Sisu
- Söö rohkem toodangut
- Söö puhtalt
- Saa oma probiootikumidesse
- Tasakaalustage oma stress
- Võtke soolestiku tervislik toidulisand
- Mõelge nisuvabaks muutumisele
- Minimeerige oma alkoholi tarbimist
- Rüübata mõnda luupuljongit?
Arvatakse, et suurenenud soole läbilaskvus on tingitud olukorrast, kus teie soolestikku vooderdavate rakkude tihedad ristmikud ei ole nii tihedad kui nad peaksid olema. Kuigi need lüngad võivad olla ainult mikroskoopilised, on teooria, et soovimatud ained tungivad vereringesse, käivitades immuunsüsteemi vastuse, mis põhjustab seejärel soovimatuid sümptomeid.
Õnneks on asju, mida saate teha soolestiku tervise parandamiseks.
Söö rohkem toodangut
Kui teie dieet sarnaneb tavapärase lääne dieediga, on teil tõenäoliselt puudu tarbitavatest puu- ja köögiviljade kogustest. Taimsed süsivesikud näivad siiski avaldavat kasulikku mõju nii soolestiku vooderdusele kui ka selle mikrofloorale. Puu- ja köögiviljad sisaldavad prebiootikume, mis näivad aitavat soolestiku barjääri stabiliseerida. Osaliselt võib see olla tingitud protsessist, kus taimsete süsivesikute kääritamisel tekivad lühikese ahelaga rasvhapped (SCFA). Neid SCFA-sid on seostatud tervisliku soolevoodri säilitamisega.
Püüdke puu- ja köögivilju lisada igasse söögikorda ning tehke neist suupistevalikud number üks. Võite lisada munadele hommikuti praetud köögivilju, lõunaks süüa salatit ja täita pool söögiplaadist köögiviljadega. Alati veenduge, et suupistete ja hilisõhtuse munchi järele oleks õunu, pirne, apelsine, marju ja tükeldatud tooreid köögivilju. Kui vähegi võimalik, valige orgaanilised või kohapeal kasvatatud tooted, et minimeerida kokkupuudet pestitsiididega.
Kui teil on IBS, on teil alustamiseks mugavam valida madala FODMAP-sisaldusega puu- ja köögiviljad. On tuvastatud, et madala FODMAP-ga toidud põhjustavad IBS-i põdevatel inimestel vähem soovimatuid seedetrakti sümptomeid. Kuid madala FODMAP-i dieet ei ole mõeldud pikaajaliseks dieediks, kuna paljud kõrge FODMAP-sisaldusega puu- ja köögiviljad on hea teie soolestiku tervisele. Optimaalsete tulemuste saavutamiseks töötage koos kvalifitseeritud toitumisspetsialistiga ja lisage oma dieeti aeglaselt uuesti kõrgemad FODMAP-i toidud, et mõista, milliseid toite ja millistes kogustes teie keha talub ilma sümptomiteta muutumata.
Söö puhtalt
Puhas söömine tähendab süüa minimaalselt töödeldud toitu - toitu, mille teie vanavanaema tunneks ära. Tüüpiline lääne dieet sisaldab liigses koguses ebatervislikke rasvu, suhkrut ja rafineeritud süsivesikuid, mis kõik näivad ohustavat teie soolestiku vooderdust. Fruktoos näib olevat eriti kahjustav soolestiku vooderdis - seega vältige magustatud puuviljamahlu ja töödeldud toitu, mis sisaldab kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit.
Püüdke vältida toiduaineid, pakendatud toite, rämpstoitu ja kiirtoitu. Lugege hoolikalt silte. Kui te ei tea, mis miski on, on tõenäoline, et ka teie soolestik ei tea seda. Pole täpselt teada, millist mõju avaldavad soolestiku tervisele säilitusained, kunstlikud lõhna- ja maitseained, toiduvärvid ja muud toidulisandid, kuid pole mõtet arvata, et sellised kemikaalid kahjustaksid.
Kui vähegi võimalik, sööge karjamaal kasvatatud loomset toitu, orgaanilisi või kohalikke puu- ja köögivilju ning tervislikke rasvaallikaid, nagu kala, pähklid, oliivid ning oliivi- ja kookosõli. Olgu kõnekäänd “poe supermarketi perimeetrist” suunaks teie soolestiku tervisele puhtaks söömisel.
