Sisu
Unetus on kõige tavalisem unehäire, mis mõjutab umbes 10% inimesi. Seda iseloomustavad raskused magama jäämisel, raskused pärast ärkamist uuesti magama jäämisel või muu unehäire puudumisel uni, mis pole värskendav. Kui see juhtub vähemalt kolm ööd nädalas ja kestab vähemalt kolm kuud, nimetatakse seda krooniliseks unetuseks. Unetusel on palju võimalikke põhjuseid, sealhulgas geneetilised riskitegurid, samuti tavalised käivitajad, sealhulgas elustiil, toitumine, liikumine, harjumused, unekeskkonna omadused, ravimid ning samaaegselt esinevad psühhiaatrilised ja meditsiinilised häired. Nendest põhjustest aru saades võib olla võimalik teie uneraskused lahendada.Üldised põhjused
Unetuse arvukate levinumate põhjuste korrastamise mudeli esitas psühholoog dr Arthur Spielman, PhD. Ta pakkus, et kaastööd võiks pidada soodustavaks, soodustavaks ja püsivaks teguriks. Erinevate põhjuste ülevaatamine sellest vaatenurgast võib aidata mõista, kuidas magamisraskused arenevad mõnest halvast ööst järjest lakkamatu unetuseni.
Eelsoodumuslikud tegurid
Teie eelsoodumus unetuse tekkeks põhineb tõenäoliselt su geneetikas (rohkem sellest allpool) ja mõjutab une ja ärkvelolekut suunavaid protsesse. See võib alata varakult: idiopaatilise unetusega inimestel on lapsepõlves probleeme. Samamoodi saab mõjutada ööpäevaseid rütme, alustades tavaliselt sümptomitest noorukieas, mis põhjustab öökulli kalduvust. Seda seisundit nimetatakse hilinenud unefaasi sündroomiks, millega kaasnevad probleemid magama jäämisega (sageli ei uinuta enne kella 2 hommikul) kui ka varahommikul ärkamise probleemidega. Geneetilise rolli täiendavaks tõendiks on asjaolu, et unetus esineb sageli perekondades, eriti naistel.
See eelsoodumus unetuse suhtes mõjutab nii teie võimet öösel uniseks muutuda kui ka päeval ärkvel püsimist. Mõni inimene magab alati hästi ja ei tundu olevat kunagi probleeme uinumisega või magama jäämisega. Teistel on kõrge unetuse tekkimise kalduvus, kirjeldades end kergete magajatena. Nende viimaste inimeste unetuse sümptomite ületamiseks pole palju vaja.
Võib esineda ka muid seotud seisundeid, mis võivad kedagi sundida hiljem unetust tekitama. Ärevus ja depressioon eksisteerivad tavaliselt koos unetusega. Võib olla isiksusefaktoreid. Krooniline valu võib kaasa aidata. Oma rolli võivad olla mitmesugused ravimata unehäired, sealhulgas uneapnoe ja rahutute jalgade sündroom.
Mõistmaks teiste terviseprobleemide panust, vaadake üle terviklikud psühhiaatrilised ja meditsiinilised seisundid, mis võivad soodustada unetust, sealhulgas:
- Depressioon
- Ärevus
- Traumajärgne stressihäire (PTSD)
- Insult
- Alzheimeri tõbi
- Parkinsoni tõbi
- Hulgiskleroos
- Traumaatiline ajukahjustus
- Astma
- Uneapnoe
- Kõrvetised
- Kilpnäärmeprobleemid (hüpertüreoidism)
- Menopaus
- Rahutute jalgade sündroom
- Vähk
- Krooniline valu
Isegi enne unetuse sümptomite ilmnemist võivad need tegurid selle esinemise tõenäolisemaks muuta.
