Harjutused puusalihaste tugevdamiseks

Sisu

• Puusa tugevdavate harjutuste eelised
• 4 harjutust puusade tugevdamiseks
• Puusaliigese harjutuste edendamine

Üks parimaid viise puusaliigeste tervena hoidmiseks on puusasid ja jalgu ümbritsevate lihaste tugevdamine. Puusaliigese tugevdamise harjutusi on lihtne oma igapäevaellu sisse viia ja neid saab hõlpsasti lisada oma jõusaali treeningule.

Puusa tugevdavate harjutuste eelised

Puusaliigest tuntakse kui suurt "kuuli- ja pistikühendust", kuna reieluu ümmargune pea sobib vaagnaluu tassi. Puusa hoiavad paigal tugevad sidemed ja lihased, nagu gluteus medius.

Puusa on osteoartriidi levinud koht. Puusaliigese kaitsmiseks kulumise eest on oluline tugevdada seda toetavaid lihaseid. Teie puusa kontrollib ka põlve asendit ja puusade tugevdamine võib olla üks osa teie põlveliigese rehabilitatsiooniprogrammist.

Teie füsioterapeut (PT) võib pärast puusa täielikku asendamist välja kirjutada ka puusaliigese harjutusi, kui teil on puusaliigese labrumi rebenemine või kui see on osa puusaliigese treeningprogrammist puusavalu korral.

Puusaliigese tugevdamise harjutusi saab teha koduse treeningprogrammi osana.Treeningud peaksid olema lihtsalt teostatavad ega tohiks põhjustada valu. Enne nende või mõne muu puusaliigese treeningprogrammi alustamist pöörduge enne oma arsti või PT poole.

4 harjutust puusade tugevdamiseks

Vaadake üle need kiired ja lihtsad harjutused, mis suunavad ja tugevdavad puusa lihaseid.

Sirge jalg üles

Juhised:

1. Lama paremal küljel.
2. Painutage parem jalg ja toetage vasak jalg maapinnale.
3. Tõstke ülemine jalg aeglaselt nii kõrgele kui võimalik, painutamata vöökohta. See aitab hoida selgroogu stabiilsena. Samuti veenduge, et jalg oleks teie pagasiruumi ja mitte selle ees.
4. Hoidke 5 sekundit ja laske jalg aeglaselt alla.
5. Korrake 5 korda, seejärel vahetage jalad.

Isomeetriline gluteus Medius harjutus

Juhised:

1. Lama ühel küljel.
2. Asetage vöö mõlema pahkluu ümber.
3. Tõstke ülemine jalg üles, surudes vastu vööd, hoides põlve sirgena.
4. Hoidke asendit 5 sekundit.
5. Korda 10 korda, seejärel vahetage jalad.

Isomeetriline gluteus Medius tugevdav harjutus

Puusa paindumine

Juhised:

1. Seisa sirgelt.
2. Tõstke parem jalg põrandalt maha; painutage seda nii, et loote puusa suunas 90-kraadise nurga.
3. Hoidke 5 sekundit ja laske jalg aeglaselt alla.
4. Korrake 5 korda, seejärel vahetage jalad.

Seina slaid

Juhised:

1. Seisa seljaga vastu seina ja jalgu õlgade laiuses.
2. Painutage aeglaselt põlvi, libistades selga seina ulatuses viis korda, kuni põlved on 45-kraadise nurga all painutatud (ärge painutage seda liiga palju kaugemale, kuna see põhjustab teie põlvedele suuremat koormust).
3. Hoidke selles asendis 5 sekundit.
4. Alustage põlvede sirgendamist viie võrra, libistage seina ülespoole, kuni olete sirgete põlvedega täielikult püsti.
5. Korrake 5 korda.

Neid harjutusi saab teha kolm kuni viis korda nädalas; ehitage kindlasti puhkepäev siia või sinna, et teie puusalihased saaksid taastuda. Samuti saab teha tööd põlvede ja pahkluude tugevdamiseks, et olla kindel, et töötate täielikult kõigi oma alajäsemete lihasrühmadega.

Pidage meeles, et teie hüppeliigese- ja põlvelihased aitavad kontrollida puusade asendit, nagu ka puusalihased kontrollivad põlvede ja pahkluude asendit. Nad kõik töötavad koos kineetilises ahelas.

Puusaliigese harjutuste edendamine

Jalgade tõstmist ja puusa püsti painutamise harjutusi saab edasi arendada, asetades jalgadele pahkluu raskuse. Alustage valgust ja koguge aja jooksul järk-järgult. Teie füsioterapeut aitab teil välja töötada selleks parima strateegia.

Kui harjutus muutub lihtsaks, võite minna edasi puusa tugevamate harjutuste juurde. Katkestage märkimisväärsete ebamugavuste tekkimine ja pidage enne oma arstiga nõu uue treeningprogrammi alustamise üle.

Puusade tugevana hoidmine aitab säilitada tasakaalu, hoida kõndimist normaalselt ja säilitada puusad, mis pole valulikud. Kontrollige end füsioterapeudi juures ja alustage puusa tugevdamise harjutustega.