Saa oma probiootikumidesse
Probiootikumid on "sõbralikud" bakteritüved, mis arvatavasti aitavad optimeerida soolestiku mikrofloora tervist. Paljud uuringud on näidanud, et probiootikumid võivad aidata tugevdada ka soolestikku. Probiootikume saate probiootiliste lisandite kasutamise või rohkem kääritatud toitude söömise kaudu. Siin on kaks artiklit, mis aitavad teil rohkem probiootikume võtta:
- Kuidas valida parim probiootikum
- Parimad kääritatud toidud
Tasakaalustage oma stress
On tõendeid selle kohta, et liigne psühhosotsiaalne stress võib mõjutada soolefloora tervist, mis siis teoreetiliselt mõjutab soolestiku tervist.Püüdke igal võimalusel vältida stressi tekitavaid olukordi ja inimesi. Kuna seda on sageli palju lihtsam öelda kui teha, saate aidata stressi mõju oma kehale kompenseerida mõne vaimu / keha tegevusega, mis on näidanud närvisüsteemi rahustamist ja suurendavad teie vastupidavust elustressoritele. Need sisaldavad:
- Mindfulness meditatsioon
- Füüsiline treening
- Lõdvestusharjutused
- taiji
- Jooga
Võtke soolestiku tervislik toidulisand
Esialgsed uuringud on välja toonud mõned vitamiinid ja toidulisandid, millel võib olla soole vooderdise jaoks erilist kasu. Enne mis tahes käsimüügiravimite kasutamist pidage alati nõu oma arstiga.
Vitamiinid
On mõned eeluuringud, mis viitavad sellele, et A- ja D-vitamiini puudus on seotud soole suurema läbilaskvusega. Siin on mõned kasulikud artiklid, mis juhatavad teid piisava vitamiinitarbimise juurde:
- A-vitamiini nõuded ja toiduallikad
- D-vitamiini nõuded ja toiduallikad
Lisandid
Üks avaldatud uurimisaruanne toob esile glutamiini ja kurkumiini kasutamise soole läbilaskvuse toimimise parandamise viisina. Siin on lisateavet nende kahe toidulisandi kohta:
- L-glutamiin
- Kurkum (kurkumiin)
Mõelge nisuvabaks muutumisele
Paljud teadlased ja teoreetikud usuvad, et täisteratooted soodustavad kehas esinevat põletikku, isegi inimestel, kellel pole tsöliaakiat. Ühes avaldatud ülevaates jõuti järeldusele, et teooriale, et eriti nisu mängib rolli soole suurema läbilaskvuse ning põletikuliste ja autoimmuunhaiguste tekkes, on märkimisväärne toetus. Need teadlased usuvad ka, et süüdi võivad olla ka muud teraviljaterad. et enne järelduste tegemist tuleb teha rohkem uuringuid.
Kui otsustate minna nisu-, gluteeni- või teraviljavabaks, on oluline esmalt kontrollida tsöliaakia olemasolu. See testimine on täpne ainult siis, kui sööte testimise ajal gluteeni. Oluline on teada, kas teil on tsöliaakia, kuna see häire nõuab, et te ei sööks enam gluteeni.
Minimeerige oma alkoholi tarbimist
Kuigi minimaalsel hulgal alkoholil on kasu tervisele, on liigset alkoholi seostatud soolekesta tervise kahjustamisega. Naiste jaoks tähendab see mitte rohkem kui ühte jooki päevas, samas kui meeste puhul peaks piir olema kaks jooki päevas . Ideaalis ei joo iga päev.
Paljud alkohoolsed joogid sisaldavad teravilja. Teravilja sisaldavad alkohoolsed joogid hõlmavad brändit, gluteenivaba õlut, tequilat ja veini.
Rüübata mõnda luupuljongit?
Tuginedes soolestiku paranemise GAPS-i protokollile, vannuvad paljud alternatiivsed tervishoiutöötajad luupuljongi kui võimalust lekkiva soolestiku parandamiseks. Kahjuks on see praeguse seisuga vähese kindla uurimistööna nende väidete toetuseks. Kondipuljong (omatehtud, mitte poest ostetud) on aga juba sajandeid olnud osa inimköögist ning on kindlasti rahustav ja maitsev - mõlemad omadused on kindlasti kasulikud hingele, kui mitte kehale.