Sadestavad tegurid
Unetuse põhjustavad sageli konkreetsed, tuvastatavad tingimused. Kujutage ette olukordi, kus teil võib olla probleeme kukkumise või uinumisega. Need põhjused võivad olla nii sisemised kui ka välised. Soodustavate tegurite olemasolul võib alata unetus. Unetuse algusele tagasi mõeldes ei pruugi alati olla võimalik algset päästikut tuvastada. Sageli on möödas liiga palju aega, et meenutada, kuidas see kõik algas.
Unetuse tavaline põhjus on seotud stressiga. See võib olla rutiinne: teil on koolis lõpueksam ja te ei maga sellele eelnevatel öödel hästi. See võib olla seotud suuremate elumuutustega: kaotatud töö, lahutus, kolimine või lähedase surm. Sotsiaalsed nõudmised võivad põhjustada ka unehäireid; näiteks kutsuvad väikelapsed sageli esile unetust ja vahetustega töötajad magavad halvasti. Sotsiaalmajanduslikud tegurid mõjutavad ka und: vaestel on raskem magada.
Keskkond võib sageli põhjustada halba und: valgusel, müral ja temperatuuril on kõik oma roll. Ühekordne hotellivoodi, lärmakas tänav või kuum suveöö võivad und häirida. Uni on parim jahedas, vaikses ja vähese valgusega toas. Kui unekeskkond on ebamugav või ebaturvaline, võib see põhjustada unetust. Norskav voodipartner või laps, kes vajab öösel osalemist, võib magamise raskendada.
Õnneks paraneb uni niipea, kui need päästikud lahendatakse. Kui test on läbitud, lähete uuesti hästi magama. Reisilt koju naastes magad jälle hästi. Suure psühholoogilise stressi korral, näiteks leina korral, võib selle paranemine aega võtta. See resolutsioon juhtub tavaliselt elus. Kuid mõnikord seda ei juhtu ja unetus muutub püsivate tegurite tõttu krooniliseks.
Kestvad tegurid
Unetus muutub krooniliseks, kui seda esineb vähemalt kolm ööd nädalas vähemalt kolm kuud. See võib kesta kuid või isegi aastaid. Lahendamatu unetus võib püsida aastakümneid. Selle põhjuseks võivad olla püsivad tegurid.
Teie suhe unega võib muutuda. Äkki saab magamisest väljakutse. See on pettumuse, viha ja ärevuse allikas. Need tunded võivad magamise raskendada. Isegi mõte magamisest või voodis viibimisest võib neid negatiivseid emotsioone tekitada. Öösel ärkamisele, mis võib juhtuda normaalselt, järgneb äratuskella kontroll. Paratamatult järgnev ajatu kasutu reaktsioon, olenemata sellest, kas arvutatakse saadud une või unele jäänud aeg või tekib pettumus ärkveloleku ja muretsemise pärast, mida järgmisel päeval tuleb saavutada, võib ärkvelolekut pikendada. Hommikule liiga lähedal ärgates ei pruugi lihtsalt olla võimalik magama jääda.
Unekäitumine võib ka kvaliteeti muuta ja õõnestada. Võite minna varem magama või jääda voodisse hiljem, meeleheitlikult une järele. Võite isegi proovida uinakuid teha. Voodis liiga palju aega veetes, ületades unevajadusi, võite tahtmatult unetust süvendada. Keegi, kellel võib olla vaja magada ainult seitse või kaheksa tundi, võib veeta voodis 10 tundi, tagades igal õhtul kaks või kolm tundi ärkvelolekut. Halvad uneharjumused halvendavad magamisvõimet.
Ravimata haigusseisundid põhjustavad ka unetuse püsimist. Kui teil on ärevus või depressioon, mida ignoreeritakse, jätkuvad uneprobleemid. Obstruktiivne uneapnoe põhjustab öösel sageli kerget und ja ärkamist. Need ei lahene enne, kui une ajal on teie hingamine paranenud. Vahetustega töö või jet lag võib võimendada unetust. Unetuse lahendamiseks tuleb unetuse põhjustega korralikult tegeleda.
