murede tuvastamine ja õppimine neid kõrvale panema.
- Julgustades ennast magama, kui olete voodis. Võimalik, et peate voodist välja tulema kindlaksmääratud ajal, hoolimata sellest, kui halvasti te magasite, mingel kindlal kellaajal magama minna, isegi kui olete õhtul varem unine, ja vältige päevaseid uinakuid. Lisaks peate võib-olla voodist välja tõusma ja minema teise tuppa, kui te ei saa varsti pärast magamaminekut magama jääda. See aitab teil ärkvel magada.
- Aju lisamine õige unetsükli saavutamiseks.Salas ütleb, et võib olla kasulik päevasel ajal ereda valguse kätte saada, valguse hämardumine õhtul ja unehormooni melatoniini võtmine.
Kasutage ravimeid mõistlikult. "Ma arvan, et tänapäeval on patsiendid unehäirete vastu vähem huvitatud kui varem," ütleb Salas. Kuid kui soovite unerežiimi saamiseks kasutada ravimeid, pidage meeles neid näpunäiteid:
- Isegi kui te võtate ravimeid, on kõige parem teha oma arstiga muud elustiili muutused see aitab teil paremini magada.
- Enamik käsimüügist uneaparaate sisaldavad antihistamiinikumid. Nende üks mõju on unisus. Need ei ole hea valik pikaajaliseks kasutamiseks, kuna võivad põhjustada pearinglust, mäluhäireid ja päevast unisust.
- Mitmed retseptiravimi uneravimid on saadaval. Neil võivad olla kõrvaltoimed, näiteks peavalu ja unisus päevasel ajal. Need võivad suurendada ka öösel kukkumise ohtu, eriti vanematel inimestel. Lisaks võivad mõned une abivahendid, eriti vanemad, põhjustada sõltuvust. Üldiselt on need mõeldud lühiajaliseks kasutamiseks, mitte kuudeks või aastateks.
Lisateavet unetuse sümptomite, diagnoosimise ja ravi kohta leiate terviseraamatukogust.
Elamine koos ...
Kui teil on stressi tõttu mõni nädal unega probleeme olnud, laheneb see tõenäoliselt siis, kui olete probleemsest sündmusest üle saanud.
Kui teil on aga juba aastaid kestnud visa unetus, peate selle lahendamiseks pingutama ja pühenduma, ütleb Salas. Uneekspert võib aidata teil unetuse põhjuseid teada saada ja soovitada plaani selle raviks. "Kuid paremasse kohta jõudmiseks võib teil olla vaja kuid," ütleb ta. "Hea uudis on see, et uuringud näitavad, et saate oma tervishoiuteenuse osutajate abiga unetusest üle."
Pidage meeles, et unetus võib suurendada teie õnnetuste, sealhulgas autoõnnetuste ohtu. Kui te ei maga hästi, olge autojuhtimisel või masinatega töötamisel ettevaatlik. Kuna unetuse ravimid võivad põhjustada ka päevast unisust, järgige nende võtmisel kõiki hoiatusi selle tegevusega tegelemise kohta.
Uuringud
Johns Hopkinsi eksperdid jätkavad tööd unehäirete mõistmisel ja ravimisel viisil, mis võib tänapäeval paraneda. Märkimisväärsed uuringud, millele saate juurde pääseda, hõlmavad neid järeldusi:
Rahulikud jalad ei peata rahutut und. Rahutute jalgade sündroom võib püsida ka siis, kui öist tungi jalgade liigutamiseks ravitakse ravimitega edukalt. 2013. aasta uuringus leidis Salasi kolleeg, doktorikraadiga Richard Allen, et erutamisel osaleva glutamaadi - aju kemikaali - suurenenud tase võib mängida rolli.
Unetus pole lihtsalt öine seisund. Salas ja tema meeskond leidsid erinevusi aju osas, mis kontrollib liikumist (motoorne ajukoor) neil, kellel on krooniline unetus, võrreldes heade magajate rühmaga. Samuti leidsid nad aju samas piirkonnas asuvate neuronite hulgas rohkem erutuvust kroonilise unetusega inimeste seas, lisades tõendeid arusaamale, et unetus on pidevalt kõrgendatud teabe töötlemise seisundis, mis võib und häirida.
