Sisu
- Alustage kaelarulli pea sirge näoga
- Pöörake pea ühele küljele
- Pöörake pea tagasi
- Pöörake pea teisele poole
- Rulli rindele
- Pöörake pea tagasi algasendisse
- Kaela tugevdamine ja kaitsmine
- Alumine joon
Kindlasti tuleb enne mis tahes vormis kaelaharjutuste tegemist arvestada mõningate ettevaatusabinõudega. Oluline on oma arstiga rääkida, kui teil on mõõdukas või tugev valu või kui teil tekivad sümptomid, mis viitavad sellele, et teie valu on rohkem kui tavaline kaela koormus. Need võivad hõlmata valu, millega kaasneb käte või käte kipitus või tuimus, valu valu, mis ilmneb närvikõdi korral, või lihtsalt kõhutunne, et toimub midagi tõsisemat. Kui teil on mingeid haigusseisundeid, mis võivad soodustada kaelaprobleeme, peaksite kohe pöörduma ka arsti poole.
Kaela koormus on meie digitaalses maailmas üha tavalisem ja see võib sageli olla seotud selliste asjadega nagu liigne tekstisõnumite saatmine või pikkade arvutis töötundide tõttu ettepoole suunatud kaelaasend.
Kaelarulle on kõige lihtsam õppida, kui saate tegevust samm-sammult visualiseerida. Vaatame, kuidas teha algusest lõpuni korralik kaelarull.
Alustage kaelarulli pea sirge näoga
Kaelarulli lähteasend on teie pea sirge ja pilk ettepoole.
Jällegi tehke neid harjutusi ainult siis, kui olete kõigepealt oma arstiga rääkinud.
Enne liikumise alustamist märkage kõiki pingeid, mis võivad teie lihastes esineda, eriti trapets, mis asub teie õlgade kohal.
Pöörake pea ühele küljele
Lähteasendist kallutage väga ettevaatlikult pea vasakule.
Pöörates tähelepanu sellele, kuidas kael ennast selle liikumise ajal tunneb, saate seda ohutult teha. Kui see liikumine on valus või teie kael lihtsalt ei tunne end õigesti, lõpetage harjutus täielikult, kuna see ei pruugi teie jaoks venitada. Kui olete kindel, et teil pole tõsiseid kaelaprobleeme, võiksite proovida kaelarulli harjutust, kuid muuta seda nii, et teete selle harjutuse "poolringikujulist" kohandust (liigutades oma pead ainult umbes poole võrra mõlemas suunas).
Rusikareegel on: püsige valuvabas liikumisalas.
Pöörake pea tagasi
Väga ettevaatlikult keerake pea tagasi pikendatud asendisse, silmad lakke.
Nagu külgsuunas liikumise korral, jälgige valu ega ebamugavusi ning reguleerige vastavalt oma intensiivsust. See kaelarulli osa paneb proovile ja tugevdab - kaela taga olevad lihased ja sirutamas need, kes ees.
Pöörake pea teisele poole
Pöörake pea seljaga väga ettevaatlikult paremale.
Jällegi jälgige valu ja ebamugavusi ning reguleerige nii, et jääksite ohutusse liikumispiirkonda.
Rull küljele tuleb venitada kaelalihased, mis asuvad küljel, millest liigute, ja tõmbuvad kokku (tugevdama) need, mis asuvad sellel küljel, mille poole oma pead võtate.
Rulli rindele
Järgmisena keerake pead ettevaatlikult nii, et lõug oleks allapoole ja veidi kaela esiosa poole.
See liikumine venib lihased kaela taga ja kokkutõmbed (tugevdab) eesolijad.
Pöörake pea tagasi algasendisse
Pea allapoole viige kaelarulli viimane liikumine, tuues pea tagasi algasendisse, kus teie pilk on ettepoole suunatud.
Nendest harjutustest suurima kasu saamiseks pöörake kaelarulle tehes tähelepanu veel mõnele lisapunktile:
- Hoidke oma liigutused aeglased ja voolavad (mitte tõmblevad ega jäigad).
- Tehke kogu harjutuse vältel sügavat hingamist. Kui märkate, et teie hingamine muutub, mõelge välja, millises kaelarulli punktis see toimub ja kas see on seotud valuga.
Kaela tugevdamine ja kaitsmine
Lisaks kaelarullide tegemisele on ka teisi viise, kuidas oma kaela tugevdada ja kaitsta.
- Säilitage hea rüht. Nihkumine, nagu pea ettepoole asumine, võib teie kaela lihaseid koormata ja on tavaline, kui veedate palju aega arvuti taga või auto rooli taga.
- Pöörake tähelepanu oma magamiskohale. Kui magate selili, soovitatakse sageli kasutada õhukest padja. See tähendab, et need, kellel on allergiaid kuni uneapnoe, ei pruugi selles asendis magada.
- Vaadake mõnda lihtsat käiku, et vähendada kaela valu ja pinget.
Lisaks võite soovida rääkida füsioterapeudiga, kes saab teie spetsiifiliste vajaduste rahuldamiseks kujundada kaela harjutamise programmi.
Lisateave selle kohta, kuidas kaelavalu füsioteraapia võib õpetada kaela ja õlgu õigesti joondama ja aitama kaelavalu kõrvaldada. Eesmärk on viia teid tagasi oma varasemale funktsioonitasemele ja vältida kaela edasist koormamist tulevikus.
Paljud füsioterapeudid leiavad, et see on põhiline treeningprogramm nii kaela koormuse riski vähendamisel kui ka teie üldise tervise parandamisel.
Alumine joon
Meie igapäevaelus on palju tegevusi, mis võivad kaasa aidata kaelavalu ja -jäikusele. Kaelarullide tegemise õppimine ja hetk kaela joonduse uurimiseks võib nii paindlikkuse parandamise abil vähendada ebamugavust kui ka vähendada valu riski tulevikus. Lõppmärkusena võiksite vaadata asju, mille lõpetamine kaelavalude korral lõpetatakse.