Äratuse roll
Lõpuks on üks unetuse Spielmani mudelist kaugemale jääv komponent, mida ei saa eirata, erutuse roll. Unetusega inimesed on sageli ärkvel, nii päeval kui öösel. Nende aju demonstreerib suurenenud ainevahetust, isegi kõrgenenud temperatuuri, kõrgendatud erutusega. See tegevus hoiab päeva jooksul ärkvel: unetusega inimesed on väsinud, kuid traadiga inimesed, kes ei saa võimaluse korral sageli uinakuid teha.
On ka olukordi, kus sümpaatne närvisüsteem kutsub esile ärkveloleku. Une süsteem tühistatakse ärkamist soodustavate signaalidega. Selle põhjuseks võib olla hirm või ärevus. See on keskkonnaohtude korral kaitsev. Kui tunned, et pole turvaline magada, hoiab aju sind ärkvel. Olenemata nende negatiivsete või ärevate tunnete allikast, edendab see sama süsteem ärkvelolekut.
Geneetika
Unetuse geneetilise eelsoodumuse mõistmiseks on kasutatud mitmeid meetodeid, sealhulgas kaksikute uurimine kui ka kogu genoomi hõlmavad seoseuuringud. Selle keerulise suhte mõistmiseks on vaja veel tööd teha.
Tõenäoliselt võib üks geen mõjutada mitut, sageli mitteseotud tunnust. Näiteks võivad mõned geenid soodustada nii unetust kui ka ärevust, depressiooni või PTSD-d. Mitu geeni võivad koos töötada, et luua selline keeruline füsioloogiline protsess nagu uni. Geenid võivad mõjutada neuronite sisemist erutatavust ja põhjustada ärkvelolekut soodustavaid ajupiirkondi. GABA on neurotransmitter, mis pärsib aju aktiivsust, ja üks tuvastatud geen (RBFOX3) mõjutab seda teadaolevalt. Kui see geen on hüpoaktiivne, võib aju une edendamiseks raskusi maha vaikida. Tõenäoliselt on oma roll ka geenidel, mis mõjutavad stressireaktsiooni ja võivad soodustada hüperarousali. Ööpäevased häired, sealhulgas hilinenud unefaasi sündroom, on sageli perekondliku mustri ja geneetilise eelsoodumusega.
Üks ilmne geneetiline riskitegur võib olla bioloogiline sugu: naistel on unetus meestega võrreldes kõrgem.
Täiendavad uuringud on vajalikud, et mõista, millised geneetilised variatsioonid põhjustavad uneraskusi ja kuidas see seisund avaldub.
Elustiili riskifaktorid
Nagu eespool arutletud, võivad vastuvõtlikel inimestel unetust esile kutsuda teatud tegurid. Mõned kaalutlused võivad hõlmata järgmist:
Kofeiin: Kui seda tarbitakse liiga hilja, võib kofeiin põhjustada uneraskusi. Seda leidub kohvis, tees, soodapopis, energiajookides ja šokolaadis. Poole portsjoni ainevahetus võib võtta 4–6 tundi. Kui see on tundlik, võib olla parem seda vältida pärast keskpäeva või üldse.
Alkohol: Alkohol soodustab unisust koostoimes adenosiiniga. See metaboliseerub aga üsna kiiresti ja see võib une killustada. See pärsib sügavamaid uneetappe. See võib kaasa aidata ka norskamisele ja uneapnoele. Seetõttu on kõige parem alkoholi vältida vähemalt mitu tundi enne magamaminekut.
Nikotiin: Suitsetamine võib põhjustada tõsiseid unehäireid. Nikotiin võib ärkveloleku aega pikendada. Nikotiini ärajätmine võib une killustada. Suitsetamine võib samuti kaasa aidata hingamisteede ärritusele ning norskamise ja uneapnoe riskidele.