Hooldajate jaoks
Kui pakute hooldust, peate jälgima mõlema kallima uneprobleeme ja ise, ütleb Salas. Kuigi uneprobleemid võivad teie kallima vananedes või tervisemuutuste ilmnemisel suureneda, võib teil stressi või paaritu tunni tõttu olla suurem uneprobleemide oht. Dementsusega inimeste eest hoolitsemine võib olla eriti keeruline, kuna nad magavad sageli halvasti ning võivad öösel ekselda või müra tekitada. Koos tervishoiuteenuse osutajaga võimalike uneprobleemide (enda või oma lähedase) arutamisega tehke neid tervislikke samme.
Kuula oma kallimat. Uneapnoe esineb sagedamini vanemas eas. Uneapnoega inimesed lakkavad magamise ajal sageli hingamast, mistõttu nad ärkavad lühiajaliselt. Seda võib öösel juhtuda mitu korda, kuid apnoega inimene ei pruugi seda enam meeles pidada. Kui kuulete apnoe sümptomeid, näiteks tugevat norskamist ja hingeldamist, pöörake seda kindlasti arsti tähelepanu.
Mõõdukad uinakud. Teie ja teie kallima jaoks on kõige parem magada korraga kõik 8 tundi. Aga kui kumbki teist peab uinakut tegema, seadke äratus nii, et keegi ei magaks kauem kui 20–30 minutit.
Proovige päevaprogrammi. Mõned uuringud näitavad, et dementsusega inimestel, kes käivad täiskasvanute päevakeskustes, on vähem käitumisprobleeme ja nad magavad paremini nendel päevadel, kus nad käivad. Hooldajad võivad ka neil päevil vähem stressi kogeda, nii et kogu majapidamine magab paremini.
Lähtesta rütmid. Kas kallim jääb liiga vara magama ja ei suuda siis kogu öö magada? Mõni vanem täiskasvanu võib tegelikult kasu saada väikesest ereda valguse kokkupuutest täisspektriliste sibulate õhtuse otsimisega, mis jäljendavad looduslikku päevavalgust. Rääkige unespetsialistiga, et algatada plaan valguse abil, sest valel ajal kokkupuude võib olukorda halvendada.
Rahusta magama. Kui teie lähedasel on Alzheimeri tõbi või muud tüüpi dementsus, võivad need toimingud aidata:
- Hoidke ühtlast ajakava nii magamamineku, ärkamisaja kui ka söögikordade osas.
- Julgustage inimest olema päeva jooksul füüsiliselt aktiivne (kuid vältima õhtul treenimist).
- Aidake oma kallimal vältida kofeiini, nikotiini ja alkoholi.
- Tuletage oma kallimale meelde, et ta kasutaks tualetti enne magamaminekut.
- Kui õhtupimeduses on väga madal valgustus, võib see dementsusega inimestele häirida.
- Rääkige rahulikul ja rahustaval toonil, kui kallim ärkab öösel.
Mõisted
Dementsus (di-men-sha): Ajufunktsiooni kaotus, mis võib olla põhjustatud erinevatest aju mõjutavatest häiretest. Sümptomiteks on unustamine, mõtlemise ja otsustusvõime halvenemine, isiksuse muutused, erutus ja emotsionaalse kontrolli kaotamine. Alzheimeri tõbi, Huntingtoni tõbi ja aju ebapiisav verevool võivad kõik põhjustada dementsust. Enamik dementsuse tüüpe on pöördumatud.
Rahutute jalgade sündroom (RLS): Häire, mis tekitab tugevat tungi oma jalgu sageli liigutada, kuna märkate kummalisi või ebameeldivaid aistinguid: hiilimist, roomamist, tõmbamist, sügelust, kipitust, põletust, valusid ja isegi elektrilööke. Jalgu liigutades leevendab see kummalisi aistinguid. Ebameeldivad tunded on kõige tugevamad siis, kui olete puhanud või tegevusetu, ja need võivad raskendada uinumist või uinumist.
Uneapnoe (ap-ne-ah): Häire, mille korral teie hingamine korduvalt peatub või muutub magades väga madalaks. Teie hingamine võib peatuda mõnest sekundist mõne minutini. See pidev seisund häirib teie und, väsitab teid päeva jooksul ja suurendab südameprobleemide, diabeedi, rasvumise ja autojuhtimise või tööga seotud õnnetuste riski.