Meelelahutuslikud ravimid: Marihuaanat kasutatakse lõõgastumise soodustamiseks kannabinoidide mõju tõttu une hõlbustamiseks, kuid pärsib see ka REM-und. See võib aja jooksul oma efektiivsuse kaotada, kuid ei suuda lõpuks und parandada. Kokaiin, metamfetamiin ja muud keelatud narkootikumid on unetust soodustavad pealsed. Kuna neid ravimeid pole piisavalt uuritud, on ilmselt kõige parem neist kõigist hoiduda, sealhulgas ka sellistest nagu marihuaana, mis väidetavalt toimib une abivahenditena.
Ravimid: Stimuleerivad ravimid, mis soodustavad ärkvelolekut, sealhulgas kofeiini sisaldavad käsimüügiravimid ning ADHD ja hüpersomnia retseptiravimid, võivad unetust soodustada. Nende hulka kuuluvad modafiniil (Provigil), armodafiniil (Nuvigil), metüülfenidaat, dekstroamfetamiin ja amfetamiin. Steroidid on unetuse põhjustamise poolest tuntud. Mõned vererõhuravimid (tuntud kui beetablokaatorid) võivad melatoniini häirida, mis põhjustab halba und. Riskide mõistmiseks vaadake ravimite väljakirjutanud tervishoiuteenuse osutaja või apteekriga üle kõik ravimite võimalikud kõrvaltoimed.
Hiline söögikord: Tundub, et toit soodustab ärkvelolekut. Liiga lähedal magamaminekule söömine võib samuti aidata kõrvetised või reflukssümptomid pärast lamamist. Püüdke viimase söögikorra ja magamamineku vahele jääda kaks tundi.
Harjutuse ajastus: Aeroobsed treeningud, mis suurendavad kehatemperatuuri, südame löögisagedust ja vererõhku, võivad mõjutada une tekkimist. Keha jahtub tavaliselt üleöö unega, saavutades miinimumi mitu tundi enne tavalist ärkamisaega. Korralik treening parandab küll unekvaliteeti, kuid aeg võib olla oluline. Võimalusel proovige vältida päeva viimasel tunnil treenimist.
Unetuse lahendamine
Teoreetiliselt võib unetuse põhjuse korralikult tuvastada, kui see seisund on võimalik lahendada. See võib olenevalt kaastöö laadist olla enam-vähem keeruline. Võib olla kasulik osaleda struktureeritumas programmis võimalike probleemide lahendamiseks.
Unetuse kognitiivne käitumisteraapia (CBTI) võib olla kasulik võimaliku panuse jälgimiseks ja lahendamiseks. American College of Physicians, riiklik sisehaiguste arstide akadeemia, soovitab CBTI-d kroonilise unetuse esmaseks raviks juba enne retseptiravimite kasutamist.
CBTI on tavaliselt üles ehitatud kuuenädalase programmina, mis kasutab uneharjumusi (või isegi kantavaid tervisejälgijaid) uneharjumuste dokumenteerimiseks. Esitatakse uneharidust, sealhulgas teavet unevajaduste, homöostaatilise une ja ööpäevarütmide kohta. Kasutatakse une tugevdamise tehnikaid, sealhulgas une konsolideerimine (või unepiirang), stiimulite kontroll ja optimeeritud konditsioneerimine. Sekkumistega vähendatakse ärevust ja stressi.
CBTI programmis osalemiseks võib edukalt tegeleda unepsühholoogi abiga või ühiste meditsiiniliste kohtumiste töötubade, veebikursuste või isegi raamatute kaudu. Aja jooksul saab teha muudatusi, mis parandavad und ja lahendavad unetuse.
Sõna Verywellist
Olenemata unetuse põhjusest, võib normaalsest unest arusaamine ja uneootuste kehtestamine olla väga kasulik. CBTI programmis osalemine on väga soovitatav isikutele, kellel on kroonilisi unehäireid. Kui raskused püsivad, kaaluge juhatuse poolt sertifitseeritud unearsti hinnangut. Sageli aitab tunnustamata uneapnoe kaasa kergele unele ja sagedasele ärkamisele ning selle seisundi ravi võib leevendada.